Por qué el invierno afecta el estado de ánimo y 7 hábitos que ayudan a atravesarlo sin bajones

Cuando los días tiene menos horas de luz solar, muchas personas se sienten deprimidas o con una “tristeza invernal”. Luego, cuando llega la primavera, y aumentan las horas de luz recuperan su bienestar, explicó el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH en inglés).

“A veces, estos cambios de humor son más graves y pueden afectar la forma en que una persona se siente, piensa y se comporta. En esos casos es posible que se esté padeciendo Trastorno Afectivo Estacional (TAE)”, señaló la entidad.

La licenciada Sabina Alcarraz, psicóloga clínica y psicoterapeuta, afirmó que no se trata simplemente de estar “bajo de ánimo” por el clima. “El trastorno afectivo estacional (TAE) es una forma de depresión que se manifiesta en determinadas épocas del año, especialmente durante los meses con menos horas de luz natural y tiene una base neurobiológica”, señaló la experta.

Y explicó: “La menor exposición al sol altera nuestro reloj biológico interno y afecta la producción de neurotransmisores como la serotonina, que regula el estado de ánimo, y la melatonina, que incide en el sueño. Esta combinación puede provocar insomnio, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y una marcada desmotivación y tristeza”.

Cuáles son los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional (TAE)

De acuerdo a NIMH, el TAE se caracteriza por un patrón estacional recurrente, con síntomas que duran aproximadamente de 4 a 5 meses al año. Los signos y síntomas del TAE incluyen los asociados con la depresión, así como los específicos del trastorno que difieren entre el TAE de patrón invernal y el de patrón estival (síntomas depresivos durante los meses de primavera y verano, que es poco común).

La licenciada Alcarraz mencionó los siguientes síntomas del TAE:

• Falta de energía persistente.
• Sensación de tristeza o vacío.
• Cambios en el apetito (en especial, aumento de antojos por hidratos).
• Aislamiento social.
• Dificultad para concentrarse.
• Cambios en los patrones de sueño.

“Este cuadro no debe minimizarse: si los síntomas interfieren en la vida cotidiana, es importante consultar con un profesional de la salud mental”, destacó la experta.

Cuáles son sus causas

Los investigadores han observado que las personas que padecen TAE suelen tener un desequilibrio en la producción de serotonina (que afecta al estado de ánimo) o de melatonina (una hormona que regula el sueño) y falta de vitamina D.

De acuerdo a NIMH, la exposición solar incide en la producción de serotonina, una sustancia clave para el estado de ánimo. En invierno, la reducción de luz natural puede alterar este proceso y disminuir sus niveles.

Además, la falta de vitamina D, que también se obtiene por la luz solar, podría agravar el cuadro en personas con trastorno afectivo estacional (TAE), ya que esta vitamina favorece la actividad de la serotonina.

Por otro lado, se ha observado que quienes padecen TAE presentan alteraciones en la melatonina, especialmente en su variante invernal, con una producción excesiva que incrementa la somnolencia y el sueño.

Siete recomendaciones para enfrentar el TAE

Según NIMH, existen tratamientos para ayudar a las personas con TAE. Se dividen en cuatro categorías principales y pueden usarse solos o en combinación:

• Terapia de luz: Para este tratamiento, la persona se sienta frente a una caja de luz muy brillante (10 000 lux) todos los días durante unos 30 a 45 minutos, generalmente a primera hora de la mañana, desde otoño hasta primavera.
• Psicoterapia: puede ayudar a las personas con TAE enseñándoles nuevas formas de pensar y comportarse y cambiando hábitos que contribuyen a la depresión.
• Medicación antidepresiva
• Vitamina D: los suplementospueden ayudar a mejorar los síntomas, pero se deben tomar de acuerdo a criterio médico.

“La fototerapia y la vitamina D son tratamientos para el TAE de patrón invernal, mientras que la psicoterapia y los antidepresivos se utilizan para tratar la depresión en general, incluyendo el TAE de patrón invernal y estival”, afirmó NIMH.

Además, hay estrategias que pueden ayudar a prevenir o disminuir el impacto del TAE. La licenciada Alcarraz recomendó los siguientes:

1. Buscar la luz. Exponerse a la luz natural al menos 15-30 minutos por día, idealmente durante la mañana, ayuda a mejorar el estado de ánimo. Incluso en días nublados, la luz del día es beneficiosa.

2. Realizar actividad física regular. El ejercicio libera endorfinas, que tienen un efecto positivo sobre el ánimo. No es necesario hacer grandes rutinas: caminar, estirarse o bailar son buenas opciones.

3. Cuidar el descanso. Mantener horarios de sueño regulares, evitar las siestas largas y reducir la exposición a pantallas antes de dormir favorece el descanso reparador.

4. Alimentación equilibrada. Una dieta rica en vitamina D, omega 3, proteínas y alimentos con triptófano (como bananas, huevos o legumbres) puede colaborar con el equilibrio emocional.

5. No aislarse. Aunque cueste, mantener vínculos sociales, conversar con amigos o participar en actividades grupales puede ayudar a salir del encierro emocional.

6. Pedir ayuda profesional. “Cuando el malestar se vuelve constante, es importante buscar acompañamiento psicológico. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser especialmente efectiva en estos casos, y en algunas personas puede indicarse tratamiento farmacológico”, concluyó la psicóloga.

7.Practicar meditación y atención plena. Ayudan a afrontar el estrés y la incertidumbre con mayor destreza, facilidad y facilidad. Otras actividades como el yoga, escuchar música o dar un paseo tranquilo, incluso cuando hace frío, también pueden ayudar.