La movilidad de la cadera es mucho más que un asunto estético: de ella dependen tanto la apariencia de glúteos tonificados como la calidad del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. En la vida actual, marcada por largas horas de sedentarismo, la articulación de la cadera suele ser una de las más afectadas. Este déficit de movilidad repercute directamente en la fuerza, la potencia y la activación de los glúteos, además de aumentar el riesgo de lesiones en rodillas y tobillos, según Sport Life.
Una revisión sistemática de 2025 confirma que la fuerza y activación de la musculatura de la cadera, especialmente los glúteos, es fundamental para la movilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones. La evidencia muestra que la debilidad o inactividad de los glúteos y la falta de movilidad de cadera aumentan el riesgo de lesiones musculoesqueléticas en la extremidad inferior, tanto en personas sedentarias como en deportistas.
Importancia de la movilidad y el entrenamiento de la cadera para la salud y el rendimiento deportivo
La cadera es el eje central del movimiento en el tren inferior y juega un papel esencial tanto en la estabilidad como en la eficiencia de cada desplazamiento. Sport Life subraya que mantener una buena movilidad articular en esta zona es vital no solo para lograr un físico equilibrado, sino también para proteger la salud y potenciar el rendimiento deportivo.
El estilo de vida moderno, que obliga a pasar muchas horas sentado, tiende a limitar el rango de movimiento en la cadera. Esta rigidez no solo reduce la capacidad de activar eficazmente los glúteos, sino que también debilita la cadena muscular que protege articulaciones como rodillas y tobillos frente a lesiones recurrentes.
Estudios recientes demuestran que los programas de movilidad y fortalecimiento de glúteos mejoran la función y el control postural de la cadera, disminuyendo la incidencia de lesiones por inestabilidad en rodillas y tobillos. La literatura científica respalda que el trabajo específico sobre la movilidad articular y la activación muscular reduce el dolor y mejora la eficiencia motora.
En el caso de los deportistas, la falta de movilidad en la cadera puede traducirse en pérdida de fuerza y potencia, además de limitar la activación muscular necesaria para movimientos explosivos o de larga duración. Sport Life advierte que solucionar este problema requiere mucho más que simplemente ponerse de pie o realizar ejercicios esporádicos.
Desequilibrios y problemas frecuentes en la activación de los glúteos
Dos de las disfunciones más habituales detectadas por Sport Life en la activación de los glúteos son los llamados “glúteos inhibidos” y “glúteos eclipsados”.
En el primer caso, los glúteos permanecen inactivos de forma crónica: no se contraen ni al caminar, ni al incorporarse, ni durante la actividad física. Esta situación se observa con frecuencia en quienes pasan casi todo el día sentados, aunque también puede afectar a deportistas de alto nivel.
Por otro lado, el fenómeno de los “glúteos eclipsados” se produce cuando estos músculos sí se activan, pero quedan en segundo plano respecto a otros del tren inferior, como los cuádriceps o los aductores. El resultado es que el cuerpo recurre a estos músculos secundarios para realizar tareas que deberían recaer en los glúteos, lo que genera compensaciones, reduce la eficiencia y suele desembocar en molestias o lesiones.
Estrategias para restaurar el equilibrio muscular y mejorar la movilidad de la cadera
La clave para revertir estos desequilibrios radica en una doble intervención: relajar los flexores de la cadera (especialmente el psoas) y fortalecer los glúteos. Sport Life indica que el psoas es el músculo principal para flexionar la cadera, mientras que el glúteo mayor es responsable de su extensión. Cuando ambos grupos musculares funcionan en equilibrio y mantienen una buena movilidad, se optimiza la activación de los glúteos y se minimiza el riesgo de lesiones.
Restaurar el equilibrio implica trabajar de forma constante tanto la relajación de los flexores acortados como la activación y fortalecimiento de los glúteos. La evidencia científica respalda la combinación de ejercicios de estiramiento, liberación miofascial y activación específica de glúteos para mejorar el rango articular de la cadera y restaurar el equilibrio muscular. Este enfoque no solo optimiza la movilidad y el control postural, sino que también disminuye el riesgo de lesiones por sobrecarga o compensaciones.
Rutina de ejercicios recomendados para la movilidad y activación de la cadera y los glúteos
Sport Life propone una serie de ejercicios para mantener y mejorar la movilidad de la cadera, recomendando dedicarles al menos quince minutos tanto al inicio de las sesiones deportivas como en los días de descanso.
Una revisión publicada en 2024 comparó el efecto de ejercicios de movilidad, foam rolling y estiramientos frente a otras actividades de calentamiento, concluyendo que el uso de foam roller y ejercicios de movilidad sí incrementa el rango de movimiento de la cadera, aunque los autores recomiendan integrar estos métodos como complemento y no como única estrategia de preparación articular.
Entre los ejercicios sugeridos figuran:
- Brazo sobre cabeza: En posición de media rodilla, elevar el brazo de la pierna apoyada y curvar el torso para intensificar el estiramiento del flexor de la cadera.
- Automasaje con rodillo: Aplicar un rodillo de espuma en la zona del flexor de la cadera para masajear e irrigar la zona.
- Media rodilla, exprimir glúteo: Contraer al máximo el glúteo en media rodilla para favorecer la inclinación posterior de la cadera.
- Rana rotación externa: Con apoyo en codos y rodillas, abrir las piernas y oscilar hacia atrás y adelante para trabajar la rotación externa.
- Cuatro apoyos con rotación interna: En cuadrupedia, girar la cadera hacia fuera y luego rotar internamente, alternando ambos lados.
- Pigeon: Desde cuadrupedia, desplazar una pierna hacia atrás y apoyar el muslo delantero, buscando una rotación externa profunda.
La lista se completa con variantes avanzadas como el “banco pigeon alto”, la “zancada lagarto”, la “plancha rotacional”, el “squat cosaco” y el “squat con rotación interna alterna”. Cada ejercicio está diseñado para activar la cadera y los glúteos desde ángulos diferentes, promoviendo así una movilidad más completa y funcional.
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