Harvard reveló cómo bajar de peso rapidamente sin perder masa muscular

Bajar de peso se ha consolidado como una de las metas de salud más buscadas, impulsada por la promesa de una vida más larga y libre de enfermedades. Pero un nuevo foco de atención inquieta a la comunidad médica: la acelerada pérdida de masa muscular que puede acompañar a las dietas estrictas y al uso de medicamentos para adelgazar, fenómeno que preocupa a especialistas de instituciones como Harvard Medical School.

Aunque la reducción de peso suele asociarse a una mejoría en la salud, Harvard Medical School advierte sobre un riesgo poco conocido: la pérdida acelerada de masa muscular. Este problema es más frecuente cuando se siguen dietas muy restrictivas o se utilizan fármacos agonistas del receptor GLP-1, cuyo uso ha aumentado recientemente en Estados Unidos.

El impacto de la pérdida rápida de peso en los músculos

Aunque la pérdida de peso contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades como la diabetes, las cardiopatías o el cáncer, los expertos subrayan que los músculos también se ven comprometidos durante este proceso.

La doctora Caroline M. Apovian, codirectora de Control de Peso y Bienestar en el Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, detalla que cuando se pierde peso de manera rápida, como puede ocurrir al usar fármacos agonistas del receptor GLP-1 o dietas muy bajas en carbohidratos, el riesgo de disminuir la masa muscular se incrementa aún más.

Es fundamental diferenciar entre perder peso y grasa corporal. Mientras que la reducción de peso implica la disminución de masa total —que abarca grasa, músculo y agua—, la mayoría de quienes buscan adelgazar aspiran realmente a disminuir solo la grasa corporal. Lograrlo requiere generar un déficit calórico, ya sea reduciendo la cantidad de calorías ingeridas o aumentando la actividad física.

Desde el punto de vista fisiológico, este proceso tiene una explicación clara. Al consumir menos calorías de las que el organismo necesita, primero se utilizan reservas de glucógeno como fuente de energía. Una vez agotadas, el cuerpo comienza a usar tanto las grasas como las proteínas de los músculos para cubrir sus necesidades energéticas, provocando así la disminución de la masa muscular.

Cómo proteger la masa muscular durante la pérdida de peso

Para evitar esta pérdida, Harvard Medical School recomienda un enfoque basado en el entrenamiento de fuerza o resistencia. Esta modalidad de ejercicio, que consiste en trabajar contra una carga —ya sean pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal—, permite construir y preservar el músculo.

Además, contribuye a quemar calorías no solo durante la actividad física, sino también en reposo, y limita que el cuerpo recurra a los músculos como combustible.

Las guías clínicas sugieren realizar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y sumar 150 minutos de actividad aeróbica moderada. Para estructurar una rutina adecuada, es aconsejable consultar a un entrenador profesional.

El consumo adecuado de proteína es otro elemento esencial. Se recomienda que los adultos ingieran, como mínimo, 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso al día. En el caso de quienes tienen más de 65 años y realizan entrenamiento de fuerza, la dosis sugerida sube a entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo.

Esto significa que una persona de 75 kg debe consumir entre 90 y 112 gramos diarios. Aunque existe debate sobre la cantidad ideal por comida, la doctora Apovian aconseja distribuir la proteína en todas las comidas y refrigerios, en vez de concentrarla en una sola ingesta.

Importancia de la velocidad en la pérdida de peso

La velocidad en la pérdida de peso también es relevante. Harvard Medical School enfatiza que los fármacos agonistas del receptor GLP-1 se administran en dosis ascendentes no solo para reducir efectos secundarios, sino también para evitar una bajada de peso demasiado rápida, la cual eleva el riesgo de perder músculo.

Por ello, los especialistas sugieren que la meta sea adelgazar de forma gradual: cerca de medio a un kilo semanal, siempre acompañado de entrenamiento de fuerza y suficiente aporte de proteína.

Antes de modificar de forma importante la dieta, el ritmo de adelgazamiento o los patrones de ejercicio, el centro académico recomienda consultar a profesionales de la salud para adaptar las pautas y reducir posibles riesgos.

Proteger la masa muscular es tan prioritario como disminuir la grasa corporal, ya que una reducción importante sin las estrategias adecuadas puede comprometer el estado físico general de manera significativa.