El ejercicio físico, clave para activar la autofagia sin afectar la masa muscular

El término autofagia cobró relevancia en el ámbito de la salud y la nutrición. Se trata de un proceso celular que contribuye a la regeneración y limpieza de las células, evitando la acumulación de desechos y componentes inservibles. El nutricionista español, Ismael Galancho explicó a la revista especializada en salud y fitness Men’s Health, que este mecanismo es esencial para mantener una buena salud y un envejecimiento saludable.

Con el paso del tiempo, la eficacia de la autofagia disminuye. Los residuos celulares aumentan y la capacidad de reciclaje del organismo se reduce. Según Galancho, existen estrategias para mantener la maquinaria celular en funcionamiento, siendo el ejercicio físico la alternativa más segura y efectiva. El artículo resalta que el ayuno intermitente suele recomendarse para activar la autofagia, pero su práctica prolongada puede tener consecuencias negativas para el tejido muscular.

Fuentes y advertencias sobre los ayunos prolongados

De acuerdo con las declaraciones de Galancho recogidas por Men’s Health, los ayunos superiores de largas horas pueden comprometer la masa muscular. El especialista citó estudios recientes para respaldar su posición. “En ayunos muy largos, se produce un aumento de la autofagia. Para que el aumento de la autofagia en células musculares sea sustancial en humanos, los ayunos tienen que ser bastantes largos, más de 24 h, lo cual puede comprometer la masa muscular”, señaló. Además, advirtió que tanto el exceso como el defecto de autofagia pueden resultar perjudiciales.

Paralelamente, el nutricionista explicó que, durante los primeros días de ayuno prolongado, el organismo recurre a los aminoácidos musculares como fuente de glucosa. “La degradación muscular es mayor durante las primeras 24 a 72 h de ayuno, ya que nuestro organismo pasa a funcionar con cuerpos cetónicos y le lleva un tiempo producirlos y adaptarse a su uso”, describió. Durante este periodo, el cuerpo utiliza los aminoácidos del músculo para generar glucosa, hasta que puede emplear los cuerpos cetónicos como principal fuente de energía.

Cambios hormonales y riesgos asociados

El especialista también detalló que el ayuno eleva la hormona del crecimiento, pero aclaró que este aumento no implica necesariamente una ganancia de masa muscular. Además, el cortisol, otra hormona relacionada con el estrés, también se incrementa, lo que favorece el catabolismo muscular.

En cuanto a los mecanismos moleculares, el nutricionista español indicó que, durante los ayunos largos, se activa la vía mTOR (un interruptor biológico fundamental que regula el crecimiento celular, el metabolismo y la síntesis de proteínas), debido a la mayor concentración de aminoácidos derivados de la degradación muscular. Esta activación favorece la síntesis de proteínas necesarias para el organismo, como las mitocondriales y los anticuerpos.

Transcurridas unas 72 horas de ayuno, el organismo se adapta al uso de cuerpos cetónicos y la degradación muscular disminuye. Según precisó Galancho, en situaciones de privación prolongada de aminoácidos, la vía AMPK inhibe la autofagia y mTOR se activa, lo que genera una respuesta fisiológica compleja.

Además, tras un entrenamiento de fuerza, la activación de mTOR puede promover la autofagia en el músculo, lo que refuerza la importancia de la actividad física como herramienta para estimular este proceso.

Alternativas para activar la autofagia de forma segura

El especialista recomienda la práctica regular de ejercicio físico, sobre el ayuno prolongado, como la mejor estrategia para fomentar la autofagia y proteger la masa muscular. “La mejor forma de activar la autofagia es haciendo ejercicio, mientras que hacer ayunos demasiado largos pueden comprometer la masa muscular”, concluyó Galancho en diálogo con Men’s Health.

Otros expertos en nutrición y medicina aportaron opiniones sobre el tema en la misma publicación. El médico español, especialista en hematología, urgencias y nutrición, Manuel Viso señaló la importancia de individualizar las estrategias de salud y recomendó alimentos y hábitos que favorezcan el bienestar general.