Cómo mantenerse hidratado en días de calor: consejos, riesgos y alimentos clave

Durante los meses de verano, mantener una hidratación adecuada se vuelve fundamental para preservar el bienestar físico y evitar síntomas como cansancio, dolor de cabeza o debilidad. Las altas temperaturas y la mayor exposición al sol aumentan la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que exige prestar atención a la cantidad y calidad de los líquidos y alimentos que se consumen cada día.

La necesidad de hidratarse correctamente no solo responde a la sensación de sed, sino a un proceso fisiológico esencial que involucra la reposición de agua y minerales, conocidos como electrolitos. Tanto el volumen como el tipo de líquidos y alimentos pueden marcar la diferencia en la prevención de la deshidratación y sus complicaciones.

La importancia de la hidratación y cuánta agua se debería tomar por día

El agua constituye entre el 50% y el 70% de la masa corporal y resulta indispensable para el funcionamiento de órganos, tejidos y células. Según la Mayo Clinic, cada persona necesita reponer diariamente el agua que se pierde a través de la respiración, sudoración, orina y heces. Para adultos sanos que viven en climas templados, la recomendación del National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine señala una ingesta diaria aproximada de 3,7 litros de líquidos en hombres y 2,7 litros en mujeres. Esta cantidad incluye tanto las bebidas como los alimentos ricos en agua y puede variar según el clima, la actividad física y el estado de salud.

El médico clínico Ramiro Heredia subrayó en diálogo con Infobae la importancia de hidratarse con líquidos fríos, en especial agua, “en forma regular, antes de tener sed. Lo suficiente como para no sentir sed, y tener micciones de orina color amarillo claro o lo más cercano al color del agua, y sentirse bien, sin agotamiento, sin dolor de cabeza”. El experto remarca que la sed es un mecanismo tardío y que se debe prevenir la deshidratación consumiendo líquidos de manera constante.

La médica nutricionista Ana Cascú coincidió en que “la sed es un mecanismo tardío: cuando aparece, el cuerpo ya perdió alrededor de un 1 a 2% de su peso en agua. Ese déficit puede impactar en el rendimiento físico y cognitivo”. La especialista recomendó beber líquidos de manera regular a lo largo del día, aun cuando no se perciba sed, y prestar atención a signos que indiquen deshidratación, como la boca seca, orina oscura o escasa, cansancio y mareos leves, especialmente en niños y adultos mayores.

La sobrehidratación también puede tener consecuencias negativas. Heredia advirtió que ingerir grandes volúmenes de agua en poco tiempo, especialmente sin reponer sodio, puede conducir a hiponatremia, caracterizada por la disminución peligrosa del sodio en sangre. Este desequilibrio puede ocasionar síntomas como convulsiones y deterioro del nivel de conciencia, y representa un riesgo particular para adultos mayores, niños pequeños y personas con enfermedades cardiovasculares, neurológicas o psiquiátricas.

La Cleveland Clinic también señala que la hiponatremia, aunque poco frecuente, puede presentarse en deportistas de resistencia o en quienes consumen agua de manera compulsiva. El exceso de agua diluye los electrolitos, lo que puede causar náuseas, confusión e incluso resultar fatal en casos graves. Por eso, los especialistas recomiendan escuchar las señales del cuerpo y evitar la ingesta excesiva de líquido en períodos cortos.

Otras formas de hidratación importantes, además del agua

No solo tomar agua contribuye a mantener el equilibrio hídrico. De acuerdo con la Universidad de Harvard y la Universidad de Queensland, bebidas como jugos naturales, leche, infusiones y algunas bebidas deportivas pueden sumarse a la cuota diaria de líquidos, aunque con matices. Heredia señala que “las bebidas deportivas, en casos de deshidratación, o pérdidas mayores por la actividad física, son válidas. No tenemos que olvidar que la leche también hidrata”. Además, preparar limonadas o jugos naturales puede resultar útil para quienes buscan variedad sin recurrir a bebidas azucaradas.

Cascú añadió, en diálogo con Infobae, que “la hidratación efectiva depende no solo del agua, sino también de los electrolitos, principalmente sodio, potasio y cloro”. Estos minerales facilitan la distribución del agua en el cuerpo y el funcionamiento celular. En situaciones de sudoración excesiva, fiebre, vómitos o diarrea, puede ser necesario recurrir a soluciones de rehidratación oral o bebidas deportivas, pero “no es algo que deba usarse de rutina, sino de manera puntual y adaptada a cada situación”, detalló.

La alimentación también cumple un papel relevante. Ambos profesionales coinciden en que frutas y verduras de estación aportan agua, vitaminas y minerales. Heredia destacó especialmente la sandía, el melón, los cítricos y las frutillas, así como el tomate, el zapallito, las berenjenas y la lechuga. Cascú agregó que incorporar estos alimentos “frescos, en ensaladas, como colaciones o postres, permite sumar hidratación de forma sostenida a lo largo del día, sin depender exclusivamente de beber agua”.

Según el Centro Médico de la Universidad del Suroeste de Texas, alrededor del 20% de la ingesta diaria de agua proviene de los alimentos. Ejemplos destacados son el pepino, el apio, la lechuga, el tomate, el brócoli, el zucchini, la sandía, el melón, la naranja, el durazno y el kiwi, todos con un contenido de agua superior al 85%. Además, la leche y el yogur aportan más del 85% de agua en su composición.

Alimentos y bebidas que evitar para mantener una buena hidratación

Existen alimentos y bebidas que pueden dificultar o incluso contrarrestar el proceso de hidratación. Ana Cascú advirtió que “el alcohol tiene un efecto diurético que favorece la pérdida de líquidos, es decir deshidrata, especialmente cuando se consume sin acompañar con agua”. El exceso de bebidas azucaradas o con cafeína tampoco resulta recomendable, ya que pueden incrementar la eliminación de líquidos y no reemplazan los beneficios del agua.

La Mayo Clinic sugiere evitar las gaseosas azucaradas y jugos industriales, que suelen aportar muchas calorías y no contribuyen a reponer los minerales perdidos. Los expertos coinciden en que el agua debe ser la principal fuente de hidratación y que las bebidas deportivas o soluciones con sales solo se justifican en casos específicos, como ejercicio intenso o pérdidas elevadas de líquidos. Heredia concluyó: “Para la hidratación habitual, fuera de estas condiciones, el agua sigue siendo la recomendación principal”.