Conciliar el sueño se ha transformado en un reto cotidiano para millones de personas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), cerca de uno de cada siete adultos enfrenta dificultades para quedarse dormido y casi uno de cada cinco padece problemas para mantener el sueño durante la noche.
En este contexto, la búsqueda de alternativas naturales para dormir mejor ha cobrado relevancia, y los alimentos ricos en melatonina recomendados por dietistas se presentan como una opción prometedora. Como informa Delish, especialistas en nutrición han identificado siete alimentos que, al incorporarse en la dieta, pueden favorecer la calidad del sueño de manera natural.
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La melatonina y su papel clave en el organismo
La melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, desempeña una función esencial en la regulación del ciclo circadiano. Esta sustancia se produce en el cerebro y su liberación se incrementa al anochecer, lo que genera la sensación de cansancio y prepara al organismo para el descanso.
La dietista-nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU, Lauren Manaker explica que la melatonina “indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir”.
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La diferencia entre la melatonina aportada por los alimentos y la que se consume en forma de suplemento es considerable. El cuerpo produce menos de 1 miligramo de melatonina al día de forma natural, mientras que los suplementos suelen contener dosis de 1 a 10 miligramos, superando ampliamente la cantidad fisiológica diaria.
Para quienes desean obtener los beneficios de la melatonina a través de la alimentación, Lorenz recomienda incorporar estos alimentos en la rutina nocturna.
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Siete alimentos clave ricos en melatonina
La lista de alimentos destacados por los especialistas incluye siete opciones especialmente ricas en melatonina, según una revisión publicada en 2024:
1. Pistachos
Los pistachos encabezan la lista de alimentos ricos en melatonina, con aproximadamente 233.000 nanogramos por gramo de peso seco, superando ampliamente al resto de frutos secos.
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Un estudio clínico reciente realizado en adultos sanos comprobó que la ingesta regular de pistachos mejoró la calidad del sueño, atribuyéndose este beneficio a su alta concentración de melatonina, así como a la presencia de magnesio y vitamina B6, nutrientes esenciales para la síntesis de la hormona.
2. Cerezas
Las cerezas ácidas destacan por su elevado contenido de melatonina: un vaso de 237 mililitros de concentrado de su jugo aporta aproximadamente 1,08 miligramos de la hormona.
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Una revisión sistemática y meta-análisis publicada concluyó que la ingesta de cereza ácida mejora la calidad del sueño y prolonga su duración, lo que respalda su uso como alimento funcional en la rutina nocturna.
3. Nueces
Las nueces contienen cerca de 3,6 nanogramos de melatonina por gramo. Un artículo científico resalta que su consumo regular puede ayudar a incrementar los niveles naturales de melatonina y favorecer el ciclo de sueño, además de aportar compuestos antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
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4. Leche de vaca
La leche de vaca, tradicionalmente apreciada por sus propiedades para conciliar el sueño, contiene alrededor de 14,45 picogramos de melatonina por mililitro y es fuente de triptófano, aminoácido clave en la producción de la hormona. Investigaciones recientes evalúan productos lácteos fortificados con melatonina y oportunidades en la mejora del descanso a través de la dieta láctea.
5. Uvas
El contenido de melatonina en las uvas varía entre 0,28 y 3,9 nanogramos por gramo, dependiendo de la variedad y las condiciones ambientales. Un estudio confirma que tanto la uva fresca como sus derivados—especialmente la piel—aportan melatonina dietética, lo que podría respaldar la regulación del ritmo circadiano.
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6. Kiwi
El kiwi aporta aproximadamente 1,2 nanogramos de melatonina por gramo y resalta además por sus precursores de serotonina. Una revisión de 2022 recogió evidencia clínica de que el consumo regular de kiwi mejora significativamente la calidad y la duración del sueño en adultos, lo que lo convierte en una opción sencilla y natural antes de acostarse (Wang et al., 2022).
7. Hongos
Los hongos comestibles, especialmente el champiñón blanco común (Agaricus bisporus), contienen entre 4.300 y 6.400 nanogramos de melatonina por gramo. Un estudio actualiza y confirma su relevancia como fuente vegetal de melatonina y subraya su potencial en estrategias alimentarias para favorecer el descanso.
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Estos alimentos, avalados por investigaciones recientes, pueden incorporarse de manera regular en la dieta nocturna para potenciar la producción endógena de melatonina y mejorar la calidad del sueño.
Variabilidad y recomendaciones de consumo
La revisión científica citada por Delish señala que el contenido de melatonina en los alimentos puede variar considerablemente según la especie y el entorno de cultivo o cría. Por este motivo, las cifras deben considerarse aproximadas y sujetas a fluctuaciones.
Incorporar alimentos ricos en melatonina en la dieta diaria se perfila como una opción sencilla y natural para apoyar el ciclo de sueño, de acuerdo con los expertos consultados por Delish. Estos ajustes en la alimentación pueden ayudar a establecer un patrón de descanso más estable y duradero, sin necesidad de recurrir a suplementos externos.
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