Dolor de espalda y problemas cardíacos: cómo combatir los efectos de pasar mucho tiempo sentado

El estilo de vida actual se define por largas jornadas frente a pantallas, desplazamientos en vehículos y ratos de ocio en el sofá. El sedentarismo se ha integrado de forma automática en la rutina diaria: trabajar, viajar y descansar suelen implicar permanecer sentado.

La cultura del rendimiento exalta las horas frente al escritorio, mientras el entretenimiento digital extiende la inactividad con estímulos inmediatos.

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. Permanecer inmóvil durante horas altera su equilibrio natural. Si bien estar sentado no es dañino de por sí, el exceso de horas en una posición estática eleva varios riesgos de salud.

Según detalló The Independent, este comportamiento se ha asociado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, pérdida muscular relacionada con la edad e incluso mayor mortalidad.

¿Cuándo comienzan los efectos negativos del sedentarismo?

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) señaló que aún no existe suficiente evidencia para fijar un límite exacto de horas sentado que se aplique a toda la población, ya que el impacto del sedentarismo puede variar según la persona.

No obstante, la evidencia científica coincide en una tendencia clara: cuanto menos tiempo se permanece sentado, mejores son los resultados para la salud.

En Argentina, pese a que 9 de cada 10 personas afirman que mantenerse activas es importante, el país fue ubicado por la OMS entre los más sedentarios del mundo en los últimos 5 años.

Numerosos estudios advirtieron que superar las 9 o 10 horas diarias de inactividad representa un umbral preocupante, ya que se asocia con pérdida de masa muscular, rigidez articular y deterioro del sistema cardiovascular.

Pérdida muscular y fuerza

Un estudio con 9.998 participantes, publicado en Archives of Public Health, analizó la relación entre sedentarismo y sarcopenia. Quienes permanecían 9 horas o más sentados al día tenían un 90% más de riesgo de desarrollar esta afección en comparación a quienes lo hacían menos de cuatro horas.

El informe detectó que existe una correlación directa entre tiempo sentado y riesgo de sarcopenia, lo que refuerza la necesidad de moverse y entrenar la fuerza para conservar la funcionalidad física.

Rigidez, molestias y adaptación corporal

El principio de adaptación específica a la demanda impuesta (SAID) explica que el cuerpo se amolda a las exigencias. Al pasar mucho tiempo inmóvil, se optimiza para esa posición, pero a costa de tensiones musculares. Por ejemplo, los flexores de la cadera pueden acortarse, lo que puede generar molestias o lesiones al estirar las piernas.

Journal of Lifestyle Medicine describió en un informe que tras estudiar a 447 trabajadores de oficina, que pasaban 6,29 horas sentados en una jornada laboral de 8 horas.

Casi la mitad no se sentía cómoda en su escritorio o lugar de trabajo y más de la mitad reportó molestias en cuello, espalda baja y hombros, lo que evidencia la conexión entre el sedentarismo y el dolor musculoesquelético.

Impacto en la salud cardiovascular

Otra investigación citada por The Independent, publicada en el Journal of the American College of Cardiology, evaluó a 89.530 personas y registró un promedio de 9,4 horas sentadas al día. El grupo que más tiempo pasaba sentado mostró mayor riesgo de insuficiencia cardíaca, mortalidad cardiovascular, fibrilación auricular e infarto de miocardio.

El estudio identificó un punto de inflexión del riesgo en 10,6 horas diarias de sedentarismo y aclaró que estos efectos aparecían incluso en personas activas físicamente.

Reducir solo 30 minutos diarios de sedentarismo por otra actividad disminuyó sustancialmente el riesgo cardiovascular, remarcando la importancia del tiempo total sentado, más allá de la práctica de ejercicio.

¿Cómo reducir los efectos del sedentarismo?

Una investigación de British Medical Journal siguiendo a casi 12.000 personas mayores de 50 años durante 13 años, encontró que el tiempo sentado solo se relacionaba con mayor mortalidad en quienes practicaban menos de 22 minutos de actividad moderada o vigorosa diaria. Realizar más ejercicio mitigaba este riesgo, sin que importara tanto el tiempo sentado.

El profesor Elroy Aguiar, de la Universidad de Alabama, explicó a The Independent que “lo ideal es dedicar poco tiempo al sedentarismo y hacer ejercicio aeróbico o de resistencia; esa es la combinación ideal”.

También recomendó pausas regulares, aunque no sean ejercicio formal: levantarse a caminar, aparcar más lejos o bajar una parada antes del transporte público.

Ejercicios más efectivos contra el sedentarismo

El entrenador personal Ollie Thompson, fundador del sitio especializado en bienestar Welltolead y especialista en longevidad, propuso estrategias prácticas:

1. Cambiar la forma de sentarse: Variar la postura cada 15-30 minutos, piernas cruzadas, arrodillado, de lado o en el suelo con la espalda apoyada, expone a diferentes rangos de movimiento.
2. Estirar: Thompson recomendó el estiramiento de sofá y el 90/90, adecuados para liberar los flexores de la cadera y reducir la rigidez.
3. Ejercicios isométricos: Ejercicios como la plancha ayudan a disminuir la presión arterial y mantener el tono muscular. También sirven acciones simples como presionar las palmas, levantarse de la silla usando solo los brazos o apoyarse en la pared por más de 30 segundos.
4. Fortalecimiento: El entrenamiento de fuerza previene la sarcopenia y protege huesos, articulaciones y tendones. Thompson destacó la sentadilla búlgara para recuperar la extensión de cadera, un movimiento perdido tras muchas horas sentado.

Alternar estiramientos, fuerza, caminatas, cambios de postura y actividad ligera en intervalos regulares contribuye a la movilidad, la masa muscular y la salud cardiovascular en el tiempo.