Cuál es el entrenamiento ideal para bajar la presión y mejorar la salud cardiovascular

La hipertensión arterial continúa posicionándose como uno de los mayores desafíos de salud pública a nivel mundial. Responsable de más de 10 millones de muertes anuales por enfermedades cardiovasculares, su tratamiento ha dependido históricamente de la farmacología.

Sin embargo, un estudio realizado por investigadores de la Escuela Universitaria UAX Rafa Nadal, en la Universidad Alfonso X el Sabio, y citado por SportLife, ofrece evidencia robusta sobre el papel fundamental del ejercicio físico, en particular el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico moderado, en la reducción de la presión arterial.

Esta línea de investigación coincide con conclusiones de estudios revisados por pares publicados en revistas como British Journal of Sports Medicine y Nature Reviews Cardiology, donde se señala que los programas combinados superan en efectividad tanto al ejercicio aeróbico como al de fuerza, aplicados por separado.

Por su parte, el trabajo publicado en la revista científica Terapias Complementarias en la Práctica Clínica, se llevó a cabo mediante un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas. Participaron 100 adultos con diagnóstico de hipertensión, 51 mujeres y 49 hombres, quienes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos de intervención y un grupo control sedentario.

El estudio comparó tres protocolos distintos de entrenamiento físico: aeróbico continuo de intensidad moderada; combinado de fuerza con aeróbico moderado y combinado de fuerza con intervalos de alta intensidad.

Los tres grupos de intervención realizaron dos sesiones semanales, y todos mostraron mejoras significativas respecto al grupo control en presión arterial, composición corporal, perfil lipídico, niveles de glucosa y condición física general.

No obstante, el mayor impacto se observó en el grupo que realizó una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada. Esta conclusión está respaldada por metaanálisis recientes que documentan reducciones de hasta −13 mmHg en presión arterial sistólica —el valor máximo registrado durante la contracción del corazón— y −6 mmHg en presión arterial diastólica —el valor mínimo cuando el corazón está en reposo— en programas similares.

Este grupo logró reducciones considerables en la presión arterial sistólica (–13,4 mmHg), diastólica (–6,8 mmHg) y media (–8,9 mmHg), cifras que reflejan una mejora clínicamente significativa en el control de la hipertensión.

Además, se observaron mejoras notables en la fuerza muscular de miembros superiores e inferiores, disminución del perímetro abdominal —un marcador indirecto de grasa visceral— y un aumento del consumo máximo de oxígeno (VO₂pico), indicador clave que mide la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el esfuerzo físico, y que se asocia a una mejor salud cardiovascular y rendimiento aeróbico.

Estos resultados coinciden con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que promueven el ejercicio estructurado como herramienta de primera línea en el tratamiento de la hipertensión.

En comparación con los otros protocolos, el entrenamiento combinado con cardio moderado superó incluso al grupo que integraba ejercicios de alta intensidad en los intervalos.

Según Juan Ramón Heredia, director del Máster de Rendimiento Deportivo y Prevención de Lesiones de la institución que lideró la investigación, en declaraciones a SportLife, los beneficios se concentran en “la optimización de la función vascular, la pérdida de grasa visceral, el aumento de masa muscular y la mejora del perfil metabólico”.

Esta visión es congruente con estudios clínicos que destacan el rol del entrenamiento de fuerza en la reducción de grasa visceral y el aumento del metabolismo basal, sin provocar efectos adversos en pacientes hipertensos.

Los autores del estudio subrayan, además, que estos resultados refuerzan la validez del entrenamiento de fuerza como una herramienta terapéutica eficaz para personas hipertensas, desafiando el estigma tradicional que lo ha excluido por temor a efectos contraproducentes. Revisiones sistemáticas recientes han desmentido estos temores, mostrando que el ejercicio de resistencia bien prescrito no solo es seguro, sino que contribuye a mejorar la salud vascular.

Además de los hallazgos clínicos, se incluyeron recomendaciones prácticas para quienes padecen hipertensión. Se aconseja realizar entre dos y tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, utilizando movimientos compuestos como sentadillas y press de banca, junto con 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como bicicleta o elíptica.

Esta combinación ha sido validada en múltiples estudios como la más eficaz para reducir la presión arterial y mejorar la función cardiovascular.

También se menciona que actividades al aire libre y una exposición regular al sol contribuyen a la reducción de la presión arterial, en consonancia con estudios realizados en universidades británicas como Southampton y Edimburgo, que investigaron la relación entre exposición solar, óxido nítrico cutáneo y regulación de la presión arterial.