Cuáles son los 9 alimentos que ayudan a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra

El consumo de fibra sigue siendo insuficiente para gran parte de la población. Según estimaciones de especialistas en salud, las personas ingieren en promedio entre 16 y 18 gramos diarios, muy por debajo de los 30 gramos recomendados por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unidos (NHS) pese a la abundancia de alimentos que contienen fibra.

Este nutriente no solo facilita la digestión, sino que también contribuye a la salud cardiovascular, la regulación de la glucosa y la prevención de ciertos tipos de cáncer.

La tendencia conocida como “Fibremaxxing” busca maximizar el consumo de fibra, y especialistas en nutrición respaldaron sus beneficios.

La fibra alimenta la microbiota intestinal, transformándose en ácidos grasos de cadena corta que repercuten en el sistema inmunitario, las hormonas, el corazón, la piel y la salud metabólica, según explicó la nutricionista certificada Emma Bardwell a The Telegraph.

Cómo incorporar más fibra en la dieta

La Dra. Camilla Stokholm, médica de cabecera y autora de What Your Doctor Eats, recomendó introducir la fibra de manera gradual, especialmente para quienes presentan problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable.

La especialista indicó al medio británico que “el truco está en empezar con una cantidad baja e ir poco a poco. Si duplicas repentinamente tu consumo de fibra, podrías sufrir hinchazón y flatulencia dolorosas”.

Por su parte, Bardwell aconsejó sumar aproximadamente cinco gramos de fibra al día mediante pequeños cambios en comidas y refrigerios. El enfoque incluye alimentos comunes, fáciles de incorporar y que aportan tanto fibra soluble como insoluble.

Alimentos ricos en fibra

Porotos al horno: Una porción de 200 gramos aporta alrededor de 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteína. Bardwell explicó que contienen principalmente fibra soluble y sugiere combinarlos con pan integral para aumentar el aporte total.

Café: Cada taza contiene hasta 1,5 gramos de fibra. La Dra. Stokholm señaló que los polifenoles presentes en el café favorecen la digestión y protegen contra enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Incluso el café descafeinado e instantáneo mantiene un aporte similar de fibra.

Chocolate negro: Dos cuadrados de chocolate al 85% ofrecen aproximadamente 2 gramos de fibra. La Dra. Stokholm recomendó opciones con alto porcentaje de cacao para aumentar la fibra soluble y aprovechar minerales como hierro, magnesio y zinc.

Papa al horno: Mantener la piel aporta fibra insoluble, mientras que el interior esponjoso aporta fibra soluble. Una papa mediana contiene alrededor de 5 gramos de fibra y 17 mg de vitamina C, un tercio de la ingesta diaria recomendada.

Pochoclos: Preparados a partir de granos integrales, 30 gramos contienen 4 gramos de fibra insoluble. Bardwell aconsejó prepararlos en casa para evitar aditivos, manteca y sal.

Hummus: Dos cucharadas contienen 2 gramos de fibra y aportan tanto fibra soluble como insoluble gracias a los garbanzos. La Dra. Stokholm lo describió como uno de los alimentos más eficientes para sumar fibra de forma práctica.

Manteca de maní : Dos cucharadas proporcionan 3 gramos de fibra. La especialista recomienda versiones crujientes, elaboradas 100% con frutos secos, para maximizar la fibra insoluble y combinarlas con avena, yogur o tostadas integrales.

Kiwis: Los kiwis merecen una mención especial, ya que son considerados uno de los mejores laxantes naturales. Una unidad aporta 3,5 gramos de fibra y contiene actinidina, una enzima que facilita el tránsito digestivo. Para obtener un aporte extra de fibra insoluble, se recomienda consumirlos con piel.

Frambuesas: 100 gramos aportan 6,5 gramos de fibra. Cada microfruta contiene semillas llamadas drupeletas que combinan fibra soluble e insoluble, manteniendo un bajo contenido de azúcar en comparación con otras frutas.

Tipos de fibra y sus funciones

Fibra soluble se mezcla con agua y forma una consistencia gelatinosa, ayudando a reducir el colesterol y a regular la glucosa sanguínea. Se encuentra en alimentos como avena, porotos, lentejas, plátanos, higos y peras.

Fibra insoluble no se digiere y pasa por el intestino aumentando el volumen de las heces, lo que previene el estreñimiento y facilita la eliminación de desechos.

Ejemplos incluyen coliflor, salvado de avena, chauchas, apio, frutos secos y semillas. Mantener la piel de frutas y verduras como patatas, zanahorias y chirivías incrementa su aporte de fibra insoluble.

La combinación de alimentos con fibra soluble e insoluble permite cubrir los beneficios de ambos tipos. Incluir porciones de porotos, pochoclos, hummus, manteca de maní, frutas con piel y chocolate negro proporciona una forma sencilla y efectiva de acercarse a la meta diaria recomendada, sin recurrir a alimentos insípidos o difíciles de incorporar en la dieta.