Cuántos minutos de actividad física se recomienda hacer por semana, según la OMS

La actividad física es un pilar fundamental para mantener una buena salud física y mental. Por lo que las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) son esenciales para guiar a las personas hacia un estilo de vida más activo.

Según la OMS, incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar una diferencia significativa. Con estrategias adecuadas y un compromiso colectivo, es posible reducir la inactividad física y sus consecuencias, mejorando la calidad de vida de millones de personas en todo el mundo.

Cuántos minutos de actividad física se recomienda hacer por semana

La OMS establece que los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa. Estas actividades deben alcanzar entre el 60% y el 80% del ritmo cardíaco máximo. Además, se recomienda complementarlas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

“El aumento de beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos”, afirmó Regina Guthold, epidemóloga de la OMS. Esta dosis mínima contribuye a prevenir enfermedades y mejora la salud mental y el bienestar general, según estudios publicados en la revista The Lancet citados por la organización.

Cuáles son las recomendaciones de la OMS para evitar el sedentarismo

La OMS define el sedentarismo como actividades de bajo gasto energético, como sentarse o reclinarse, y alerta sobre su impacto negativo en la salud. Para contrarrestarlo, recomienda:

• Incluir actividad física en la vida diaria: esto puede lograrse mediante caminatas, uso de bicicleta o tareas domésticas que impliquen movimiento.
• Realizar pausas activas: interrumpir largos periodos de sedentarismo con pequeñas pausas de movimiento. Keith Diaz, de la Universidad de Columbia, menciona que “pausas de cinco minutos de caminata mejoran el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de energía”.
• Promover espacios accesibles para la actividad física: la OMS aboga por infraestructuras que faciliten la actividad física segura en las comunidades, como parques o ciclovías.

Reducir el tiempo frente a pantallas, especialmente en niños y adolescentes, también es fundamental. De hecho, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones de actividad física, lo que aumenta significativamente los riesgos de enfermedades crónicas.

Los beneficios de la actividad física

• Prevención de enfermedades no transmisibles (ENT): según la OMS, el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad. “Las personas que no hacen suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% mayor”, señala la organización.
• Mejora de la salud mental: el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, además de mejorar el estado de ánimo y el sueño. Estudios también muestran que entre 120 y 360 minutos de actividad semanal favorecen la salud mental.
• Fortalecimiento óseo y muscular: los ejercicios de resistencia y fuerza mejoran la densidad ósea y previenen la atrofia muscular, especialmente en personas mayores.
• Aumento de la energía y el bienestar: la actividad física incrementa los niveles diarios de energía y contribuye a una mejor calidad de vida.

La OMS enfatiza que incluso pequeñas cantidades de ejercicio son beneficiosas. “Incluso un poco de actividad es mejor que ninguna y cada movimiento cuenta”, afirman en el comunicado.

Mantenerse activo es una inversión esencial para la salud física, mental y emocional. Cumplir con las recomendaciones mínimas de la OMS es una forma efectiva de prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida, incluso en un mundo con exigencias diarias crecientes.