Los beneficios de los frutos secos para la salud: cuántos se pueden comer por día

Los frutos secos son pequeños, pero poderosos. ¿Son saludables? ¿Cuánto conviene consumir? Un puñado. Ahora le cuento con detalle a qué me refiero.

Los frutos secos más conocidos se consiguen fácilmente en dietéticas, supermercados o almacenes, y se conservan durante mucho tiempo, lo cual representa otra ventaja.

Dentro de este grupo encontramos nueces, almendras, avellanas, castañas, pistachos, maní, entre otros.

¿Por qué los frutos secos son beneficiosos para la salud?

Porque son muy saludables. Contienen grasas buenas, que suelen estar injustamente demonizadas, pero en este caso son positivas para todas nuestras células. Además, aportan proteínas vegetales de calidad y fibra, tanto soluble como insoluble, favoreciendo el sistema digestivo y la microbiota intestinal.

Consumir frutos secos ayuda a disminuir la posibilidad de constipación.

También aportan minerales. El magnesio, por ejemplo, contribuye al funcionamiento del sistema nervioso central y la contracción muscular. El potasio ayuda a mantener tanto la función muscular como la de las células nerviosas. Además, contienen selenio y zinc, dos microelementos clave para la inmunidad.

Todo esto se traduce en una menor probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares (ACV), infartos o trastornos metabólicos.

Los frutos secos, además, funcionan muy bien como snack: pueden ser una colación saludable a media mañana o a media tarde. Por eso los recomiendo como alternativa a otros snacks menos saludables.

Muchas personas los eligen en lugar del pan, y solo con ese cambio ya logran un beneficio importante.

¿Cuál es la cantidad recomendable de frutos secos?

Un puñadito. Lo que cabe en una mano es la porción ideal para consumir por día, sin inconvenientes.

Se pueden comer naturales, tostados o comprar ya tostados, pero siempre conviene asegurarse de que no tengan agregado de azúcar ni de sal.

Esta es una receta saludable. Recomiendo frutos secos. Espero que le resulte útil y de interés.

Cómo agregar frutos secos en la dieta de todos los días

Existen múltiples maneras de incorporar frutos secos en la alimentación diaria. Se pueden sumar a yogures, ensaladas o cereales, combinarlos con frutas frescas, emplearlos como base para salsas o consumirlos solos como snack. Su versatilidad permite integrarlos tanto en desayunos como en almuerzos, meriendas y postres, lo que aporta variedad, textura y sabor a las comidas.

Una alternativa práctica es preparar mezclas caseras de frutos secos con semillas y frutas deshidratadas, lo que facilita contar siempre con un tentempié saludable. También pueden utilizarse en la elaboración de barritas energéticas, o como topping para sopas y cremas.

Lo recomendable es elegir siempre frutos secos crudos o tostados, sin agregados de sal, azúcar ni aditivos. Así se garantiza un aporte nutricional adecuado y se evitan calorías extras, contribuyendo a un consumo beneficioso para la salud dentro de una alimentación equilibrada.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.