Los 5 alimentos que pueden dañar al corazón: cómo reducir su consumo con hábitos saludables

La alimentación diaria ejerce un impacto determinante en la salud cardiovascular, según advierten expertos internacionales. Cerca de un tercio de las muertes vinculadas a enfermedades cardíacas se relacionan directamente con la dieta, lo que resalta la importancia de los hábitos alimenticios en la prevención de patologías del corazón.

Sean Taylor, Director de Ciencia y Salud Cardíaca de la Federación Mundial del Corazón, aseguró a Hello que una mala alimentación constituye la segunda causa de mortalidad cardiovascular, únicamente superada por la hipertensión.

Uno por uno, qué alimentos evitar

Para adoptar una dieta equilibrada, limitar ciertos productos es clave:

• Ultraprocesados (snacks, comidas listas, bollería industrial)
• Grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, lácteos enteros)
• Exceso de sal (alimentos enlatados, conservas, productos precocinados)
• Azúcares libres y añadidos (refrescos, golosinas, postres industriales)
• Embutidos y fiambres (salchichas, chorizos, jamón procesado)

Alimentos que elevan el riesgo cardiovascular

La influencia de la dieta sobre el riesgo cardiovascular abarca diversos grupos de alimentos. Taylor explicó a Hello que seguir una alimentación equilibrada implica comprender cómo los diferentes productos afectan la presión arterial, el colesterol y el peso corporal, más allá de eliminar un tipo específico de nutriente o alimento.

Entre los productos que los cardiólogos sugieren consumir con moderación, sobresalen los alimentos ultraprocesados, grasas saturadas, sal en exceso y azúcares libres. Los ultraprocesados —como productos envasados salados y dulces, bebidas azucaradas y comidas preparadas— representan fuentes principales de grasa saturada, sal y azúcar en la dieta moderna.

Taylor explicó a Hello que la mayoría de las personas debería reducir la ingesta de estas sustancias, así como de ultraprocesados, cuyo consumo conviene limitar tanto en frecuencia como en cantidad.

Además de incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas, estos productos se asocian con diabetes, cáncer de colon y obesidad, según reportó un estudio científico. El especialista destacó también la relevancia de políticas públicas que faciliten el acceso a alimentos saludables, regulen la publicidad y promuevan un etiquetado claro.

Grasas saturadas, sal y azúcares: riesgos destacados

El alto consumo de grasas saturadas, presentes en carnes rojas grasas, embutidos, lácteos enteros y repostería industrial, eleva el riesgo de colesterol alto. Estas grasas pueden acumularse en las arterias y favorecer la aparición de enfermedades cardíacas.

La sal, en cantidades elevadas, incrementa la presión arterial, principal factor de riesgo cardíaco. Taylor recomendó restringir el consumo diario de sal a 5 gramos, aproximadamente una cucharadita, y utilizar hierbas, especias o limón para sazonar los alimentos. Como alternativa, señaló que los sustitutos bajos en sodio con potasio pueden ser una opción adecuada.

En un estudio, publicado en The New England Journal of Medicine, se demostró que el uso de sustitutos de sal bajos en sodio reduce de forma significativa la incidencia de eventos cardiovasculares mayores en adultos mayores y personas con hipertensión

El azúcar añadido constituye otro factor de riesgo importante. Consumir en exceso azúcares libres —incorporados durante la elaboración o preparación de alimentos y bebidas— favorece el aumento de peso y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Taylor sugirió limitar el consumo de azúcar al 5-10% de la ingesta calórica diaria, es decir, unas seis cucharaditas para mujeres y nueve para hombres. Bastan una lata de refresco o una tableta de chocolate para alcanzar estos límites. Reservar los dulces para ocasiones especiales y reducir el azúcar en bebidas calientes gradualmente son estrategias eficaces para disminuir el consumo.

El aumento de la obesidad en todo el mundo refleja las consecuencias de una dieta inadecuada, responsable del 10% de las muertes cardiovasculares. El Informe Mundial del Corazón de 2025 advierte que dos de cada tres adultos podrían ser obesos para el año 2050 si continúa la tendencia actual. Taylor, citado por Hello, subrayó que mantener un peso saludable resulta esencial para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras patologías asociadas.

Cómo priorizar alimentos saludables para el corazón

Para minimizar estos riesgos, los cardiólogos insisten en la relevancia de priorizar alimentos frescos e integrales. “Consumir más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y pescado azul mejora significativamente la salud del corazón”, afirmó Taylor.

Las recomendaciones incluyen al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras variadas, dos de pescado semanales —una de ellas azul— y optar por carbohidratos integrales como pan y pasta, que aportan fibra y contienen menos sal y azúcar añadidos. Cinco porciones diarias de frutas y verduras reducen el riesgo cardíaco de manera significativa.

La educación alimentaria desde la infancia constituye otro pilar fundamental de la prevención. Taylor recalcó que los hábitos nutricionales adecuados instaurados en la niñez pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en la vida adulta.

Fomentar una alimentación saludable desde temprana edad resulta esencial para proteger la salud a largo plazo.

Los especialistas consultados por Hello insisten en que el equilibrio es fundamental: disfrutar comidas tradicionales en ocasiones especiales, mantener la actividad física y combinar la dieta con una amplia variedad de productos saludables permite cuidar el corazón sin renunciar al placer de comer.