La merienda, el hábito que mejora la energía y el bienestar emocional, según expertos

Recuperar el hábito de la merienda, tradicionalmente vinculado con la infancia, puede convertirse en una herramienta valiosa para el bienestar físico y mental en la vida adulta. Según expertos citados por Vogue, incorporar una pausa alimentaria a media tarde ayuda a mantener la energía y la concentración, y contribuye a reducir la ansiedad y el estrés.

Origen y significado histórico de la merienda

La costumbre de merendar tiene raíces profundas en la historia. La palabra “merienda” proviene del latín “merenda”, que hacía referencia a “lo que debe merecerse”, es decir, un alimento reservado para quienes completaban una tarea o una jornada exigente.

Relatos históricos la describen como la ración ligera que recibían los soldados tras el entrenamiento, funcionando como recompensa y medio de recuperación. Expertos consultados por Vogue destacan que la ciencia del comportamiento actual respalda este enfoque: estudios en psicología y neurociencia han demostrado que introducir pequeñas pausas asociadas al bienestar mejora la percepción del esfuerzo, reduce la fatiga y fortalece la adherencia a rutinas saludables.

Beneficios psicológicos y fisiológicos

Más allá de su valor simbólico, la merienda puede convertirse en un acto de autocuidado. Elegir una fruta, frutos secos o una tostada integral no solo aporta nutrientes, sino que también representa un momento para detenerse y reconocer el trabajo realizado.

Una investigación publicada en The Journal of Nutrition demuestra que incorporar un refrigerio saludable a media tarde, como hummus o frutos secos, reduce el consumo posterior de postres y dulces en casi un 20%. Además, este hábito aumenta la sensación de saciedad y mejora el control glucémico después de varias horas sin comer.

En tanto, expertos consultados por Vogue afirman que este tipo de pausas alimentarias ayudan a mantener el cerebro despierto y evitan la sensación de carencia al final del día. Además, la merienda actúa como un puente entre la comida y la cena, estabilizando los niveles de glucosa y reduciendo el impacto de la fatiga mental, especialmente en jornadas laborales extensas.

Según Harvard Medical School, los frutos secos, el yogur con frutas frescas o una combinación de granos integrales y proteínas aportan energía sostenida y han demostrado activar áreas cerebrales vinculadas al control del apetito y a la función cognitiva, favoreciendo la concentración y el bienestar emocional durante la tarde.

Una merienda nutritiva puede ser clave para evitar el hambre acumulada que, en muchos casos, desencadena comportamientos alimentarios impulsivos y elecciones poco saludables. Cuando el cuerpo pasa muchas horas sin alimento, se activan los centros de recompensa cerebral, lo que puede llevar a picoteos y a una mayor sensación de inquietud. Incluir una merienda equilibrada ayuda a mantener la ansiedad bajo control y favorece una mejor gestión del apetito.

Ayuno intermitente y mitos asociados

El auge del ayuno intermitente ha generado dudas sobre la conveniencia de merendar. Es por eso que los expertos aclaran que este método no consiste en saltarse comidas al azar ni en pasar hambre para compensar excesos. El ayuno intermitente se basa en prolongar el tiempo entre dos ingestas, sumando las horas de sueño al periodo sin comida.

Los estudios más recientes indican que los beneficios metabólicos aparecen cuando se superan ventanas de 12 a 14 horas sin ingerir alimentos. Por debajo de ese umbral, los efectos sobre la regulación del apetito y la energía son limitados. Por tanto, merendar no rompe el ayuno si la última comida principal fue al mediodía; incluso puede facilitar el cumplimiento de las horas de ayuno si la merienda se convierte en la última ingesta del día, siempre que sea completa en términos nutricionales.

Cómo estructurar una merienda equilibrada

Para quienes buscan una guía práctica, Harvard Health Publishing sugiere que los refrigerios pueden ser parte de un patrón alimentario saludable si se eligen alimentos integrales, minimizando los ultraprocesados y priorizando combinaciones de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Ejemplos recomendados incluyen yogur griego con bayas, hummus con bastones de vegetales frescos, frutos secos mezclados con cerezas deshidratadas, o galletas integrales con mantequilla de almendra

Asimismo, Vogue recomienda otra estrategia: el Plato de Harvard. Esta herramienta visual propone que la mitad del plato esté compuesta por frutas y verduras frescas, un cuarto por proteínas de calidad (como pescado, pollo, huevos o tofu) y el último cuarto por carbohidratos integrales (quinoa, arroz integral o pan 100% de grano entero).

Además, recomiendan añadir una pequeña cantidad de grasas saludables, preferiblemente aceite de oliva, y optar por agua como bebida principal. Esta composición favorece la saciedad, estabiliza la energía y contribuye a un descanso nocturno más reparador.

La importancia de escuchar las señales del cuerpo

La decisión de merendar o no debe basarse en las señales reales de hambre y saciedad, y no en reglas rígidas. Los expertos consultados por Vogue señalan que la alimentación intuitiva permite tomar decisiones más estables y menos impulsivas. Si aparecen síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarse o una urgencia por comer cualquier cosa, es probable que se trate de hambre acumulada.

En cambio, si la energía se mantiene estable durante la tarde, puede no ser necesario añadir una comida extra. La clave está en distinguir entre necesidad y simple impulso, y en reconocer que ignorar las señales del cuerpo no es sinónimo de autocontrol, sino de desconexión.

Adaptar la merienda a las necesidades personales, sin imponer normas estrictas, permite que este hábito recupere su valor como pausa de bienestar y autocuidado, guiando las elecciones alimentarias hacia un mayor equilibrio y satisfacción diaria.