Seis claves para mantener las rodillas en buen estado y prevenir lesiones

Las rodillas son articulaciones fundamentales para el movimiento y la estabilidad del cuerpo. A lo largo de la vida, soportan una carga constante, lo que las hace vulnerables a molestias y lesiones.

Según Shaq Lampier, fisioterapeuta del Marylebone Health Group, el dolor de rodilla es una de las consultas más frecuentes en las clínicas y afecta a personas de todas las edades, independientemente de su nivel de actividad física.

Protegerlas requiere una combinación de hábitos adecuados, ejercicios específicos y cuidados preventivos. Diversos especialistas identificaron distintas estrategias esenciales para garantizar su buen funcionamiento durante décadas.

Cómo identificar el dolor y actuar a tiempo

El dolor es una señal de alerta que no debe ser ignorada. Martin Sharp, nutricionista y entrenador de acondicionamiento físico, señaló a The Times que “cualquier molestia nueva en la rodilla debe ser atendida de inmediato con descanso, aplicación de hielo y antiinflamatorios locales".

Si la incomodidad persiste después de 72 horas, recomienda el uso de ibuprofeno, siempre asegurándose de estar bien hidratado, especialmente tras realizar actividad física.

Expertos de la Universidad de Birmingham encontraron que el consumo de antiinflamatorios de venta libre puede afectar la función renal. Por ello, Sharp sugirió consultar a un especialista si el dolor se mantiene por más de una semana, ya que podría ser necesario un tratamiento fisioterapéutico específico.

1. Incorporar caminatas diarias

Caminar de manera regular ayuda a mantener la movilidad de las rodillas y reducir el riesgo de dolor. Una investigación del Colegio Americano de Reumatología reveló que esta actividad está asociada con una menor incidencia de molestias en personas con osteoartritis en esa zona.

Para Lampier, caminar es una opción accesible y de bajo impacto que contribuye a fortalecer los músculos circundantes y a mantener la lubricación de la articulación, lo que protege el cartílago.

Aunque el objetivo de los 10.000 pasos diarios es popular, estudios recientes sugieren que 7.500 pasos pueden ser suficientes para obtener beneficios.

2. Correr no es perjudicial para las articulaciones

Existe la creencia de que el running desgasta las rodillas, pero investigaciones del Orthopaedic Journal of Sports Medicine desmienten esta afirmación. De hecho, cuando se practica correctamente, puede ser beneficioso para la salud articular.

Lampier le explicó a The Times que “el desarrollo de osteoartritis no está relacionado con el hábito de correr, incluso en personas mayores". Sin embargo, advirtió que el dolor durante la actividad podría deberse a calzado inadecuado, falta de fuerza muscular o movilidad reducida. Un fisioterapeuta puede ayudar a detectar el problema y ofrecer soluciones específicas.

3. Fortalecer con ejercicios de resistencia

El fortalecimiento muscular es clave para aliviar la carga sobre las rodillas. Sharp recomendó incorporar sentadillas y estocadas a la rutina de entrenamiento, ya que trabajan los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, músculos esenciales para el control del movimiento y la alineación de la articulación.

Para quienes disponen de poco tiempo, sugiere realizar sentadillas mientras se cepillan los dientes o subir las escaleras de dos en dos, lo que aporta un beneficio adicional sin requerir sesiones de ejercicio prolongadas.

4. Optar por ejercicios de bajo impacto

Actividades como la natación, el ciclismo y el uso de máquinas elípticas permiten mantenerse activo sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas. Sharp destacó que estos ejercicios favorecen el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad articular.

El yoga y el pilates también son opciones recomendadas, ya que incluyen estiramientos y movimientos funcionales que mejoran la movilidad y reducen la rigidez.

5. Alternar frío y calor con el ciclo nórdico

La terapia de contraste, conocida como ciclo nórdico, consiste en alternar entre temperaturas extremas para estimular la circulación y acelerar la recuperación muscular. “Este método suele incluir 20 a 30 minutos de sauna, seguidos de una inmersión en agua fría de 2 a 5 minutos", explicó Sharp a The Times.

Este procedimiento promueve el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, lo que puede favorecer la recuperación de lesiones menores. No obstante, las personas con problemas de presión arterial o afecciones cardíacas deben consultar a un médico antes de probarlo.

6. Incluir suplementos y una dieta adecuada

La alimentación también influye en la salud de las rodillas. Lampier recomienda el consumo de omega-3, presente en pescados grasos y frutos secos, para reducir la inflamación y mejorar la lubricación articular.

El calcio, proveniente de productos lácteos, vegetales de hoja verde y algunas frutas, es fundamental para la resistencia ósea. Además, el colágeno contribuye a la salud de los tendones, músculos y cartílago, reforzando la protección de la articulación.

Proteger las rodillas no solo permite evitar molestias y lesiones, sino que también garantiza una mayor movilidad y calidad de vida a largo plazo. Implementar estas estrategias desde edades tempranas puede marcar la diferencia en el mantenimiento de una estructura articular saludable.