Creatina o proteína: cuál es más eficaz para ganar fuerza y acelerar la recuperación después de los 50

La elección entre creatina y proteína ha generado debate entre mujeres mayores de 50 años interesadas en fortalecer sus músculos y mejorar la recuperación tras el ejercicio.

La popularidad de estos suplementos responde al deseo de mantener la independencia y la funcionalidad física con el paso del tiempo. Sin embargo, la información disponible puede generar confusión, por lo que expertos consultados por Prevention y evidencia científica hacen hincapié en la importancia de recurrir a orientación profesional antes de tomar decisiones.

Creatina: ¿para qué sirve y cuáles son sus beneficios?

La creatina es un compuesto producido de forma natural por el hígado, el páncreas y los riñones, aunque también puede incorporarse mediante el consumo de carne, mariscos o suplementos.

Albert Matheny, dietista registrado y cofundador de SoHo Strength Lab, explicó a Prevention que este nutriente interviene en la generación de energía muscular, resultando particularmente útil en actividades de alta intensidad y corta duración. “La creatina puede mejorar la fuerza muscular, pero también la recuperación”, precisó Matheny.

Steven K. Malin, profesor asociado en la Facultad de Medicina Robert Wood Johnson de Rutgers, detalló que la creatina se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina. Este compuesto ayuda a aumentar y conservar trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para la contracción muscular. Los suplementos permiten incrementar esas reservas energéticas y beneficiar el desempeño físico.

Diversas investigaciones avalan estos efectos. Un estudio reciente publicado en Current Developments in Nutrition mostró que ciclistas suplementados con creatina mejoraron sus marcas en sprints. Además, una revisión científica de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva confirmó que este suplemento favorece el rendimiento en adultos mayores.

Cuando se consume según las indicaciones, la creatina es segura. Sin embargo, Malin advirtió que puede causar retención de líquidos, deshidratación, hinchazón y molestias digestivas o musculares, en especial durante la llamada “fase de carga”, donde se consumen dosis superiores al inicio del tratamiento.

El papel de la proteína en la fuerza y la recuperación muscular

La proteína es básica para desarrollar y reparar músculo. Según Matheny, los aminoácidos —bloques que conforman la proteína— son fundamentales para el bienestar muscular. “La proteína ayuda a la recuperación y la fuerza”, pero aclaró que solo es efectiva si se acompaña de entrenamiento regular.

Chaney también remarcó que a medida que avanza la edad, las necesidades de proteína aumentan de forma ligera, lo que previene la pérdida de masa muscular. “En general, las necesidades de proteínas aumentan; es importante saberlo”.

Más allá de la fuerza, la proteína favorece la salud global. Un análisis en Annals of Internal Medicine reveló que los pacientes con menor masa muscular sufren más complicaciones, estancias hospitalarias prolongadas y tasas de recuperación inferiores. De igual forma, el American Journal of Clinical Nutrition vinculó una ingesta adecuada de proteína con mayor probabilidad de envejecimiento saludable.

Matheny señaló que por su poder saciante, es raro exceder con los alimentos el consumo de proteína. El exceso que el cuerpo no utiliza se transforma en grasa y puede favorecer el aumento de peso. Además, algunos suplementos proteicos contienen aditivos que provocan molestias digestivas, por lo que recomendó recurrir a proteínas vegetales en casos de alergia o intolerancia a los lácteos.

Los expertos recomendaron incorporar ambos nutrientes primero con alimentos; en caso de déficit, evaluar la opción de suplementar. La mayoría de las mujeres mayores de 50 años pueden consumir entre tres y cinco gramos de creatina diarios bajo supervisión médica. La recomendación básica de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque personas activas necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos.

Advertencias y recomendaciones antes de usar suplementos

La calidad de los suplementos varía considerablemente. Kenton Fibel, médico de Cedars-Sinai Orthopaedics, enfatizó ante Prevention: “Existen muchísimos suplementos disponibles, y la calidad puede variar”. Por eso insistió en consultar con un profesional o dietista antes de iniciar creatina o proteína.

Chaney resaltó que el médico puede identificar interacciones con fármacos. Fibel añadió que la consulta contribuye a ajustar la dosis adecuada. Matheny concluyó que ambas opciones resultan útiles y no es necesario restringirse a una sola.

La consulta médica es fundamental ante cualquier suplemento nuevo. Tanto la creatina como la proteína ofrecen beneficios para la fuerza y la recuperación muscular en mujeres de más de 50 años y pueden utilizarse juntas para lograr mejores resultados, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.