7 estrategias de Harvard para reducir los ronquidos y dormir mejor

Dormir bien puede parecer un lujo inalcanzable para quienes conviven con los ronquidos, un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo y que, más allá de ser una simple molestia nocturna, puede esconder riesgos para la salud.

Ahora, un grupo de expertos de Harvard Health ha reunido 7 soluciones prácticas y respaldadas científicamente para combatir los ronquidos y mejorar la calidad del sueño.

Se trata de alternativas accesibles y eficaces para quienes buscan noches más tranquilas y un descanso reparador.

¿Por qué roncamos?

Los ronquidos ocurren cuando el flujo de aire se restringe durante el sueño, lo que provoca la vibración de los tejidos en la garganta y las fosas nasales.

Este fenómeno genera un sonido retumbante que puede interrumpir tanto el descanso de quien ronca como el de quienes comparten la habitación. Según Harvard Health, aunque muchas veces se consideran inofensivos, los ronquidos persistentes podrían ser una señal de apnea obstructiva del sueño, un trastorno que compromete la respiración durante la noche.

Entre los más frecuentes se encuentran la postura al dormir, el sobrepeso, el consumo de alcohol, la congestión nasal, el tabaquismo y las condiciones del ambiente de descanso.

7 soluciones para los ronquidos avaladas por Harvard

1. Cambiar de postura al dormir

Dormir boca arriba favorece que la lengua y el paladar blando se desplacen hacia atrás, lo que estrecha las vías respiratorias y aumenta la probabilidad de roncar.

De acuerdo con Harvard Health, dormir de lado constituye una medida sencilla y efectiva para mantener abiertas las vías respiratorias. El uso de una almohada corporal puede facilitar esta postura durante toda la noche.

2. Perder peso

El exceso de peso, especialmente en la zona del cuello, presiona las vías respiratorias y agrava los ronquidos. Harvard Health destaca que incluso una pérdida moderada de peso ayuda a reducir el grosor de los tejidos de la garganta y facilita el paso del aire.

Además de reducir la incidencia de los ronquidos, adoptar una dieta equilibrada y realizar actividad física regular favorece la salud general.

3. Evitar el alcohol antes de acostarse

El alcohol relaja en exceso los músculos de la garganta, lo que incrementa la posibilidad de obstrucción de las vías respiratorias y deteriora la calidad del sueño. Harvard Health recomienda evitar su consumo al menos tres o cuatro horas antes de dormir.

Como alternativa, sugiere tomar una infusión relajante, como té de manzanilla, que promueve el descanso sin afectar la respiración.

4. Tratar la congestión nasal

Las alergias, los resfriados o un tabique desviado dificultan el flujo de aire y pueden causar ronquidos. Los especialistas de Harvard proponen medidas como el uso de tiras nasales, enjuagues salinos antes de dormir o medicamentos para la alergia si los síntomas son estacionales. También recomiendan un baño de vapor antes de acostarse para despejar las vías respiratorias.

5. Dejar de fumar

El tabaco irrita e inflama las vías respiratorias, lo que favorece la acumulación de mucosidad y genera obstrucciones. Harvard Health advierte que incluso la exposición al humo de segunda mano puede agravar los ronquidos. Abandonar el hábito de fumar mejora la salud respiratoria y reduce la frecuencia e intensidad del ruido nocturno.

6. Evaluar la apnea del sueño y considerar opciones tecnológicas

Si las estrategias básicas no resultan efectivas, conviene descartar la posibilidad de padecer apnea del sueño, un trastorno que afecta la respiración y puede tener consecuencias graves.

Si los ronquidos son intensos, la persona se despierta con jadeos o experimenta somnolencia diurna, se recomienda acudir a un médico. Además de los dispositivos CPAP (aparatos para facilitar la respiración nocturna), existen soluciones como protectores bucales personalizados, que alinean la mandíbula; almohadas inteligentes, que detectan los ronquidos y modifican la postura; y aplicaciones móviles para monitorear los patrones del sueño.

7. Mejorar la higiene y el ambiente al dormir

El entorno del sueño influye en la aparición de ronquidos. El aire seco irrita la garganta y las fosas nasales, mientras que el ruido y la luz ambiental alteran el descanso. Harvard Health recomienda utilizar un humidificador, instalar cortinas opacas y mantener un horario regular de sueño.

Ronquidos y salud: la importancia de identificar la apnea del sueño

Entre los signos de alarma se incluyen ronquidos muy intensos, despertares frecuentes con sensación de ahogo, fatiga diurna y dificultades de concentración.

Si los ronquidos persisten pese a aplicar las recomendaciones descritas, o si se presentan síntomas relacionados con la apnea, resulta clave acudir a un profesional. Un diagnóstico preciso permite acceder a tratamientos específicos y prevenir complicaciones respiratorias y cardiovasculares a largo plazo.