Cómo influye el magnesio en el descanso y cuáles son las recomendaciones de los expertos sobre sus suplementos

La reciente popularidad del magnesio como suplemento para dormir se ha disparado, impulsada por tendencias en redes sociales que lo muestran como una solución natural y rápida ante el insomnio.

No obstante, la eficacia de este mineral carece de respaldo científico concluyente y los profesionales de la salud advierten sobre los posibles riesgos de su uso sin orientación médica adecuada. Así lo señalan expertos consultados por la Cleveland Clinic y la BBC, quienes insisten en priorizar una dieta equilibrada antes de considerar la suplementación.

Qué es el magnesio y por qué es fundamental

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Según el nutricionista Ricardo Calle, entrevistado por BBC, este nutriente “contribuye a la salud neurológica, regula la parte cardíaca y es necesario para múltiples funciones bioquímicas”.

También interviene en la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y el control de los niveles de azúcar en sangre, explicó el Dr. Naoki Umeda, especialista en medicina integrativa de la Cleveland Clinic.

La mayoría de las personas obtiene suficiente magnesio a través de la alimentación, ya que está presente en productos lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

¿Sirve realmente el magnesio para dormir mejor?

El auge de los suplementos de magnesio como ayuda para dormir responde, en parte, a la búsqueda de soluciones accesibles ante problemas de sueño. Sin embargo, la psicóloga del sueño Nathalia Padilla, del Instituto de Medicina Johns Hopkins, advierte en BBC que “la literatura todavía está limitada… No se ha concluido completamente que el magnesio [como se promociona] te va a ayudar completamente con el sueño”.

El Dr. Umeda coincide: “Los estudios sobre el sueño y el magnesio fueron todos pequeños, y la evidencia es limitada”, señaló en Cleveland Clinic.

Aunque algunos trabajos sugieren que el magnesio podría facilitar el inicio del sueño, mejorar su calidad o reducir síntomas del síndrome de piernas inquietas, los expertos insisten en que estos resultados no son concluyentes y que el mineral cumple solamente un papel de apoyo en la regulación de neurotransmisores vinculados al descanso.

La relación entre el magnesio y el sueño se atribuye, en parte, a su influencia sobre el sistema GABA, un neurotransmisor que favorece la calma, y a su capacidad para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Calle precisa en BBC que el magnesio “ayuda a bajar la intensidad de la excitación neuronal y disminuye la probabilidad de arritmias”, aunque aclara que estos efectos dependen de los niveles previos del mineral en el organismo. Si los valores ya son adecuados, el cuerpo elimina el exceso y no se generan beneficios adicionales.

Tipos de suplementos y diferencias clave

Existen distintas formas de suplementos de magnesio, como el citrato, el bisglicinato y el óxido. La elección está determinada por la absorción y la tolerancia individual.

Calle recomienda en BBC fijarse en la cantidad de magnesio elemental de cada presentación, ya que un envase puede indicar “citrato de magnesio 1.000 mg”, pero esa cifra no corresponde necesariamente a la cantidad real aprovechable por el organismo.

El Dr. Umeda, de Cleveland Clinic, aconseja las formas glicinato o citrato y evitar el óxido, que actúa principalmente como laxante y resulta poco útil para afrontar el insomnio.

Respecto a la dosis, existen matices. Cleveland Clinic indica no exceder los 200 mg de magnesio antes de dormir, unos 30 minutos antes de acostarse, mientras que Calle menciona en BBC un máximo de 400 mg diarios, sumando dieta y suplementos.

Ambos expertos insisten en consultar a un médico antes de iniciar su uso, especialmente en personas con enfermedades renales, hepáticas o cardiovasculares, pues el magnesio puede alterar la función cardíaca y la presión arterial.

Efectos secundarios y seguridad

El consumo excesivo de magnesio puede provocar molestias gastrointestinales, náuseas, diarrea e incluso toxicidad. Los síntomas de una sobredosis incluyen debilidad muscular, vómitos, respiración irregular y fatiga, según advirtió el Dr. Umeda en Cleveland Clinic.

Además, los suplementos no reciben el mismo control que los medicamentos, por lo que se recomienda elegir productos con certificaciones externas y revisar cuidadosamente las etiquetas. La falta de regulación hace que los riesgos aumenten si la selección y la dosificación no se hacen con cautela.

La mayoría de los especialistas acuerda que la forma más segura y eficaz de obtener el magnesio necesario es a través de la alimentación. Calle destaca en BBC que una dieta variada, con verduras, frutas, lácteos, frutos secos, legumbres y pescados como el salmón, suele cubrir los requerimientos diarios del mineral.

Por su parte, Padilla sugiere seguir patrones alimentarios similares a la dieta mediterránea y ajustar la dieta con apoyo de un nutricionista en caso de restricciones digestivas o intolerancias.

Para la gran mayoría, una alimentación equilibrada garantiza niveles óptimos de magnesio y evita los riesgos asociados a la suplementación no supervisada.