Ni café ni azúcar: 5 snacks rápidos que ayudan a mantener la energía durante el día, según expertos

Sentir agotamiento en verano o tras jornadas extensas es habitual, y la elección del snack adecuado influye directamente en el rendimiento diario. Según expertos citados por Real Simple y Harvard Health, la fatiga suele asociarse tanto a una alimentación inadecuada como a la deshidratación. Depender de café o azúcares simples solo ofrece un efecto pasajero.

Ante este panorama, la dietista registrada Elizabeth Brown propone cinco refrigerios energéticos que equilibran proteínas, fibra y carbohidratos de absorción lenta para mantener la vitalidad de manera constante. Esta visión coincide con recomendaciones de Harvard Health, que subraya la importancia de alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos y caídas bruscas de energía.

La base de un refrigerio saludable capaz de proporcionar un auténtico impulso de energía no está en el azúcar, sino en alimentos que aportan proteínas de alta calidad, grasas saludables, fibra y micronutrientes, según Brown, consultada por Real Simple. Esta combinación contribuye a estabilizar la glucosa en sangre, previene las caídas de energía y evita el cansancio repentino.

Así, los mejores refrigerios funcionan como mini comidas que generan saciedad y sostienen el rendimiento mental durante varias horas:

1. Yogur griego con frutos rojos y nueces

El primer snack recomendado es el yogur griego con frutos rojos y nueces. Brown señala que el yogur griego o el skyr ofrecen proteínas que ralentizan la digestión y ayudan a mantener estables los niveles de energía. Las bayas suman antioxidantes y energía rápida, mientras que las nueces aportan grasas saludables que prolongan la sensación de saciedad.

Expertos de Real Simple recomiendan lavar los frutos y almacenarlos por raciones, para facilitar la preparación y contar siempre con una opción nutritiva.

2. Manzana con frutos secos

Otra alternativa es la combinación de manzana con frutos secos, especialmente útil para quienes buscan algo práctico y transportable. Brown destaca: “Una manzana y un puñado de frutos secos son mi dúo energético para el invierno: dulce, crujiente y mantiene la atención en lugar de inducir a buscar más azúcar una hora después”, explicó Elizabeth Brown.

Esta opción genera un impacto glucémico más bajo que la fruta o las galletas por separado, ayudando a prevenir bajones de energía. Preparar porciones pequeñas y dejar la fruta lista facilita el acceso a este snack incluso en días ocupados.

3. Tostada integral con hummus

La tostada integral con hummus y banana representa una propuesta equilibrada de preparación rápida. Brown afirma que el pan de grano entero libera la glucosa lentamente gracias a los carbohidratos complejos y la fibra.

Añadir hummus aporta proteínas y grasas insaturadas, mientras que la banana suma potasio y vitamina B6. Si se dejan los ingredientes listos desde el día anterior, el refrigerio puede prepararse en menos de dos minutos, lo que resulta conveniente cuando el cansancio se hace presente.

4. Chocolate negro con nueces y bayas

Para quienes prefieren opciones dulces, el chocolate negro con nueces y moras es una alternativa equilibrada. Brown sugiere chocolate con más del 70% de cacao y combinarlo con frutos secos y moras para obtener un impulso de energía sin el típico bajón posterior. La presencia de fibra, grasas saludables y antioxidantes contribuye a amortiguar el pico glucémico, especialmente si se eligen barras con bajo contenido de aditivos.

5. Avena nocturna con leche fortificada

Otra recomendación es la avena nocturna con leche fortificada, ideal para quienes buscan preparaciones anticipadas. Brown aconseja mezclar avena o chía con leche de vaca o soya fortificada, obteniendo así fibra soluble, omega-3 de origen vegetal, proteína, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B, todos nutrientes esenciales para el metabolismo energético y el estado de ánimo.

Real Simple explica que dejar lista una porción en la nevera permite disponer de un snack transportable que ayuda a estabilizar la energía durante varias horas.

Advertencias sobre snacks azucarados y consejos de hidratación

Brown advierte sobre el consumo de snacks ricos en azúcar y pobres en fibra, como dulces, bollería industrial y bebidas de café azucaradas. Estos productos elevan rápidamente la glucosa en sangre, pero provocan una caída abrupta de energía y ánimo posteriormente.

Además, recomienda no depender solo de la cafeína sin acompañarla de alimentos nutritivos o hidratación suficiente, ya que puede provocar nerviosismo, deshidratación y mayor sensación de cansancio, detalló Real Simple.

Tanto para Brown como para Harvard Health, la mejor elección consiste en optar por snacks que combinen proteínas de calidad, fibras, cereales integrales y líquidos, garantizando así energía estable durante el día.

Se resalta la importancia de acompañar cualquiera de estas opciones con agua, fundamental para el metabolismo y esencial para evitar la fatiga asociada a la deshidratación. Según Brown, recogida por Real Simple, esta fórmula permite mantener la energía activa con alimentos que nutren el cuerpo de manera sostenida.