¿Bananas verdes o maduras? Cuáles son más saludables, según los expertos

Las bananas (o plátanos) son una de las frutas más consumidas y versátiles en todo el mundo. Este alimento es una fuente natural de energía y aporta nutrientes esenciales como potasio, vitamina B6, vitamina C, fibra y carbohidratos naturales, entre otros beneficios.

Sin embargo, las bananas no son iguales en todas sus etapas. Su proceso de maduración, que abarca al menos siete fases (de verde sólido a amarillo con manchas marrones), modifica su composición nutricional y beneficios para la salud.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, a pesar de cierta visión negativa, “el plátano es nutritivo e incluso podría considerarse el primer ‘superalimento’, reconocido por la Asociación Médica Estadounidense a principios del siglo XX como alimento saludable para niños y tratamiento para la enfermedad celíaca”.

En Medline Plus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, resaltan que “las bananas pueden ayudar a aliviar un estómago revuelto estimulando la producción de mucosa en el revestimiento del estómago”, lo que las convierte en una fruta útil para el sistema digestivo.

Cuáles son los beneficios de las bananas verdes para la salud

Las bananas verdes son altamente valoradas por su contenido de almidón resistente (AR) y fibra dietética, lo que las convierte en un verdadero alimento funcional.

Anteriormente, expertos plantearon que el almidón resistente podría tener un efecto protector frente a ciertos tipos de cáncer.

Una dosis equivalente a la contenida en un plátano verde al día —cuando aún no se ha ablandado ni madurado— logra llegar intacta al intestino, donde podría modificar la microbiota y generar beneficios en la salud digestiva.

Un ensayo internacional liderado por investigadores de las universidades de Leeds y Newcastle demostró que este tipo de almidón logró reducir en más de un 60% la aparición de cánceres fuera del intestino en personas con síndrome de Lynch, una condición hereditaria que eleva el riesgo de desarrollar tumores. “El efecto fue más evidente en la parte superior del intestino”, indicó John Mathers, profesor de Nutrición Humana en la Universidad de Newcastle. El estudio, conocido como CAPP2, incluyó a casi 1.000 pacientes que recibieron almidón resistente diariamente durante un promedio de dos años.

Si bien no se observaron efectos sobre el cáncer intestinal, sí hubo una disminución notable en tumores del tracto gastrointestinal superior, como los de esófago, estómago, páncreas, vías biliares y duodeno. El efecto persistió incluso una década después de haber suspendido la suplementación, según los resultados publicados en Cancer Prevention Research, que se basan en un seguimiento de hasta 20 años en una cohorte de 369 participantes.

“La dosis utilizada en el ensayo equivale a comer un plátano al día: antes de que maduren demasiado y se ablanden, el almidón de los plátanos resiste la descomposición y llega al intestino, donde puede cambiar el tipo de bacterias que viven allí”, dijo Mathers.

En tanto, anteriormente, una revisión científica realizada por la Universidad de Brasilia analizó en profundidad los efectos de la banana verde en la salud humana, abriendo un debate sobre qué tipo es más recomendable y para quién.

Según el análisis estos productos “podrían ser clave para mejorar problemas gastrointestinales, controlar el peso, regular el metabolismo glucémico e, incluso, abordar complicaciones hepáticas y renales asociadas con la diabetes”.

Entre los hallazgos más destacados del estudio, se encontró que en niños, la biomasa de banana verde redujo la duración de la diarrea persistente y mejoró la consistencia de las heces. En adultos, la harina de banana verde “aumentó la saciedad, equilibró los niveles de glucosa en sangre y mejoró la sensibilidad a la insulina” en personas con diabetes tipo 2 y en aquellas con sobrepeso.

También el almidón resistente que contienen las bananas, a diferencia de otros carbohidratos, “llega intacto al colon, donde se fermenta y favorece la salud del microbioma intestinal, estabiliza los niveles de glucosa y actúa como fibra dietética”.

Además, según le dijo al New York Post la nutricionista Stephanie Schiff, “las bananas verdes son ricas en almidón resistente, que se digiere de manera más lenta y tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre en comparación con las bananas maduras”.

¿Las bananas verdes son más recomendables que las maduras para los diabéticos?

La capacidad de las bananas verdes para controlar la glucemia las hace especialmente valiosas para quienes padecen diabetes. “Prefiero una banana menos madura, aún con bastante verde, porque tiene un menor contenido de azúcar”, afirmó la nutricionista.

Este efecto se debe a que el almidón resistente de las bananas verdes se convierte más lentamente en glucosa, evitando picos bruscos de azúcar en sangre. Por este motivo, se recomienda priorizar bananas verdes o poco maduras dentro de la dieta de las personas diabéticas.

Los expertos de Harvard destacan que “en ciertas regiones tropicales, como Centroamérica, África y Filipinas, el plátano es una fuente importante de carbohidratos que se fríe, se hierve o se hornea en una amplia variedad de platillos”.

También los plátanos verdes provocan una elevación más lenta y leve del azúcar en sangre.

Por ello, los expertos de Harvard plantean que algunos médicos “recomiendan que los pacientes con diabetes elijan alimentos con un índice glucémico bajo”.

Cuáles son los beneficios de las bananas amarillas

Las bananas amarillas, sobre todo en fase 2 a 5 de maduración, ofrecen un equilibrio nutricional ideal. A medida que la banana madura, los almidones se transforman en azúcares simples, lo que incrementa su sabor dulce.

Una banana en fase 2 (verde con un leve tono amarillo) mantiene una buena proporción de fibra y bajo azúcar, además de proporcionar un pequeño impulso de potasio y contribuir a la salud intestinal.

Los beneficios para la salud de las bananas maduras

Las bananas maduras (amarillas con manchas marrones) ofrecen otros beneficios que las hacen valiosas:

• Son las más dulces y fáciles de digerir una excelente fuente de energía y potasio.
• Proporcionan antioxidantes y son útiles como snack previo a la actividad física. Combinan carbohidratos y fibra para ofrecer energía sostenida sin provocar picos abruptos de azúcar.
• Incluso las bananas marrones, llamadas “bananas con pecas de azúcar”, son saludables y aptas para el consumo.

Qué tipo de banana es mejor para la salud

La elección depende del objetivo:

• Verde: mayor cantidad de almidón resistente y folato, ideal para personas con diabetes, problemas digestivos o que buscan controlar el peso, según se detalló en el análisis de Nutrients.
• Amarilla (fase 2-5): equilibrio entre fibra, potasio y sabor.
• Madura: mayor contenido de azúcares naturales y antioxidantes para una energía rápida y de fácil digestión.

De todos modos, no existe una única respuesta definitiva: todas las etapas ofrecen beneficios complementarios, según las necesidades de cada persona.

Cuántas bananas puedo comer al día

Una o dos bananas al día es seguro para la mayoría de las personas sanas, además no existe una cifra rígida pero sí que la moderación es la clave. Las bananas en general aportan:

• Potasio, vital para la presión arterial y la salud cardiovascular.
• Vitamina B6 para el desarrollo neurológico y la producción de glóbulos rojos.
• Vitamina C y antioxidantes para combatir los radicales libres.

Una banana o plátano mediano aporta alrededor de 110 calorías y 15 gramos de azúcar natural. Para personas con insuficiencia renal o que consumen medicamentos que afectan el potasio, se recomienda consultar previamente al médico.