Por qué abandonamos el ejercicio y cómo mantener la constancia, según la ciencia

Un par de zapatillas deportivas nuevas, una playlist motivadora y un propósito firme: hacer ejercicio todos los días. Al cabo de una semana, las zapatillas permanecen en el armario y el propósito se diluye. Este escenario, tan común como silencioso, responde a un fenómeno que investigadores de la Universidad de Michigan y la Universidad Estatal de Kent acaban de analizar a fondo: la mentalidad de todo o nada que lleva a miles de personas a abandonar sus rutinas de ejercicio antes de convertirlas en hábito.

El peso del “todo o nada” en la constancia física

El estudio, publicado en la revista BMC Public Health y liderado por la científica del comportamiento Michelle Segar aportó una mirada novedosa sobre por qué, incluso quienes tienen la intención de entrenar, terminan renunciando.

“El pensamiento de todo o nada relacionado con el ejercicio surge cuando un plan de ejercicios específico se vuelve inviable”, explicó Segar. Además, agregó: “En ese momento, cuando las personas no pueden adherirse completamente a su plan (el ‘todo’), optan por no hacer ejercicio en absoluto en lugar de modificarlo”.

El equipo, que también integran Jen Taber, John Updegraff y Alexis McGhee-Dinvaut, reunió a 27 adultos de entre 19 y 79 años que, a pesar de sus intentos, no lograron mantener una rutina estable de actividad física. De acuerdo con la Universidad de Michigan, el fenómeno de “todo o nada” ya se había reconocido en contextos de alimentación y control de peso, pero hasta ahora no se había estudiado en profundidad vinculado al ejercicio.

Cuatro muros invisibles: cómo opera la mentalidad rígida

Los investigadores identificaron cuatro componentes principales que conforman este bloqueo mental:

• Estándares idealizados y rígidos: para la mayoría de los participantes, solo se considera “ejercicio” si la actividad cumple con parámetros estrictos. “Si hago algo durante menos de 15 minutos, siento que ni siquiera hice ejercicio”, relató uno de los voluntarios en el informe de la Universidad Estatal de Kent.
• Búsqueda activa de excusas: el ejercicio es percibido como demasiado exigente o incómodo, lo que facilita encontrar justificaciones para evitarlo. “Es difícil, duele y no se siente bien”, mencionaron algunos participantes en los grupos focales.
• Baja prioridad frente a otras tareas: la vida cotidiana suele imponerse. “Cuando tu rutina termina llenándose de cosas que hay que hacer o que se deberían hacer, (hacer ejercicio) es algo fácil de dejar de lado”, admitieron varios entrevistados.
• Desconcierto por la propia inactividad: muchas personas no logran entender por qué dejaron de ejercitarse, aunque recuerdan experiencias positivas previas con el deporte. “No entiendo por qué no hago ejercicio... Soy una mujer educada... ¿Por qué ni siquiera puedo hacer mella en ello?”, compartió otra participante.

“La mentalidad de todo o nada genera altos costos para hacer ejercicio”, subrayó Segar. La fatiga y la sobrecarga diaria hacen que el esfuerzo inmediato de entrenar pese más que los beneficios percibidos. Así, no hacer nada se convierte en una “salida estratégica y deseable”, un mecanismo muchas veces inconsciente.

“Las decisiones de no hacer ejercicio a menudo se toman sin ser conscientes, por lo que es probable que las personas no sean conscientes de que renunciar a sus planes de ejercicio podría estar relacionado con una mentalidad de todo o nada”, agregó la investigadora.

Estrategias para romper el ciclo

El trabajo no solo describe el problema, sino que también ofrece alternativas. Para quienes sienten que el pensamiento de todo o nada les impide sostener una rutina, Segar recomienda tres cambios fundamentales:

• Evitar la autocrítica por la falta de constancia, ya que los modelos culturales de ejercicio suelen ser poco realistas.
• Aceptar lo suficientemente bueno en vez de buscar la perfección: “Nada tiene que ser perfecto, incluido el ejercicio”, afirmó la investigadora.
• No quedar atrapados en el pasado y reconocer que experiencias negativas previas pueden condicionar la motivación actual.

Este estudio representa un primer paso para entender cómo una mentalidad rígida puede sabotear el bienestar físico, incluso en personas persistentes.