3 claves para combatir la ansiedad, según un experto

La ansiedad es una compañera inevitable en la vida moderna, pero para el psicoterapeuta cognitivo Owen O’Kane, la clave no está en erradicarla, sino en modificar la forma en la que nos vinculamos con ella.

En diálogo con New Scientist, el exdirector de salud mental del NHS y autor de Cómo ser tu propio terapeuta y Adicto a la ansiedad propone una visión innovadora: aceptar la ansiedad, comprender su origen y aprender a convivir con ella puede ser más efectivo que combatirla sin tregua. Esta perspectiva desafía los enfoques tradicionales y se centra en tres pilares esenciales que permiten recuperar el control y mejorar la calidad de vida.

1. Reconsiderar tu relación con la ansiedad

Aceptar la ansiedad y replantear la relación con ella resulta un punto de partida fundamental. Según O’Kane, no se trata de una falla del sistema, sino una función adaptativa que intenta protegernos.

En sus palabras, “la ansiedad existe para ayudarnos”, y aunque puede resultar incómoda, su objetivo es alertarnos de posibles amenazas o errores. Imagina esa voz interna que te advierte antes de una presentación importante: lejos de buscar tu malestar, intenta evitar un resultado negativo.

O’Kane sugiere que, si miramos la ansiedad como a una persona que nos cuida, ganaremos en comprensión y podremos negociar mejor con ella. Esta propuesta contrasta con los consejos generalizados que circulan en redes sociales o incluso con ciertas corrientes de la psicoterapia contemporánea, que suelen focalizarse en “desactivar” partes del cerebro o reducir hormonas específicas.

Para O’Kane, tales recomendaciones solo colocan parches temporales. “Si tratas tu ansiedad como a un enemigo, eso es en lo que se convertirá”, sostiene. El rechazo sistemático la intensifica y puede llevar a perder oportunidades valiosas, como un empleo o una experiencia significativa, por el simple hecho de evitar el malestar.

El especialista remarca que no existen herramientas mágicas que eliminen la ansiedad para siempre. Quien prometa lo contrario, advierte, no es honesto; siempre estará ahí porque cumple una función crucial: obligarnos a prestar atención. La única manera de obtener resultados reales y duraderos es aceptar esta realidad y trabajar desde la comprensión y la negociación interna, no desde la lucha permanente.

2. Pensar en cambiar tu cuerpo, no tu cerebro

La segunda gran recomendación de O’Kane apunta a un cambio de enfoque: “Piensa en cambiar tu cuerpo, no tu cerebro”. Si bien muchos psiquiatras centran su intervención en modificar los pensamientos, el psicoterapeuta británico considera que el primer paso debe dirigirse al cuerpo.

En ese sentido, la ansiedad suele manifestarse físicamente: palpitaciones en el corazón, tensión en el cuello o los hombros, sensación de alarma generalizada. Cuando el cuerpo entra en este estado, envía una señal directa al cerebro de que existe una amenaza. A partir de ahí, la corteza prefrontal, la región cerebral encargada del juicio racional y mesurado, queda en un segundo plano.

Frente a esta reacción, O’Kane recomienda intervenir desde el cuerpo para modificar el mensaje que recibe el cerebro. Las estrategias pueden variar: ejercicios de respiración, actividad física, duchas frías o cualquier práctica que ayude a regular el sistema nervioso. El objetivo no es eliminar la ansiedad, sino enviarle al cerebro una señal de que la amenaza ha pasado, permitiendo que la corteza prefrontal recupere su protagonismo y facilite una gestión más serena y racional del malestar.

Este método implica ser proactivos en la regulación corporal y comprender que el bienestar mental no depende exclusivamente del control de los pensamientos. La corporalidad se convierte así en un aliado fundamental para el manejo de la ansiedad, devolviéndonos la capacidad de autorregulación y de respuesta equilibrada ante situaciones estresantes.

3. Escribir sobre lo que realmente sucedió para aumentar tu tolerancia a la incertidumbre

La tercera recomendación de O’Kane se orienta a la gestión de los pensamientos ansiosos y la tolerancia a la incertidumbre. Los seres humanos experimentan miles de pensamientos diarios y, según los neurocientíficos, una parte significativa de ellos son negativos, críticos o temerosos. Cuando la ansiedad está presente, tendemos a creer que esas ideas reflejan verdades absolutas, lo que alimenta un círculo vicioso difícil de romper.

Para contrarrestar este fenómeno, el experto propone un ejercicio sencillo pero poderoso: escribir lo que ocurre cuando surgen los pensamientos ansiosos. Llevar un registro de las preocupaciones y analizar cuántas de ellas se concretan en la realidad permite poner las cosas en perspectiva. Es un modo de someter los miedos al escrutinio de los hechos y reducir su impacto emocional. “La mayoría de esos pensamientos no son veraces”, indica O’Kane, y la escritura puede ayudar a desmontar esa creencia.

Además, el psicoterapeuta subraya la importancia de aprender a tolerar la incertidumbre. Para muchas personas con ansiedad, la raíz del problema es la intolerancia al no saber qué sucederá. Su definición preferida de ansiedad es precisamente esa: “intolerancia a la incertidumbre”.

Enfrentar la vida con la convicción de que no todo puede ser perfecto y aceptar la imprevisibilidad del entorno es un paso necesario para convivir mejor con la ansiedad. Cada vez que una persona logra responder de forma diferente ante el malestar, está creando nuevas conexiones neuronales que facilitan la adaptación a la ansiedad y la posibilidad de vivir con mayor comodidad.

Las propuestas de O’Kane invitan a abandonar la batalla contra la ansiedad y a construir una relación más madura con ella. Aceptar su función, atender al cuerpo y reflexionar sobre los propios pensamientos abre la puerta a una convivencia más sana y menos restrictiva con la mente ansiosa.