Cómo transformar el desayuno en energía duradera: 3 estrategias recomendadas por expertos

Sentirse cansado y hambriento a media mañana, a pesar de haber desayunado, es una experiencia común para millones de personas. Según el análisis presentado en el ZOE podcast, este fenómeno responde a hábitos de desayuno poco adecuados que afectan la energía, el estado de ánimo y la salud metabólica.

El profesor Benjamin Gardner, experto en psicología del hábito de la Universidad de Surrey, y el profesor Tim Spector, referente mundial en nutrición y salud intestinal del King’s College de Londres, desglosaron los mitos y realidades del desayuno, y ofrecieron estrategias prácticas para transformar esta rutina en un motor de bienestar.

En ese sentido, los expertos insistieron en tres pasos fundamentales para transformar el desayuno en una fuente real de energía: elegir siempre alimentos naturales en lugar de ultraprocesados, sumar fibra a través de frutas, semillas o cereales integrales, y asegurarse de incluir una porción de proteínas de calidad.

Mitos, creencias y realidades sobre el desayuno

El desayuno fue tradicionalmente considerado la comida más importante del día, una creencia reforzada por campañas gubernamentales y la industria alimentaria.

No obstante, Spector matizó en el ZOE podcast que esta idea depende de cómo se defina la primera comida del día: “La mayoría de la gente piensa que el desayuno es algo que se come poco después de despertarse, y si esa es la definición, ya no es cierta”.

Estudios recientes no encontraron efectos negativos en quienes retrasan o incluso omiten el desayuno, siempre que la primera comida sea de calidad. “Lo que hemos descubierto es que el desayuno estándar, que consiste en tomarlo media hora después de despertarse, no es para todos”, añadió Spector, subrayando la necesidad de personalizar los hábitos alimenticios.

Por su parte, Gardner desmontó uno de los mitos más persistentes sobre el cambio de comportamiento: que es necesario cumplir con los famosos 21 días para formar un nuevo hábito.

“El mito más grande sobre el cambio de comportamiento es que se necesita una cierta cantidad de tiempo para crear o romper un hábito”, afirmó. La evidencia científica, según el experto, muestra una variabilidad considerable: el promedio es de 66 días, pero puede variar de 18 a más de 250, dependiendo de cada persona y su contexto.

Consecuencias de los desayunos convencionales y propuestas saludables

Spector fue claro al analizar los efectos de los desayunos convencionales, compuestos por cereales, granola, jugos de frutas y productos etiquetados como “ricos en proteínas”.

Estos alimentos suelen ser ultraprocesados, ricos en azúcares y bajos en fibra, lo que genera picos de glucosa seguidos de caídas bruscas. “La mayoría de los cereales, la granola, los jugos de frutas y las opciones ‘ricas en proteínas’ no nos funcionan, lo que provoca caídas de energía y cambios de humor”, advirtió Spector al conductor del podcast, Jonathan Wolf.

Además, relató su experiencia personal con este tipo de desayunos, que le llevaban a sentir hambre y fatiga a media mañana, y a recurrir a alimentos azucarados para corregir el bajón energético.

Los estudios citados por Spector muestran que el tipo de desayuno no solo afecta las horas siguientes, sino que puede influir en los niveles de azúcar y en las elecciones alimentarias del día posterior.

“El desayuno que tomaste el día anterior también influyó en tus niveles de azúcar al día siguiente y en tu elección de alimentos”, detalló. Por ello, recomendó evitar ultraprocesados y priorizar opciones naturales, ricas en fibra y nutrientes.

Cómo se forman y se modifican los hábitos de desayuno

Gardner analizó en detalle la esencia de los hábitos y distinguió entre su concepción común y la definición que emplea la psicología. En este campo, se entiende como un hábito la respuesta automática que se activa ante una señal del entorno.

“Nuestros hábitos se basan en las situaciones y entornos en los que los realizamos”, explicó en el podcast. Así, acciones como desayunar cereales suelen estar ligadas a rutinas y contextos que facilitan su repetición sin reflexión consciente.

El entorno desempeña un papel decisivo en la formación y persistencia de los hábitos. El experto ilustró esta idea con un experimento sobre el consumo de pochoclos en el cine: las personas con ese hábito seguían comiéndolas incluso si estaban rancias, simplemente por la fuerza de la costumbre y el contexto.

“Es el entorno el que desencadena tus hábitos”, subrayó. Cambiar un comportamiento arraigado requiere más que fuerza de voluntad. Recomendó prestar atención a los desencadenantes y buscar formas de dificultar el acceso a los alimentos que se desean evitar: “Una de las maneras de romper un hábito es dificultar el comportamiento”.

El experto también destacó el efecto de nuevo comienzo, por el cual las personas se sienten más motivadas para el cambio al inicio de un nuevo ciclo.

“El comienzo del día puede resultar decisivo para impulsar cambios de comportamiento: realizar una acción deseada a primera hora refuerza la confianza, genera motivación y prepara mejor para afrontar el resto de la jornada”, afirmó.

3 estrategias prácticas y ejemplos recomendados

Para quienes desean transformar su desayuno, Gardner propuso tres pasos fundamentales: experimentar con alimentos saludables para encontrar los que resulten agradables, asegurarse de tenerlos disponibles en casa y consumirlos de forma regular.

“Elige un alimento que disfrutes, asegúrate de tener suficiente, procura comerlo a diario y sé constante. Con el tiempo se convertirá en algo automático”, aconsejó.

Spector compartió su propio ejemplo de desayuno saludable: un tazón de yogur griego, kéfir, frutas variadas, frutos secos y, en ocasiones, pan de centeno de masa madre con palta o chucrut.

“Optar por alimentos reales que no estén altamente procesados es probablemente lo primero que se debería buscar”, recomendó. Sobre los productos “altos en proteínas”, Spector fue crítico: “La mayoría de ellos son basura y sólo estás desperdiciando tu dinero”.

Insistió en que la prioridad debe ser aumentar el consumo de fibra y alimentos naturales por encima del aporte extra de proteínas. Finalmente, animó a aprovechar el desayuno para introducir alimentos fermentados y diversidad vegetal.