¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio y controlar la presión arterial?

La presión arterial alta, o hipertensión, representa uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares y otras afecciones graves. Su control adecuado es fundamental para preservar la salud a largo plazo.

Frente a esta realidad, la comunidad médica y científica insiste en los beneficios de adoptar hábitos saludables, entre los que el ejercicio regular ocupa un lugar central. Diferentes situaciones cotidianas, como el estrés del tráfico o el retraso en las tareas diarias, pueden provocar variaciones temporales en la presión arterial.

Sin embargo, cuando estos incrementos se mantienen en el tiempo, la hipertensión puede desencadenar complicaciones severas si no se gestiona correctamente. Según expertos consultados en un artículo reciente de EatingWell, el ejercicio físico, practicado de manera constante, contribuye a mantener la presión bajo control, actuando como un mecanismo natural para equilibrar el funcionamiento cardiovascular.

En este contexto, surge una pregunta frecuente entre quienes buscan mejorar sus hábitos: ¿existe un momento óptimo del día para ejercitarse y favorecer la reducción de la presión arterial? La respuesta, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Granada, sugiere que no hay un único horario ideal aplicable a todas las personas.

Tanto las rutinas matutinas como vespertinas muestran efectos positivos sobre la presión arterial, aunque los beneficios pueden variar según el perfil y las necesidades individuales. Los expertos coinciden en que la clave está en la constancia y en encontrar un momento que se ajuste a la agenda personal y permita mantener el compromiso a largo plazo.

Umo Callins, especialista en nutrición y entrenamiento, además de propietaria y Directora Ejecutiva de Well Rooted Health and Nutrition y 180Physique Athletics, enfatiza la importancia de considerar las circunstancias individuales para establecer una rutina exitosa: “Cuando trabajo con mis clientes, les pregunto qué hora u horas del día les resultan más fáciles de mantener, teniendo en cuenta sus horarios, preferencias y otras variables”.

Por ello, recomienda adaptar el horario de ejercicio a la realidad personal de cada paciente para facilitar la adhesión. El cardiólogo Saagar Sanghvi, de la Indiana University Health (IU Health —EE. UU.), coincide y aconseja: “Dado que la mayoría de nosotros probablemente podríamos beneficiarnos de hacer más ejercicio, se recomienda hacerlo en cualquier momento que sea posible”.

Sanghvi también insiste en el valor de la regularidad más allá del instante preciso en que se practique la actividad física diaria.

Abordar los beneficios de ejercitarse por la mañana resulta de especial interés para ciertos grupos. Algunas investigaciones han encontrado que, en mujeres, realizar actividad física antes del mediodía puede asociarse con mejores resultados en la reducción de la presión arterial y la disminución de grasa abdominal.

Un estudio de 12 semanas publicado en la revista ‘Hypertension’ observó que las participantes que se ejercitaban por la mañana presentaron mejoras superiores respecto a quienes lo hacían más tarde.

En ese tono, Callins señala: “Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio por la mañana es más eficaz para reducir la presión arterial en las mujeres que hacerlo más tarde“.

Para adultos mayores, iniciar el día con una caminata de 30 minutos también demostró disminuir la presión sistólica, comparado con largos periodos de sedentarismo. Además, tomar breves pausas activas durante la jornada amplificó estos resultados.

El doctor Devin Loewestein, como médico internista y nefrólogo asociado a la Facultad de Medicina de la Universidad de California (San Francisco - UCSF), subraya: “En quienes padecen síndrome metabólico, el entrenamiento matutino ha demostrado tener mejores resultados en la presión arterial sistólica y los marcadores metabólicos”. Además, afirma que un beneficio adicional del ejercicio matutino “es evitar posibles trastornos del sueño que pueden ocurrir al ejercitarse demasiado tarde”.

Del otro lado, quienes optan por entrenar durante la tarde o la noche también encuentran ventajas respaldadas por la evidencia científica. Marie Spano, especialista en nutrición deportiva, fundadora de Spano Performance Consulting y consultora para equipos profesionales, afirma: “El ejercicio vespertino puede brindar mayores beneficios a algunas personas, especialmente a los hombres con hipertensión o prehipertensión”.

Spano, además, agrega que “el ejercicio vespertino produce una mayor disminución de la actividad del sistema nervioso simpático —la respuesta de lucha o huida del cuerpo— en comparación con el entrenamiento matutino”.

El cardiólogo intervencionista Renato Apolito, del Morristown Medical Center y miembro de Atlantic Health Partners (Nueva Jersey - EE. UU.), apunta sobre este ritmo diario: “El ejercicio vespertino puede contrarrestar este aumento de la presión arterial y producir reducciones aún mayores en general”. Además, señala que “las personas suelen sentirse más fuertes y flexibles al final del día, lo que permite realizar entrenamientos más intensos”.

Hacer ejercicio por la tarde y noche también puede favorecer el control del azúcar en sangre y la salud cardiovascular, algo relevante considerando, según Callins, que “la presión arterial y hormonas como el cortisol ya están elevadas por la mañana, [por lo que] hacer ejercicio más tarde durante el día puede resultar especialmente beneficioso para las personas con hipertensión”.

Frente a estas posibilidades, los expertos ofrecen recomendaciones concretas para quienes desean integrar el ejercicio a sus rutinas y reducir la presión arterial de manera efectiva. Comenzar poco a poco resulta fundamental.

Michelle Routhenstein, nutricionista, propietaria y presidenta de Entirely Nourished aconseja: “Comienza con solo cinco minutos de actividad en un momento puntual de tu día y aumenta gradualmente la duración a medida que te resulte manejable. Esto reduce la presión y facilita mantener la rutina”.

Elegir ejercicios que resulten agradables facilita la adhesión al plan, ya sea solo o acompañado de amigos. Sanghvi recomienda buscar compañía: “Esto no solo te ayudará a ser constante y a mantenerte responsable, sino que también hará que el ejercicio se sienta más como una actividad divertida que como una obligación”.

Combinar el ejercicio con otros hábitos diarios, como caminar después de una comida o aprovechar pequeñas pausas durante el día, es un recurso sugerido por Loewestein para ayudar a consolidar el movimiento como parte de la rutina.

Callins enfatiza también la combinación de diferentes tipos de ejercicios: “Es importante combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza para obtener beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial”.

En suma, mantener el ejercicio como hábito regular prevalece por sobre la perfección o el horario exacto, constituyendo la mejor herramienta para el bienestar cardiovascular.