La búsqueda de un abdomen marcado y la reducción de la grasa abdominal suelen orientar muchas recomendaciones de entrenamiento físico.
Los abdominales tradicionales ocuparon un lugar central en esta clase de rutinas. Sin embargo, investigaciones médicas y especialistas en actividad física coinciden en que otros movimientos, como la plancha y diferentes ejercicios de fortalecimiento del core (o núcleo), ofrecen mayores beneficios para la definición muscular y la salud general de la zona media.
Diversos centros médicos internacionales analizaron cuáles son las prácticas más efectivas para mejorar la apariencia y la funcionalidad del abdomen. Destacan el papel del core en la estabilidad, la prevención de lesiones y el desempeño físico.
Qué es el core y por qué importa en la salud física
Se llama core al núcleo central del cuerpo. Los ejercicios de core abarcan mucho más que los abdominales clásicos.
El núcleo incluye un conjunto de músculos que rodean el tronco, como el abdomen, la pelvis, la parte baja de la espalda y las caderas, según explican desde Mayo Clinic. Estos músculos aportan estabilidad y equilibrio, fundamentales para cualquier actividad física y para las tareas cotidianas, desde levantar objetos hasta mantener la postura al sentarse.
Subrayan que fortalecer el core mejora la capacidad de realizar movimientos coordinados y seguros, lo que reduce el riesgo de lesiones y favorece el rendimiento deportivo.
Además, advierte que los abdominales aislados, como abdominales cortos (crunches) o abdominales completos (situps), solo trabajan una parte de los músculos del core, mientras que ejercicios globales como la plancha y el puente activan simultáneamente grandes grupos musculares.
Planchas, el ejercicio recomendado por expertos para fortalecer el abdomen
La Cleveland Clinic identifica a la plancha como uno de los ejercicios más convenientes y eficaces para fortalecer el core. Katie Lawton, fisioterapeuta y especialista en ejercicio, señala: “Una plancha consiste en mantener el cuerpo alineado como una tabla. La correcta ejecución trae numerosos beneficios para la salud”. Según la experta, la plancha no solo fortalece el abdomen, sino que también protege la espalda, previene lesiones y mejora la postura.
La plancha activa los músculos rectos abdominales (los conocidos “abdominales” visibles en la zona frontal), los oblicuos (ubicados a los costados del abdomen, responsables de los movimientos de torsión) y el transverso abdominal (un músculo profundo que le brinda estabilidad al tronco), además de músculos secundarios como glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Entre las ventajas principales, Lawton menciona la conveniencia, ya que la plancha puede realizarse en cualquier lugar y no requiere equipamiento ni ir al gimnasio.
La plancha permite modificaciones para distintos niveles de condición física. Desde Cleveland Clinic recomiendan comenzar con la variante modificada sobre las rodillas, avanzar a la plancha baja sobre los antebrazos y finalmente intentar la plancha alta en posición de flexión de brazos.
Se recomienda realizar la plancha de dos a cuatro veces por semana, comenzando con tres series de 30 segundos en la variante baja y aumentando el tiempo de permanencia de forma gradual cada semana. Cuando se logra mantener la posición durante un minuto en cada serie, se puede avanzar a otros movimientos.
Lawton añade que “una vez que logras tres series de un minuto, puedes progresar a movimientos más complejos, como levantar un brazo o una pierna mientras mantienes la plancha”.
La Universidad de Harvard coincide en la efectividad de la plancha sobre los abdominales tradicionales. Indican que permite activar todos los músculos del core de manera simultánea. Esta postura no exige movimientos adicionales, lo que reduce el riesgo de molestias o lesiones en la espalda y el cuello. Además, se adapta a distintos niveles de condición física gracias a sus múltiples variantes y modificaciones.
Otros ejercicios recomendados para fortalecer el abdomen
Además de la plancha, es importante incorporar diferentes ejercicios para lograr un fortalecimiento integral del core. La Mayo Clinic sugiere incluir en la rutina semanal movimientos como los abdominales cortos, puentes, superman alterno y el superman. Cada uno de estos ejercicios trabaja grupos musculares específicos y contribuye a mejorar la estabilidad, la fuerza y la postura.
El puente consiste en recostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso, y elevar la cadera hasta alinear las rodillas con los hombros. Este movimiento fortalece los glúteos, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales profundos.
El superman alterno consiste en colocarse en el suelo apoyando las manos y las rodillas, con la espalda recta. Desde esa posición, se estira un brazo hacia adelante y, al mismo tiempo, se extiende la pierna contraria hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial y se repite con el otro brazo y la otra pierna. Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza de la zona media del cuerpo.
En cambio, el superman se realiza acostado boca abajo. Se levantan ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo, separándolos del suelo durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial. Este movimiento fortalece el área baja de la espalda y contribuye a la estabilidad de toda la columna.
La Mayo Clinic destaca que alternar diferentes ejercicios favorece un desarrollo más equilibrado de los músculos y ayuda a evitar lesiones que pueden aparecer cuando se repite siempre el mismo movimiento.
Desde la perspectiva de la Cleveland Clinic, la clave está en la progresión y la técnica adecuada. Se recomienda aumentar el tiempo de cada ejercicio en intervalos de cinco a diez segundos, avanzar hacia variantes más intensas y cuidar la postura para evitar molestias en la espalda o los hombros. En caso de antecedentes de dolor o lesiones, se aconseja consultar a un profesional de la salud para adaptar los ejercicios a las necesidades individuales.
Aunque estos ejercicios resultan eficaces para fortalecer y tonificar la zona media, la reducción de grasa abdominal requiere una combinación de alimentación saludable, actividad aeróbica regular y constancia en el entrenamiento. “La reducción localizada es otro mito sobre la pérdida de peso. Simplemente no es posible enfocarse en la zona donde se pierde peso”, afirman desde la Universidad de Sídney, por lo que la integración de distintas estrategias resulta fundamental para alcanzar resultados visibles y sostenibles.
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