Ejercicio y menstruación: qué dice la ciencia sobre adaptar el entrenamiento al ciclo hormonal

La idea de adaptar el entrenamiento físico al ciclo menstrual ha ganado popularidad en redes sociales. Sin embargo, según un análisis de The Guardian y la visión de la doctora Marianna Apicella, investigadora en fisiología femenina de la Universidad de Leicester, no existen pruebas sólidas que respalden modificar la rutina de ejercicio solo por la fase del ciclo.

Según los estudios revisados por el medio citado, la capacidad del cuerpo para ganar fuerza o desarrollar masa muscular se mantiene estable en todas las fases del ciclo. Por tanto, ajustar la intensidad o el tipo de ejercicio en función de los días del mes no parece ofrecer ventajas medibles para la mayoría de las mujeres.

Las diferencias notadas en el rendimiento suelen estar asociadas a síntomas personales, como cólicos o fatiga, más que a cambios hormonales globales.

Muchos videos y publicaciones sugieren cuándo practicar ejercicios intensos, moderados o suaves basándose en la ovulación o la menstruación, con el argumento de que las hormonas alteran sensiblemente la fuerza.

Esta tendencia ha suscitado discusión, ya que muchas mujeres buscan optimizar su salud y desempeño con recomendaciones personalizadas, aunque la ciencia advierte sobre la falta de pruebas concluyentes.

Diversos organismos, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), coinciden en que “la personalización del entrenamiento debe centrarse en la respuesta individual y no en esquemas rígidos basados solo en el ciclo hormonal”.

Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine en 2020 analizó más de 50 estudios sobre el tema y concluyó que “la evidencia es insuficiente para recomendar cambios sistemáticos en la rutina física en función de las fases menstruales”.

Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) han señalado que, aunque la fluctuación hormonal puede influir en síntomas subjetivos como el dolor o el cansancio, “no se ha identificado un patrón de rendimiento físico que justifique adaptar el plan de ejercicios exclusivamente al calendario menstrual”.

Estas instituciones coinciden en que la variabilidad entre mujeres es alta y que la autopercepción del bienestar sigue siendo el principal indicador para ajustar la actividad física.

Qué dice la ciencia sobre entrenar según el ciclo menstrual

La evidencia científica disponible indica, según la doctora Marianna Apicella, que “faltan pruebas de alta calidad que apoyen esa teoría”, recogió el medio citado. Los estudios analizados no muestran diferencias notables en la capacidad de ganar fuerza ni masa muscular entre las distintas fases.

Apicella, cuya investigación se centra en la fisiología femenina, subraya que el cuerpo mantiene una capacidad estable para generar músculo durante la fase folicular temprana, la fase folicular tardía y la fase lútea. “No hay realmente mucha evidencia concreta al respecto”, advirtió la experta al medio.

En consecuencia, la ciencia no respalda la idea de que la ovulación o cualquier otra fase del ciclo facilite el desarrollo muscular o la respuesta al entrenamiento. Las alteraciones hormonales no parecen ser determinantes para el progreso de la fuerza o el músculo.

Factores individuales y recomendaciones prácticas

A pesar de ello, la experiencia varía entre cada mujer. Apicella señala que “algunas personas pueden sentirse más fuertes en ciertos momentos… los síntomas son el aspecto principal que influye en esto para la mayoría”, según The Guardian.

Molestias como los cólicos menstruales, la fatiga o el ánimo bajo pueden dificultar el ejercicio en determinados días, mientras que en otros casos apenas afectan y el rendimiento se conserva uniforme durante todo el mes.

La recomendación de los especialistas es prestar atención a las señales individuales y adaptar el plan de entrenamiento a las propias sensaciones, sin dejarse guiar por pautas inflexibles.

Si bien el funcionamiento muscular no varía según la etapa del ciclo, sí pueden hacerlo los síntomas, por lo que resulta más razonable ajustar la rutina basándose en el bienestar personal.

Mientras continúan las investigaciones sobre cómo reacciona el cuerpo femenino al ejercicio, The Guardian concluye que lo más importante es observar las sensaciones diarias y responderlas de manera individual.