Cómo es la alimentación diaria de un reconocido científico que estudia las proteínas y el envejecimiento saludable

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Canadá y referente mundial en el estudio de las proteínas y el envejecimiento saludable, dedicó décadas a investigar cómo la alimentación y el ejercicio influyen en la calidad de vida a medida que pasan los años.

En una entrevista con The Washington Post, Phillips, de 59 años, compartió en detalle cómo estructura su dieta diaria y cuáles son sus recomendaciones clave para quienes buscan envejecer con salud y vitalidad.

“Mi dieta se clasificaría como alta en proteínas. Consumo más que la cantidad diaria recomendada, pero definitivamente no llevo el consumo al extremo. No exagero con las proteínas”, explicó. Con más de 400 estudios y revisiones científicas publicados, el especialista sostuvo que el consumo adecuado de proteínas es fundamental para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia.

También advirtió sobre el auge de tendencias que promueven ingestas excesivas: “No se trata de consumir cada vez más proteínas. No hay beneficios infinitos asociados a una ingesta excesiva”.

Mientras que la Academia Nacional de Medicina recomendó 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, Phillips considera que la cantidad óptima se sitúa entre 0,54 y 0,73 gramos por peso corporal. “La verdad está en un punto intermedio”, afirmó, subrayando que este rango, junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia.

Rutina matutina con desayuno

El día del especialista Phillips comienza temprano, sin necesidad de despertador. Debido a esto, relató: “Me levanto temprano, normalmente alrededor de las 5 de la mañana. No necesito poner una alarma; simplemente me despierto”.

Su rutina matutina incluye una taza de café y ejercicio en ayunas, seguido de un desayuno abundante. “El desayuno es la comida más importante porque rompe el ayuno nocturno, el periodo más largo sin ingerir proteínas, que suele ser de al menos 8 horas, pero probablemente más cerca de 10 o 12”, explicó.

Su elección principal es el yogur griego y explicó: “Es mi alimento preferido en el desayuno. Me gusta mucho el sabor. Es un alimento lácteo, así que tiene mucho calcio, está enriquecido con vitamina D y contiene otros nutrientes importantes como el potasio”.

Además, el yogur rico en proteínas y encaja perfectamente en el desayuno. El científico acompaña el yogur con kéfir, una bebida láctea fermentada que, según él, “aparece constantemente en los estudios como muy beneficiosa para la salud, al nivel de cualquier alimento rico en proteínas”.

Almuerzo, hábitos durante el día y cena

El almuerzo del experto suele ser sencillo y preparado en casa. “Suena aburrido, pero casi siempre llevo mi propio almuerzo. Normalmente son dos rebanadas de pan integral, atún y al menos dos o tres piezas de fruta, como una manzana, una naranja o un plátano. A veces incluyo alguna galleta”, detalló.

En cuanto a la cafeína, modificó sus hábitos para mejorar el sueño: “Solía tomar una taza de café al mediodía, pero la eliminé para mejorar la calidad de mi sueño. Intento no consumir cafeína después del mediodía. Es difícil, porque mi bajón suele ser después de comer, sobre las 14:30 o 15:00. Antes recurría al café, ahora prefiero dar un paseo breve, lo cual ayuda bastante”.

La cena es un momento familiar y tradicional para Phillips. “Me gusta sentarme a cenar si puedo. Mi esposa también es académica y al menos dos de nuestros tres hijos suelen unirse a la mesa”, contó.

Asimismo, el menú suele incluir una porción de pollo, pescado o carne de res, aunque cada vez incorpora más platos de origen vegetal. “Preparo muchas más comidas con legumbres, como garbanzos y lentejas. Mi esposa y yo somos grandes aficionados. Me considero más flexitariano que otra cosa. Hago un esfuerzo consciente por comer más plantas”, afirmó.

Ejercicio, sueño y otros pilares del envejecimiento

Phillips sostuvo que el envejecimiento saludable depende de cuatro pilares: “Actividad física, buena alimentación, dormir bien y tener conexión social o propósito”.

A medida que reflexiona sobre la última etapa de su vida, enfatiza la importancia de estos factores para mantener la salud y la autonomía. “No me interesa vivir hasta los 120 años si me siento como de 120. Prefiero una vida saludable”, expresó.

El sueño es una de sus prioridades, especialmente por su relación con el riesgo de demencia y otros problemas de salud. Ante esto, señaló: “No soy un buen dormilón, así que hago todo lo posible por mejorarlo. No duermo mucho, pero intento que sea de calidad. El mal sueño contribuye a la demencia y a muchos otros problemas”.

Recomendaciones finales sobre nutrición y salud

Al ser consultado sobre sus consejos para quienes buscan una vida larga y saludable, Phillips resumió su filosofía: “La actividad física, una buena alimentación, dormir bien y tener propósito social son mis pilares para envejecer bien”.

Para el científico, el verdadero impacto en la salud proviene de la combinación de ejercicio regular y una dieta equilibrada, mientras que los detalles como suplementos o superalimentos ocupan un lugar secundario.