Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo y por qué el exceso no siempre aporta beneficios

El auge de los productos enriquecidos con proteína está modificando la oferta en los supermercados y la dieta de millones de personas a nivel mundial. Sin embargo, el entusiasmo creciente por este nutriente puede llevar a confusión y expectativas poco realistas, advierte Donald Layman, profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, en declaraciones recogidas por New Scientist.

El especialista subraya la importancia de comprender cuánta proteína es realmente necesaria y la relevancia de su origen.

Para consumir proteína de manera saludable, los especialistas recomiendan optar por fuentes bien absorbidas, planificar la alimentación especialmente si se sigue una dieta vegetariana o vegana, y ajustar la cantidad ingerida según la edad, actividad física y apetito.

Asimismo, la suplementación mediante batido de proteína puede resultar útil en personas que tienen dificultades para alcanzar el requerimiento diario, especialmente en adultos mayores.

¿Por qué la “fiebre” de la proteína puede estar sobredimensionada?

Según Layman, el interés por la proteína ha superado las necesidades reales de la mayoría de la población. El mercado ofrece una gran variedad de productos que resaltan el término “proteína”, desde pochoclos hasta panqueques, aunque el beneficio en personas con una dieta equilibrada suele ser mínimo.

El científico, en entrevista con New Scientist, señala: “Poner la palabra ‘proteína’ en el frontal de un alimento no lo convierte en saludable”. Y añade que quienes ya prestan atención a su alimentación tienen poco riesgo de sufrir deficiencia proteica.

Las investigaciones de Layman muestran que el beneficio sobre el desarrollo y reparación muscular se estabiliza al superar los 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Una ingestión mayor no aporta beneficios adicionales, aunque tampoco se han hallado pruebas claras de que resulte perjudicial.

La función de la proteína sobre el crecimiento y la regeneración del músculo alcanza su máximo con ese rango de consumo. El auge de productos enriquecidos responde más al papel del marketing que a una necesidad real, señala el profesor de la Universidad de Illinois.

¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

Las directrices alimentarias de Estados Unidos recomiendan como objetivo un requerimiento diario de proteína entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. El valor mínimo para prevenir deficiencias es de 0,8 gramos por kilo, pero ese umbral no garantiza un funcionamiento muscular y metabólico óptimo.

Layman aclara en New Scientist que muchas personas confunden el mínimo necesario con el rango ideal. Cerca de la mitad de los adultos estadounidenses no logra alcanzar los valores aconsejados, debido en parte al alto consumo de ultraprocesados.

El cálculo exacto de proteína depende de la edad, el nivel de actividad, la composición corporal y el tipo de dieta. Por ejemplo, una mujer adulta con un peso saludable y actividad física moderada debería consumir entre 70 y 90 gramos de proteína diaria, según el experto.

Un ejemplo práctico: un pecho de pollo de 100 gramos aporta 32 gramos de proteína, mientras que un huevo contiene 6 gramos. Estos valores ayudan a estimar si la dieta es adecuada para cubrir los requerimientos.

Diferencias entre fuentes animales y vegetales de proteína

La procedencia de la proteína incide tanto en su concentración como en el grado de aprovechamiento biológico. Layman remarca que las fuentes animales —carne, pescado, huevos y lácteos— no solo contienen mayores cantidades, sino que además su absorción es casi total, mientras que en fuentes vegetales tanto la concentración como la absorción suelen ser menores.

Para igualar la proteína de 100 gramos de pollo, serían necesarias tres tazas de porotos cocidos o más de 200 almendras. En términos de absorción, “la calidad es menor en proteínas vegetales: el pollo se absorbe casi por completo, mientras que los frijoles y las almendras están muy por debajo”, indica Layman a New Scientist.

En general, el cuerpo aprovecha entre el 60% y el 75% de la proteína vegetal, frente a casi el 100% de la proteína animal. Esta diferencia cobra relevancia para quienes siguen dietas vegetarianas, veganas, o restrictivas en calorías y para personas que consumen medicamentos que reducen el apetito.

El experto advierte que los déficits nutricionales por baja ingesta pueden tardar años en aparecer, aunque sus efectos —como fatiga, deterioro capilar o mayor fragilidad en uñas— son más visibles a partir de los 40 años.

Riesgos y consejos prácticos al elegir proteína

Layman enfatiza que vegetarianos, veganos y adultos mayores necesitan planificar su dieta con especial atención para evitar déficits proteicos. “Una dieta vegana requiere especial atención para evitar complicaciones con el paso de los años; la suplementación con batidos puede resultar útil”, sugiere el especialista.

La disminución natural del apetito con la edad y la menor eficiencia en el uso de proteína elevan el riesgo de pérdida muscular y fracturas. “Nuestro apetito declina con los años y el cuerpo utiliza la proteína de forma menos eficiente, lo que hace a los mayores más propensos a sufrir fracturas de cadera si pierden demasiada masa muscular”, detalla en New Scientist.

Si se dificulta alcanzar el requerimiento diario solo con la alimentación, el investigador recomienda incluir un batido de proteína en la rutina. Esto puede ser beneficioso para quienes tienen restricciones, bajo apetito o dificultades físicas para alimentarse adecuadamente.

La elección adecuada de la fuente y la cantidad de proteína resulta clave para preservar la salud a largo plazo. Adaptar la alimentación a la edad, el nivel de actividad y las necesidades individuales es, según los expertos consultados, el enfoque más seguro.

Utilizar un suplemento proteico adaptado al perfil personal puede ser una medida práctica y efectiva para asegurar la cobertura de los requerimientos diarios, según expone Layman.