Las rutinas de entrenamiento son fundamentales para aquellos que buscan mejorar su condición física, ya sea para aumentar la fuerza, ganar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida saludable. Entre las opciones más comunes que se encuentran en los gimnasios, destacan fullbody y split.
Ambas son opciones efectivas para aumentar la fuerza y la masa muscular. La elección entre una y otra dependerá principalmente de las preferencias personales y de la disponibilidad de tiempo del deportista.
Según los investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid (INEF-UPM), “los usuarios de gimnasio que buscan mejorar su composición corporal pueden seleccionar una rutina de entrenamiento de fuerza basada en sus preferencias personales con confianza, puesto que ambas son igualmente efectivas para ello”.
Las rutinas de entrenamiento fullbody y split
Las rutinas fullbody, como su nombre indica, buscan trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. En general, estas rutinas implican ejercicios que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, y suelen incluir movimientos compuestos como el press de banca, sentadillas y peso muerto.
El principal atractivo de las rutinas fullbody es su eficiencia, ya que permiten trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, lo que es ideal para quienes tienen tiempo limitado para entrenar.
Por otro lado, las rutinas split se centran en trabajar uno o dos grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, un entrenamiento puede centrarse en el pecho y los tríceps, mientras que otro puede estar dirigido a la espalda y los bíceps.
Este enfoque permite un volumen de entrenamiento más alto para cada grupo muscular, lo que puede favorecer la hipertrofia muscular. Este tipo de rutina es común entre quienes entrenan más días a la semana, permitiendo que cada grupo muscular se recupere entre sesiones.
Diferencias clave entre fullbody y split
La principal diferencia radica en cómo se distribuye el trabajo muscular a lo largo de la semana. Mientras que el fullbody involucra trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, las rutinas split se especializan en grupos musculares específicos. Ambas tienen ventajas dependiendo del objetivo del deportista y su disponibilidad para entrenar.
Beneficios de las rutinas fullbody
Aumento de la fuerza
El entrenamiento fullbody permite trabajar todos los grupos musculares principales de manera equilibrada, lo que favorece un aumento general de la fuerza. Al involucrar a todo el cuerpo, se promueve una mayor activación del sistema nervioso central, lo que puede ser beneficioso para desarrollar fuerza en los movimientos compuestos.
Según un estudio realizado por el Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid (INEF-UPM), se observó que tanto el entrenamiento fullbody como el split tienen efectos similares en el aumento de la fuerza en el press de banca y en la fuerza de los miembros inferiores, lo que demuestra que ambas rutinas pueden ser igualmente efectivas en este aspecto.
Ganancia de masa muscular
El entrenamiento de cuerpo completo también es eficaz para ganar masa muscular, ya que al trabajar todos los grupos musculares en cada sesión, se genera un estímulo constante para el crecimiento muscular.
Los investigadores de la UPM concluyen que las rutinas fullbody son muy efectivas para aumentar la masa corporal magra y mejorar la composición corporal, similar a lo que ocurre con las rutinas split.
Otra de las ventajas del entrenamiento fullbody es que permite a los individuos mantener una mayor frecuencia de trabajo para cada grupo muscular, incluso si solo entrenan tres veces por semana.
Esto es particularmente útil para quienes no pueden entrenar todos los días, pero buscan maximizar su progreso en términos de fuerza y masa muscular.
Beneficios de las rutinas split
Aumento de la fuerza en grupos musculares específicos
Las rutinas split son especialmente útiles cuando el objetivo es mejorar la fuerza en grupos musculares específicos. Al dedicar una sesión completa a un grupo muscular particular, como el pecho o las piernas, los individuos pueden realizar un mayor volumen de trabajo para esos músculos.
Esto permite un enfoque más detallado en cada parte del cuerpo, lo que es ideal para quienes buscan mejorar la fuerza en áreas específicas.
Crecimiento muscular focalizado
Al trabajar de forma aislada, las rutinas split permiten un enfoque más intensivo en la hipertrofia muscular. En este tipo de entrenamiento, los músculos reciben una mayor cantidad de trabajo en comparación con las rutinas fullbody, lo que puede ser beneficioso para quienes tienen como objetivo aumentar el tamaño de sus músculos de manera más pronunciada.
La investigación realizada por Domingo Jesús Ramos Campo de la UPM indica que estos ejercicios también tienen un efecto similar en el crecimiento muscular, específicamente en la sección transversal de los músculos de brazos y piernas, lo que confirma la efectividad de este enfoque.
Adaptabilidad según objetivos
Una de las mayores ventajas de las rutinas split es su flexibilidad para adaptarse a diferentes objetivos. Los entrenamientos pueden ser ajustados para centrarse más en la fuerza, la resistencia o la hipertrofia, dependiendo de las necesidades del deportista.
La posibilidad de dividir los entrenamientos permite un enfoque más personalizado para cada grupo muscular, lo que favorece un progreso más individualizado.
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