Cada 1 de julio se conmemora el Día Internacional de la Fruta. De acuerdo con lo divulgado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), estos alimentos, junto con las verduras, ayudan “a los niños a crecer y apoyan las funciones corporales y el bienestar físico, mental y social en todas las edades”.
En esta época del año, marcada por las bajas temperaturas y el aumento de enfermedades respiratorias, aquellas frutas que son ricas en vitamina C se convierten en aliadas clave para la salud. Aunque suele asociarse a este nutriente con la disminución de síntomas del resfriado común, su impacto va mucho más allá.
Según el portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, MedlinePlus, esta vitamina es fundamental para el crecimiento y la reparación de tejidos en todo el cuerpo, además de ser esencial en la formación de colágeno, la cicatrización de heridas, la protección frente al daño celular y la absorción de hierro.
¿Qué hace la vitamina C en el cuerpo y por qué es clave en invierno?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, desempeña múltiples funciones en el organismo. Tal como detalla la Mayo Clinic, “asiste en la formación de vasos sanguíneos, cartílago, músculo, colágeno en los huesos y en la absorción de hierro”. Además, “ayuda a las células a combatir los radicales libres”, moléculas inestables que causan estrés oxidativo y daño en el organismo.
Por otro lado, la Clínica Universidad de Navarra (CUN) advierte que una deficiencia prolongada de vitamina C puede provocar escorbuto, una enfermedad caracterizada por anemia, sangrado de encías, hematomas y dificultades para cicatrizar.
Para evitarlo, los requerimientos diarios recomendados son de 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas, según la Mayo Clinic.
Aunque no existen pruebas concluyentes de que esta vitamina prevenga los resfriados, su consumo regular puede reducir la duración y suavizar los síntomas, señala MedlinePlus.
¿Cuáles son las frutas con más vitamina C?
Si bien la naranja suele ser el fruto más asociado a esta vitamina, existen muchos otros, algunos incluso con mayor concentración, que resultan accesibles en los meses fríos. La CUN ofrece una tabla detallada con el contenido de vitamina C por cada 100 gramos. Entre los primeros puestos figuran:
- Guayaba: 273 mg
- Papaya: 80 mg
- Kiwi: 71 mg
- Frambuesa: 60 mg
- Limón y naranja: 50 mg
- Pomelo: 44 mg
- Mango: 37 mg
- Mandarina: 35 mg
Además, frutas como la frutilla, con un aporte cercano al 150% del valor diario recomendado en una taza, son una opción ideal para incorporar al desayuno o como colaciones, según los expertos de la Cleveland Clinic.
En invierno, los cítricos no solo son abundantes, sino que alcanzan su mejor punto de madurez. Estas frutas aportan nutrientes y versatilidad: pueden incluirse en jugos, ensaladas, salsas o simplemente consumirse frescas.
¿Cómo sumar vitamina C a la dieta?
Tanto la Mayo Clinic como la Cleveland Clinic proponen estrategias prácticas para aumentar la ingesta diaria de esta vitamina. Algunas ideas incluyen agregar rodajas de limón o lima al agua, incorporar pimientos rojos crudos como snack, o sumar frutas ricas en vitamina C a las ensaladas.
También recomiendan utilizar ingredientes como brócoli, coliflor, tomates, espinaca o incluso papas cocidas, ya que una papa mediana puede aportar hasta 17 mg, en comidas principales.
No obstante, es importante tener precauciones en casos puntuales. La Mayo Clinic advierte que ciertos cítricos como el pomelo o las naranjas amargas pueden interferir con la acción de algunos medicamentos. “La severidad de la interacción varía según la persona, el medicamento y la cantidad de pomelo consumido”, explica el centro. Por eso, se recomienda consultar al médico o farmacéutico ante cualquier duda, especialmente si se está bajo tratamiento.
Por último, la Cleveland Clinic señala que las personas con hipotiroidismo deben tener cuidado al consumir grandes cantidades de verduras crucíferas como el brócoli o la col rizada, ya que pueden interferir en la producción de hormonas tiroideas. En estos casos, es preferible consultar previamente con un profesional de salud.
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