Cómo evitar lesiones antes de correr un maratón y cuáles son los riesgos de un entrenamiento inadecuado

Prepararse para un maratón no es solo una cuestión de resistencia o fuerza de voluntad. Detrás de los 42 kilómetros hay meses de planificación, disciplina y, sobre todo, cuidado del cuerpo.

En el caso del Maratón de Londres TCS 2026, que recibió más de 1,1 millones de solicitudes para apenas 56.000 cupos, el entusiasmo por conseguir un lugar en la largada viene acompañado de un desafío silencioso: evitar las lesiones que pueden frustrar el objetivo incluso antes del día de la carrera.

Según informó The Telegraph, las molestias en rodillas y caderas figuran entre las causas más frecuentes de abandono en la etapa de entrenamiento. No se trata solo de corredores de élite: aficionados y principiantes también enfrentan el riesgo de sobrecargas cuando aumentan la exigencia sin la preparación adecuada.

El fisioterapeuta especializado en corredores Aidan O’Flaherty advirtió al medio británico que correr no está exento de riesgos, pero que muchas lesiones pueden prevenirse con decisiones simples y consistentes.

Señaló que la clave no está en entrenar más, sino en entrenar mejor: progresar de forma gradual, fortalecer la musculatura que sostiene las articulaciones, cuidar el descanso y evitar cambios bruscos en el volumen o la intensidad.

Progresión gradual: el primer escudo contra lesiones

El especialista señaló que el error más frecuente consiste en incrementar el volumen de entrenamiento de forma abrupta. “Todos tenemos la capacidad de tolerar una cierta cantidad de carga y cuando la excedes es ahí donde suelen producirse las lesiones”, sostuvo O’Flaherty a The Telegraph.

Recomendó aumentar el kilometraje semanal y la distancia de la carrera larga en no más del 10 % cada semana, usando ese porcentaje como una guía flexible, no una regla estricta. La implementación de semanas de descarga, donde se reduce el volumen de entrenamiento tras cuatro a seis semanas de incremento, ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse.

Fortalecimiento muscular: una rutina clave

Durante una maratón, cada zancada somete a las piernas a un impacto equivalente a tres veces el peso corporal. Según O’Flaherty, el entrenamiento de fuerza dos veces por semana contribuye a la salud ósea y prepara músculos y tendones para soportar cargas repetitivas.

En ese sentido, sugirió tres ejercicios fundamentales: sentadillas divididas, peso muerto rumano con una pierna y elevaciones de pantorrilla con una pierna, con repeticiones que van de ocho a quince por serie y tres a cuatro series por ejercicio. A medida que se acerca la fecha del maratón, la sugerencia es reducir la frecuencia y la intensidad de las sesiones de fuerza.

Estiramientos, solo después de correr

El fisioterapeuta desaconsejó la práctica de estiramientos estáticos antes de correr, ya que pueden reducir temporalmente la fuerza y la velocidad, además de aumentar el riesgo de lesiones.

Los estiramientos estáticos, enfocados en pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, resultan beneficiosos tras la carrera. “El objetivo es reducir el dolor y la rigidez”, agregó O’Flaherty y recomendó mantener cada postura entre 30 y 90 segundos, sin forzar hasta el dolor.

Técnica de carrera y equipamiento adecuado

Dar zancadas demasiado largas figura entre los principales factores de riesgo. El fisioterapeuta advirtió que al caer el pie demasiado lejos del cuerpo, se incrementa el impacto transmitido a rodillas y caderas.

Recomendó revisar la cadencia, idealmente por encima de 160 pasos por minuto. Aunque no existe una técnica de carrera perfecta, quienes hayan sufrido molestias recurrentes deberían consultar a un fisioterapeuta para evaluar posibles ajustes.

El calzado ocupa un lugar clave en la prevención de lesiones. Los expertos coinciden en no realizar modificaciones bruscas en el tipo de zapatillas y, en cambio, rotar distintos modelos según la exigencia de cada sesión.

Además, optar por medias con buena ventilación y ropa confortable contribuye a reducir la aparición de ampollas y rozaduras que podrían modificar la forma de pisar y, con el tiempo, generar sobrecargas en rodillas y caderas.

Nutrición y descanso: pilares invisibles

La alimentación adecuada sostiene la integridad de tejidos y mejora el rendimiento. Según O’Flaherty, la baja disponibilidad energética, cuando la ingesta calórica es insuficiente respecto al gasto, se relaciona con mayor incidencia de lesiones en tejidos blandos y huesos.

El fisioterapeuta priorizó el consumo de carbohidratos y proteínas, y evitar entrenar en ayunas, especialmente en sesiones largas.

El descanso nocturno es otro de los factores destacados: señaló que dormir al menos siete horas cada noche disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación. Un estudio citado por el medio británico reveló que quienes duermen mal presentan casi el doble de probabilidad de lesionarse.

Tras el esfuerzo del maratón, el fisioterapeuta sugirió dejar de correr durante dos semanas para permitir una recuperación integral. Incluso los atletas profesionales siguen esta pauta. El regreso a la actividad debe ser progresivo, tanto en volumen como en intensidad, para preservar la salud de las articulaciones.