Semillas de sésamo: qué beneficios aporta, cuánto consumir y qué precauciones tener en cuenta, según expertos

Las semillas de sésamo y sus propiedades nutricionales han adquirido protagonismo en la alimentación saludable, respaldadas por investigaciones del portal de salud Medical News Today y del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH). Expertos subrayan su valor como complemento en la dieta, pero advierten sobre precauciones necesarias para integrarlas de forma segura.

El sésamo, conocido también como ajonjolí, aporta grasas insaturadas, fibra, proteínas, minerales como calcio, zinc y magnesio, y antioxidantes. Consumido en cantidades moderadas —entre 10 y 20 gramos diarios, preferiblemente en semillas molidas o tostadas— puede contribuir a mantener un perfil lipídico saludable, según el NIH, aunque debe evitarse en personas alérgicas.

La revista Nutrients publicó un estudio que evidencia que la ingesta regular de sésamo mejora los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en adultos con riesgo metabólico, fortaleciendo su inclusión en una dieta equilibrada.

La dietista-nutricionista española Raquel Bernacer explicó a Medical News Today que el sésamo no debe considerarse un “superalimento”, sino un complemento dentro de una dieta variada, destacando su aporte de sabor, versatilidad y compuestos bioactivos beneficiosos para la salud.

Propiedades nutricionales del sésamo

El sésamo destaca por su contenido en grasas insaturadas —especialmente ácido oleico y linoleico— que ayudan a mantener el colesterol en valores adecuados, según el NIH. Tiene una proporción relevante de proteína, similar a la de otros frutos secos y semillas oleaginosas.

Es fuente de fibra, calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B y vitamina E, que refuerzan su acción antioxidante. Entre sus compuestos antioxidantes principales se encuentran la sesamina, la sesamolina y el sesamol, que contribuyen a neutralizar el daño celular.

La cantidad diaria recomendada es pequeña, por lo que se emplea como complemento y no como fuente exclusiva de nutrientes. Bernacer enfatiza que “lo ideal es recurrir a ellas como complemento si no llegamos a los requerimientos de calcio o de zinc”.

La evidencia científica del NIH y la revista Nutrients indica que el consumo regular de sésamo puede reducir el colesterol y mejorar el perfil lipídico, favoreciendo la salud cardiovascular. Estas semillas, ricas en ácidos grasos insaturados, se consideran cardiosaludables dentro de dietas supervisadas.

Existen investigaciones que sugieren un posible efecto protector frente a enfermedades neurodegenerativas, aunque la evidencia aún es preliminar, como advierten Medical News Today y el NIH. Además, el sésamo contiene compuestos antiinflamatorios que, en el contexto de una dieta saludable, pueden aliviar procesos vinculados al estrés y ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

En tanto, su alto contenido en fibra ayuda a la salud digestiva y puede ser útil para controlar el estreñimiento.

Precauciones y posibles contraindicaciones del sésamo

El NIH advierte que el sésamo es uno de los alérgenos alimentarios más reconocidos, capaz de provocar reacciones graves, incluso fatales, en personas sensibles. Bernacer señala que “puede llegar a provocar un shock anafiláctico y la muerte”, según Medical News Today.

En dietas hipocalóricas, expertos recuerdan que el sésamo es un alimento denso en energía, por lo que su consumo debe contemplar el aporte calórico total. Para personas sanas, el uso moderado no genera efectos adversos importantes. La recomendación profesional es limitarse a cantidades moderadas y considerar siempre las semillas dentro de una dieta equilibrada.

Cómo consumir sésamo de forma correcta

Las semillas pueden ingerirse de varias formas para optimizar la absorción de nutrientes. Bernacer recomienda consumirlas ligeramente tostadas, sin quemarlas, para potenciar la biodisponibilidad de sus compuestos activos. Al molerlas, se facilita la asimilación de minerales y antioxidantes.

El tahini, pasta de sésamo molido típica de la cocina de Oriente Medio, se ha popularizado en la dieta occidental como opción práctica. El aceite de sésamo, por su riqueza en antioxidantes y ácidos grasos insaturados, debe utilizarse únicamente en crudo, ya que “es muy insaturado y se quema rápidamente, por lo que no lo recomiendo como aceite de cocinado, pero sí en crudo para añadir un toque de sabor”, precisa Bernacer.

La cantidad diaria recomendada, según la especialista y el NIH, es de una o dos cucharadas soperas al día (entre 10 y 20 gramos), suficiente para obtener nutrientes sin superar la ingesta calórica.

Se aconseja conservar las semillas en tarros cerrados y refrigeradas para evitar que los ácidos grasos insaturados se enrancien; una vez abierto el envase, pueden mantenerse entre seis y doce meses.

Las semillas de sésamo negras contienen más compuestos bioactivos por su capa externa adicional y ofrecen un sabor más intenso, mientras que las blancas se emplean en recetas de sabor más suave. La elección depende del perfil de sabor buscado y de las necesidades nutricionales de cada dieta.

La variedad y riqueza de compuestos del sésamo permiten adaptar su consumo, equilibrando sabor y aporte nutricional según las preferencias y requerimientos individuales.