Por qué los triglicéridos afectan la salud y 9 estrategias para reducirlos

Los triglicéridos constituyen un tipo de grasa presente en la sangre y su control resulta esencial para la salud cardiovascular. Mantener estos lípidos dentro de los valores recomendados contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y trastornos metabólicos.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, controlar los triglicéridos también disminuye la probabilidad de desarrollar pancreatitis, una inflamación aguda del páncreas. Según la Sociedad Argentina de Cardiología, solo un tercio de los pacientes cardíacos logra alcanzar los valores óptimos, lo que evidencia la importancia de la prevención y el seguimiento médico.

¿Qué son los triglicéridos y cómo afectan la salud?

Los triglicéridos almacenan el exceso de calorías para proporcionar energía entre comidas. El cuerpo los obtiene a partir de la alimentación, especialmente de grasas y carbohidratos.

Cuando la ingesta energética supera el gasto, los niveles en sangre aumentan, lo que puede resultar peligroso para la salud, advierte la Cleveland Clinic. Las recomendaciones internacionales establecen que, en adultos sanos, los triglicéridos deben mantenerse por debajo de 150 miligramos por decilitro. Valores entre 151 y 200 miligramos por decilitro se consideran en el límite alto, de 201 a 499 miligramos por decilitro se catalogan como altos, y cifras iguales o superiores a 500 miligramos por decilitro requieren atención médica inmediata.

Factores que elevan los triglicéridos

Diversas causas contribuyen al aumento de los triglicéridos, entre ellas la obesidad, la inactividad física, el consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados, el alcohol, enfermedades como la diabetes tipo 2 y ciertos medicamentos —como diuréticos y esteroides—, además de factores genéticos y hereditarios.

Síntomas y riesgos asociados

El aumento de triglicéridos suele ser silencioso y carece de síntomas evidentes, lo que dificulta su detección temprana. Solo cuando los niveles son muy altos pueden surgir molestias como dolor abdominal intenso, fatiga, problemas de memoria o picazón en la piel. La principal preocupación es el impacto sobre la salud cardiovascular: los triglicéridos elevados favorecen la formación de placas en las arterias, proceso denominado arteriosclerosis, que dificulta la circulación y eleva el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Además, incrementan la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico, caracterizado por obesidad abdominal, hipertensión, alteraciones del colesterol y resistencia a la insulina.

Complicaciones graves: pancreatitis y otros riesgos

Cuando los triglicéridos superan los 500 miligramos por decilitro, el riesgo de padecer pancreatitis aumenta considerablemente. Esta condición puede resultar potencialmente mortal y se manifiesta con síntomas como dolor abdominal intenso y vómitos. La función pancreática puede verse gravemente afectada, por lo que requiere intervención médica inmediata.

Estrategias para bajar los triglicéridos

1. Disminuir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados: limitar alimentos como harinas blancas, arroz blanco y productos con jarabe de maíz de alta fructosa es fundamental, ya que estos se convierten rápidamente en triglicéridos en el organismo, según la Cleveland Clinic. Sustituirlos por opciones integrales ayuda a controlar los niveles lipídicos.
2. Aumentar la ingesta de fibra y carbohidratos integrales: incluir en la dieta alimentos como frijoles, avena, manzanas con piel, peras, verduras, batatas y granos integrales favorece la reducción de triglicéridos. La fibra mejora el metabolismo de los lípidos y ayuda a mantener la saciedad, lo que contribuye a evitar el exceso de calorías.
3. Eliminar el consumo de alcohol: una vez metabolizado, el alcohol se transforma en colesterol y grasa, lo que eleva los triglicéridos en sangre. Por ello, la Cleveland Clinic recomienda excluirlo completamente si se detectan valores elevados.
4. Realizar actividad física regular: se aconsejan al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. La actividad física incrementa el uso de grasa como fuente de energía y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener los triglicéridos bajo control.
5. Controlar la presión arterial y la diabetes: gestionar adecuadamente enfermedades asociadas, como la hipertensión arterial y la diabetes, es clave para evitar el incremento de triglicéridos. Un mal control de estas condiciones puede empeorar el perfil lipídico, advierte el Dr. Ashish Sarraju.
6. Dormir entre siete y nueve horas por noche: el descanso adecuado mantiene el equilibrio hormonal y evita alteraciones como el aumento de cortisol y grelina, que pueden favorecer la producción de lípidos en el cuerpo.
7. Reducir el estrés crónico: el estrés eleva los niveles de cortisol, lo que incrementa la glucosa en sangre y promueve la acumulación de triglicéridos. Adoptar técnicas de relajación o actividades recreativas puede ser beneficioso para el equilibrio metabólico.
8. Abandonar el consumo de tabaco: las personas que fuman suelen presentar triglicéridos más altos. Dejar de fumar contribuye a mejorar el perfil lipídico y la salud cardiovascular en general.
9. Mantener un peso saludable: pequeñas reducciones de peso, alcanzadas mediante hábitos alimentarios equilibrados y ejercicio, pueden disminuir significativamente los triglicéridos y mejorar la salud metabólica.

Alimentación recomendada

Adoptar una dieta rica en frutas y verduras frescas puede mejorar los niveles de lípidos gracias a su aporte de fibra y antioxidantes. Se destacan manzanas, cítricos, peras, brócoli, berenjena, espinaca, zanahoria, remolacha y palta. Los pescados azules —como salmón, sardina y caballa— son recomendados por su contenido de ácidos grasos omega-3. Frutos secos, como nueces y almendras, semillas de chía y lino, cereales integrales y aceite de oliva extra virgen también constituyen opciones beneficiosas para incorporar a la dieta diaria.

Cuándo consultar al médico

Si los valores de triglicéridos se mantienen elevados de forma persistente, es necesario consultar con un profesional de la salud. El tratamiento puede requerir medicación específica, como estatinas, junto con cambios alimentarios y actividad física, señala la Cleveland Clinic. La adaptación personalizada y la constancia en los hábitos son determinantes para lograr mejoras sostenidas.

El peso corporal también impacta en los triglicéridos. Descensos moderados de peso, alcanzados mediante hábitos saludables, pueden reducir significativamente los niveles y mejorar la salud metabólica general.