Entrenar la fuerza al menos 5 minutos al día puede marcar una gran diferencia en la salud

Un programa de apenas cinco minutos diarios de ejercicios excéntricos bastó para mejorar la salud mental y física de personas sedentarias, según reveló un reciente estudio australiano.

La investigación, liderada por la Universidad Edith Cowan (ECU), Australia, abrió nuevas perspectivas sobre cómo pequeñas dosis de actividad física pueden generar un impacto significativo en el bienestar general.

Durante el estudio, 22 adultos sedentarios pero saludables, con edades entre 32 y 69 años, siguieron una rutina de ejercicios excéntricos en el hogar durante cuatro semanas. La intervención consistió en 10 repeticiones diarias de sentadillas con silla, reclinaciones, flexiones contra la pared y caídas de talón, con ajustes según la progresión individual.

Los efectos fueron medidos antes del inicio, tras un período de control y después de la intervención. Los resultados fueron contundentes: se registró un aumento del 13% en fuerza isométrica a medio muslo (IMTP), un 66% en resistencia a las flexiones y un 51% en resistencia abdominal. Además, los participantes mostraron mayor flexibilidad y una reducción del 4,8% en la frecuencia cardíaca post-ejercicio, un indicador de mejoría cardiovascular.

La adherencia al programa fue alta, con un cumplimiento del 91%, y lo más relevante: no se necesitó ningún equipo adicional ni acceso a gimnasio. “Este tipo de ejercicio también es más accesible para la mayoría de las personas”, explicó el científico deportivo de la ECU, Ken Nosaka.

Uno de los aspectos más llamativos del estudio fue el impacto sobre la salud mental. Las mediciones a través de la encuesta SF-36 y la Escala de Vitalidad Subjetiva (SVS) mostraron una mejoría del 16% y 20% respectivamente, en el bienestar emocional y psicológico de los participantes.

Aún más revelador fue el seguimiento realizado cuatro semanas después del estudio: el 83% de los participantes continuó con la rutina o con ejercicios similares. Esto sugiere que, además de efectivo, el programa resultó sostenible en el tiempo, algo poco común en estudios de intervención física.

Los beneficios observados se alinean con una tendencia creciente que destaca la relevancia del entrenamiento de fuerza como estrategia de salud pública. Según múltiples especialistas, esta forma de ejercicio es fundamental especialmente después de los 40 años, etapa en que el cuerpo comienza a sufrir cambios hormonales y pérdida de masa muscular.

La profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, Claudia Lescano, destacó en una nota a Infobae que la clave no está en levantar grandes pesos, sino en un enfoque variado que puede incluir “ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, cargas adecuadas y tiempos de contracción variables”. Este modelo, afirmó, “no solo mejora los resultados, sino que también evita el estancamiento”.

A medida que el cuerpo envejece, disminuye su capacidad para generar proteínas contráctiles, lo que puede llevar a sarcopenia y dinapenia, dos condiciones asociadas a la pérdida de masa muscular y fuerza funcional. Incorporar ejercicios de fuerza adecuados y constantes se convierte, por tanto, en una herramienta clave para mantener la independencia y prevenir enfermedades.

El impacto del entrenamiento de fuerza no se limita a lo visible. En el nivel más íntimo de los tejidos, durante la contracción muscular, se liberan mioquinas, proteínas que ejercen efectos beneficiosos sobre múltiples órganos. Estas moléculas estimulan la creación de mitocondrias, vasos sanguíneos y neuronas, ayudando no solo a mejorar el rendimiento físico, sino también a prevenir enfermedades.

“Las mioquinas estimulan el crecimiento y reparación de tejidos”, explicó Lescano, “lo cual es fundamental para evitar el deterioro muscular propio de la edad”.

Este fenómeno molecular respalda la eficacia de ejercicios simples pero constantes como los analizados en el estudio. Contribuyen a regular el sistema inmunológico, el metabolismo y el estado psicológico, factores clave para una longevidad saludable.

Las actuales recomendaciones de organismos internacionales sugieren al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Sin embargo, este umbral muchas veces se percibe como inalcanzable por parte de la población sedentaria.

“El número puede desanimar, especialmente a quienes recién comienzan”, señaló Nosaka. Por eso, propone una estrategia gradual: “Usar cinco minutos al día como punto de partida permitiría a las personas ver resultados y motivarse a continuar”.

Este tipo de intervenciones, al ser accesibles y de baja exigencia, representan una herramienta prometedora para combatir el sedentarismo, uno de los grandes desafíos de salud pública del siglo XXI.