4 hábitos recomendados por expertos para fortalecer el sistema inmune

El sistema inmune es una sofisticada red de órganos, células y proteínas cuya función esencial es proteger al organismo frente a sustancias nocivas, gérmenes y alteraciones celulares. Durante el funcionamiento normal, este sistema actúa de forma silenciosa y eficiente: solo percibimos su presencia cuando falla o se enfrenta a patógenos especialmente agresivos, lo que puede llevar al desarrollo de enfermedades.

Cumple tres funciones principales: combate y elimina patógenos como bacterias, virus, parásitos u hongos; reconoce y neutraliza sustancias dañinas provenientes del entorno; y ataca células propias del organismo que han sufrido cambios y pueden causar enfermedades como el cáncer. De acuerdo con un estudio publicado en Informed Health (2023), sin este mecanismo de defensa, el cuerpo quedaría expuesto a infecciones constantes y graves.

La activación ocurre cuando detecta sustancias extrañas, conocidas como antígenos, que pueden encontrarse en la superficie de bacterias, virus y hongos. El primer contacto con un patógeno desencadena una respuesta que, además, deja una “memoria” inmunológica, permitiendo que el organismo reconozca y responda con mayor rapidez en futuras exposiciones al mismo germen.

Existen dos grandes ramas dentro del sistema inmune: La inmunidad innata brinda defensa general y rápida contra amenazas, mientras que la adaptativa responde de manera específica y mejora su eficacia tras cada exposición, produciendo anticuerpos dirigidos a patógenos concretos. Ambos subsistemas trabajan en conjunto para salvaguardar la salud y adaptarse a los desafíos que presenta el entorno, indica el análisis de 2023. Asimismo, expertos destacan una serie de hábitos que favorecen su fortificación.

Los 4 hábitos que favorecen el sistema inmune

Según la Dra. Sandra Darling, de Cleveland Clinic, existen cuatro hábitos fundamentales que contribuyen de manera comprobada a la fortaleza inmunológica:

El primer pilar es la alimentación basada en alimentos integrales y sin procesar. Incluir fuentes de vitamina C, alimentos ricos en antioxidantes, ajo crudo y prebióticos ayuda a fortalecer las barreras naturales del cuerpo y a modular la flora intestinal, esencial para la defensa frente a infecciones.

Una investigación publicada en Food Science and Nutrition subraya la importancia de una dieta equilibrada, con frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal como leche, huevos y yogur, que aportan proteínas, vitaminas y compuestos bioactivos que estimulan la actividad inmunitaria. Además, los autores añaden que la hidratación adecuada favorece la eliminación de toxinas y mantiene la integridad de las mucosas, lo cual reduce la susceptibilidad a infecciones.

El segundo hábito consiste en realizar mejoras en el estilo de vida. Dormir entre siete y ocho horas por noche, practicar ejercicio de forma regular y controlar el estrés son medidas clave. El sueño reparador es fundamental para la regeneración inmunitaria, y técnicas como la terapia cognitivo-conductual pueden ser útiles para quienes sufren de insomnio.

El ejercicio diario, aunque sea de 10 a 30 minutos, incrementa la resistencia a infecciones y ayuda a regular el peso corporal, lo que también beneficia al sistema inmune, coincide la Universidad de Harvard. Minimizar el estrés, mediante meditación o actividades relajantes, reduce la producción de cortisol y evita que esta hormona impacte negativamente sobre la respuesta inmunitaria.

El tercer hábito destacado es mantener una actitud positiva. La doctora Darling, de la Cleveland Clinic, muestra que los pensamientos positivos pueden reducir la inflamación y aumentar la resistencia a infecciones, mientras que las emociones negativas incrementan la vulnerabilidad ante enfermedades. Iniciar el día con afirmaciones optimistas o mantras sencillos como “Estoy bien” contribuye al bienestar psicológico y, por extensión, a la salud inmunológica.

Por último, las ayudas naturales complementan los hábitos anteriores. El uso racional de suplementos como la vitamina D puede ser relevante, especialmente para quienes presentan deficiencia, ya que niveles adecuados están vinculados con menor susceptibilidad a infecciones. Otras opciones incluyen aceites esenciales, que poseen propiedades antivirales y pueden utilizarse en difusores o productos de higiene.

No obstante, tanto Harvard como Cleveland Clinic coinciden en que la base para una inmunidad robusta sigue siendo la suma de hábitos saludables, y no la dependencia exclusiva de suplementos o remedios aislados. Mantenerse al día con las vacunas recomendadas también es esencial para preparar al organismo frente a futuras amenazas.

Qué alimentos favorecen al sistema inmune

Según el análisis publicado en Food Science and Nutrition, de 2023, existen una serie de alimentos que benefician al sistema inmunitario:

• Frutas cítricas (naranjas, pomelo, mandarina, limón): ricas en vitamina C, contribuyen a fortalecer la barrera epitelial, estimulan la producción de linfocitos y fagocitos, y actúan como antioxidantes, combatiendo los radicales libres, indica el estudio de Food Science and Nutrition.
• Brócoli: contiene vitaminas A, C y E, fibra y sulforafano, un compuesto que ha mostrado propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, además de modular la respuesta inmunitaria, agrega la investigación.
• Ajo: el sulfóxido de aliína y el sulfuro de dialilo, presentes en el ajo, estimulan las células asesinas naturales, linfocitos y macrófagos, y poseen efectos antivirales y antiinflamatorios, explica la Cleveland Clinic.
• Jengibre: rico en gingerol, ofrece propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas; puede ayudar a reducir el dolor crónico y combatir infecciones.
• Almendras: su alto contenido en vitamina E favorece el desarrollo de células T y protege las células inmunitarias del daño oxidativo, además de contener grasas saludables y flavonoides antiinflamatorios.
• Yogur y otros fermentados lácteos: aportan probióticos que equilibran la flora intestinal, estimulan la producción de inmunoglobulinas y potencian la actividad de macrófagos y células asesinas naturales.
• Kiwi: fuente de vitamina C y polifenoles, ayuda a regular la respuesta inmunitaria y puede disminuir la duración y gravedad de infecciones respiratorias, coincide la Cleveland Clinic.
• Cúrcuma: su principal compuesto, la curcumina, modula la función de células inmunitarias y posee efecto antioxidante y antiviral.
• Huevos: proveen proteínas de alta calidad, vitamina A, B12 y selenio, todos necesarios para la función inmunológica; contienen antioxidantes que protegen contra el daño celular.