¿Leche de soja o de almendras? Nutricionistas analizan cuál es mejor para reducir el colesterol

En la actualidad, el interés por adoptar alternativas más saludables a los productos lácteos tradicionales se ha intensificado, impulsado tanto por motivos de salud como por preferencias dietéticas y éticas.

Con la proliferación de opciones vegetales como la leche de avena, de coco, de almendras y de soja, la pregunta sobre cuál es la mejor elección desde el punto de vista nutricional se vuelve cada vez más relevante.

Entre las más populares, la leche de almendras y la leche de soja son objeto de especial atención debido a sus beneficios asociados para la salud cardiovascular, la reducción de peso y el aporte de proteínas.

Expertos en nutrición como Dana Hunnes, Bree Phillips y Carla Hernández ofrecen una guía fundamentada para quienes buscan optimizar su alimentación a través de estas bebidas vegetales. A continuación, se analizan los principales aportes, ventajas y desventajas de cada opción.

Beneficios cardiovasculares y fortalecimiento óseo

Dana Hunnes, profesora adjunta en la UCLA y dietista en el Centro Médico Ronald Reagan, explica que tanto la leche de almendras como la de soja contienen grasas monoinsaturadas, consideradas beneficiosas para la salud del corazón. Además, aportan pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas, esenciales para el organismo.

En comparación, la leche de vaca posee un contenido mayor de grasas saturadas, menos favorables para el sistema cardiovascular.

Hunnes destaca que las almendras son naturalmente ricas en calcio, un mineral indispensable para la salud ósea, y que muchas marcas de leche vegetal enriquecen sus productos con vitamina D para mejorar su absorción.

Bree Phillips, dietista registrada en UCSF Health, añade que esta práctica de fortificación también es común en la leche de soja.

Comparativa nutricional: soja versus almendra

Optar por versiones sin azúcar añadido es crucial para aprovechar al máximo los beneficios de ambas bebidas, subrayan los especialistas.

La leche de almendras presenta una ventaja clara en términos de aporte calórico, pero su contenido proteico es significativamente inferior al de la leche de soja.

• Leche de almendras sin azúcar: Entre uno y cuatro gramos de proteína por taza, aproximadamente 46 calorías, dos gramos de carbohidratos y 379 miligramos de calcio, de acuerdo con datos del USDA.
• Leche de almendras azucarada: Una taza contiene alrededor de 80 calorías, 14 gramos de carbohidratos, un gramo de proteína y entre 450 y 470 miligramos de calcio.
• Leche de soja sin azúcar: Ofrece entre seis y nueve gramos de proteína por taza, cerca de 91 calorías, tres gramos de carbohidratos y 242,4 miligramos de calcio.
• Leche de soja azucarada: Aporta unas 98 calorías, siete gramos de carbohidratos, seis gramos de azúcar, siete gramos de proteína y 372 miligramos de calcio.

Pros y contras de cada tipo de leche vegetal

Leche de almendras

• Ventajas:
  • Bajo contenido calórico.
  • Fuente importante de vitamina E, antioxidante natural que protege la piel.
  • Sabor suave y versátil, ideal para batidos y repostería.
  • Alternativa segura para quienes son alérgicos a la soja.
  • Suele estar fortificada con calcio.
• Desventajas:
  • Aporte proteico reducido.
  • Algunas marcas utilizan carragenina, aditivo que puede generar molestias digestivas.
  • No apta para personas con alergia a frutos secos.

Leche de soja

• Ventajas:
  • Alto contenido proteico, similar al de la leche de vaca.
  • Presencia de isoflavonas, compuestos beneficiosos para la salud ósea y cardiovascular.
  • Alternativa para quienes presentan alergia a los frutos secos.
  • Normalmente fortificada con calcio.
• Desventajas:
  • Sabor marcado a frijol, que puede resultar menos agradable para algunos consumidores.
  • Contraindicada en caso de alergia a la soja.
  • Posibilidad de causar molestias digestivas leves.

¿Cuál es mejor?

La respuesta, según la dietista Carla Hernández, no es absoluta: depende de los objetivos nutricionales de cada persona. “La leche de soja es la opción vegetal más comparable a la leche de vaca en términos de contenido proteico y nutrientes esenciales”, afirma Hernández.

Para quienes buscan fortalecer la masa muscular o promover una adecuada recuperación física, la leche de soja resulta más conveniente.

En definitiva, ambas alternativas representan opciones saludables. No obstante, quienes tengan metas específicas —como incrementar su ingesta de proteínas o controlar la ingesta calórica— deberán elegir cuidadosamente la variedad que mejor se ajuste a sus necesidades individuales, siempre considerando la calidad del producto y la ausencia de azúcares añadidos.