Cuáles son los dos hábitos esenciales que mejoran la salud muscular en las mujeres mayores

Un metaanálisis internacional reveló que la combinación de actividad física y nutrición adecuada es la estrategia más eficaz para mantener la fuerza y la movilidad en la vejez. La investigación fue publicada en la revista Nutrients.

Los investigadors que lideraron el estudio fueron Ruixiang Yan, Wenrui Huang, Yuanhao Zhong y Xuelian Du y, según ellos, el ejercicio de resistencia sumado a una adecuada ingesta de proteínas representa la fórmula más efectiva para preservar la masa y la función muscular en mujeres de mediana y avanzada edad con sarcopenia.

El análisis, basado en los datos de más de 1.200 mujeres, aportó evidencia importante para quienes desean retener su independencia y calidad de vida durante el envejecimiento.

El informe subraya que la suplementación proteica por sí sola no ofrece beneficios significativos, resaltando la necesidad de un enfoque integral que combine ambas estrategias.

Sarcopenia: un desafío para la independencia en la vejez

La sarcopenia se define como la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular relacionada con la edad y afecta mayormente a las mujeres. Datos recogidos por Nutrients estiman que hasta un trece por ciento de los adultos mayores de sesenta años y la mitad de los mayores de ochenta presentan esta condición.

El impacto muscular limita actividades cotidianas, como caminar o cargar la compra, e incrementa el riesgo de caídas, lesiones y dependencia.

La pérdida muscular inicia alrededor de los 30 años, con una reducción estimada entre el tres y el cinco por ciento de la masa por década, y acelera su progreso con la edad hasta que, a los setenta años, muchas personas perdieron al menos el quince por ciento del tejido muscular magro.

Las mujeres presentan mayor riesgo por una menor reserva muscular, deficiencia estrogénica y mayor inflamación, según el artículo de Nutrients. Su abordaje es crucial porque condiciona la movilidad, la autonomía y la resiliencia de las personas mayores.

Comparación de estrategias para el manejo de la sarcopenia

El estudio tuvo como objetivo comparar de manera sistemática la eficacia del ejercicio, la suplementación proteica y su combinación. Los investigadores examinaron datos de veintiún estudios que involucraron a 1.215 mujeres, con una media de setenta y un años, todas diagnosticadas con sarcopenia primaria. Las intervenciones evaluadas incluyeron entrenamiento de resistencia, suplementos de proteínas (como suero o soja) y la combinación de ambos.

Para valorar la eficacia, se analizaron la fuerza muscular (prensión manual y extensión de rodilla), la masa muscular (índice esquelético y masa apendicular) y la función física (velocidad de marcha habitual y máxima).

Se empleó un modelo estadístico de efectos aleatorios y herramientas reconocidas como Cochrane y GRADE para evaluar la calidad de la evidencia. La búsqueda de estudios se extendió hasta febrero de 2023.

Resultados: mayor eficacia al combinar ejercicio y proteínas

Los resultados indicaron que la combinación de ejercicio de resistencia con una adecuada ingesta de proteínas produce las mayores mejoras en la salud muscular de mujeres mayores con sarcopenia. Esta estrategia favoreció el fortalecimiento del agarre, la velocidad al caminar y el incremento de masa muscular en extremidades.

El ejercicio de resistencia aislado también demostró beneficios, principalmente en la fuerza de extensión de rodilla, fundamental para actividades básicas como levantarse de una silla o subir escaleras. No obstante, la suplementación con proteínas de forma aislada no produjo beneficios relevantes en los parámetros observados.

Cabe destacar que ninguna intervención consiguió aumentar la masa muscular total en relación al tamaño corporal, ya que los beneficios se concentraron en la masa muscular de brazos y piernas, algo relevante para la movilidad y la prevención de caídas.

La suplementación proteica aislada: sin beneficio claro

Uno de los resultados más llamativos fue la ausencia de mejora cuando se emplea únicamente suplementación proteica. En algunos casos, incluso se observó un deterioro funcional. Los autores sugierieron que factores como las diferencias fisiológicas entre mujeres y hombres, junto con una tradicional baja ingesta de proteínas en mujeres mayores, podrían ser una explicación.

Mientras que en hombres y poblaciones mixtas los efectos de combinar ejercicio y proteínas son positivos, en mujeres la suplementación sin ejercicio resulta menos eficaz.

Las conclusiones apuntaron a que las mujeres mayores podrían necesitar una ingesta proteica superior a 1,11 gramos por kilogramo de peso corporal diario para observar beneficios funcionales, una cantidad que muchas veces no se alcanza solo a través de la alimentación o suplementos de baja dosis.

Además, la variabilidad en el tipo y dosis de proteínas y la insuficiente información sobre la ingesta total limitan la interpretación de estos hallazgos.

Recomendaciones para mujeres de mediana y avanzada edad

Los investigadores recomendaron incorporar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, y optar por ejercicios de peso corporal, bandas elásticas o pesas ligeras. Resulta imprescindible una consulta previa con un profesional de la salud, sobre todo en personas sedentarias o con patologías.

En el aspecto nutricional, la ingesta diaria debe ser de al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque algunas mujeres pueden requerir más.

Entre las mejores fuentes figuran carnes magras, lácteos bajos en grasa, huevos, soja, frutos secos, semillas y legumbres. Si la dieta no cubre esta cuota, puede considerarse la suplementación, siempre bajo supervisión médica.

Además, otras alternativas como los aminoácidos o el HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) pueden ser viables para quienes no toleren altas dosis de proteína.