Dormir menos con la edad: qué dicen los expertos sobre los cambios en el sueño

Los cambios en el sueño con la edad han sido motivo de bromas y estereotipos, pero la ciencia confirma que hay una base biológica detrás de ellos.

Con el envejecimiento, el cerebro responde de manera distinta a las señales del entorno, lo que provoca que muchas personas mayores se duerman y despierten más temprano de lo que quisieran.

Factores como la percepción de la luz y el estado del sistema nervioso influyen en este fenómeno, pero también existen estrategias para contrarrestarlo.

El papel del cerebro

Cindy Lustig, profesora de psicología en la Universidad de Michigan, explicó en Huff Post que el proceso es complejo y no responde a una sola causa. Con la edad, el cerebro se vuelve menos receptivo a las señales externas que regulan el ciclo circadiano de 24 horas.

El Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Sueño y Ciencias Circadianas de la Universidad de Ciencias de la Salud de Arizona, señaló al mismo medio que estas señales incluyen la luz solar, la actividad física, las comidas y la interacción social.

En personas jóvenes, estos factores ayudan al cerebro a ubicarse en el día, pero con el envejecimiento, esa capacidad disminuye. Como resultado, las personas mayores tienden a sentir sueño más temprano y a despertarse antes de lo esperado.

El sistema nervioso está diseñado para interpretar señales del ambiente y regular funciones esenciales, como el sueño.

Parthasarathy explicó que con el envejecimiento, los nervios que transmiten información al cerebro sufren cierto grado de degeneración. Esto afecta la capacidad del organismo para sincronizarse con el ciclo natural del día y la noche.

Por ejemplo, en una persona joven, la hora de la cena puede actuar como una referencia que indica que la hora de dormir está próxima. En cambio, en una persona mayor, esa conexión puede ser menos efectiva.

El resultado es una alteración del reloj biológico que conduce a acostarse antes y despertarse temprano, incluso sin quererlo.

La influencia de la visión

Uno de los factores menos evidentes en los cambios del sueño es la salud visual. Según Lustig, las modificaciones en la percepción de la luz pueden afectar la forma en que el cerebro regula el descanso.

La luz es clave para el reloj circadiano, y con la edad, la intensidad de la estimulación lumínica se reduce, por lo que esto también afecta al cambio en el sueño.

Las cataratas, una afección ocular común en adultos mayores, agravan este problema. Esta condición causa visión borrosa y disminuye la cantidad de luz que entra en los ojos, lo que engaña al cerebro haciéndole creer que el atardecer ocurre antes de lo real.

Como consecuencia, la producción de melatonina -la hormona que regula el sueño- comienza antes de lo habitual, adelantando el momento de irse a la cama.

“Existe cierta evidencia de que la cirugía de extracción de cataratas puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño al facilitar la transmisión de esas señales luminosas”, afirmó Lustig.

Consejos para mejorar el descanso

Si bien el envejecimiento modifica el patrón de sueño, hay estrategias que pueden ayudar a regularlo, de acuerdo con el artículo de Huff Post.

Parthasarathy recomendó exponerse a luz brillante en la tarde para retrasar la producción de melatonina. Esto puede lograrse con una caminata al aire libre antes del atardecer, el uso de dispositivos con pantalla iluminada o lámparas de alta intensidad en casa.

La cantidad de tiempo de exposición a la luz varía según la persona y la época del año, pero lo ideal es hacerlo durante aproximadamente dos horas y mantener la luz encendida después del atardecer.

Lustig añadió que evitar el alcohol antes de dormir es clave. “Si bien esa copa nocturna puede provocar sueño, en realidad altera la calidad del sueño”, aseguró en diálogo con la revista estadounidense. Además, la actividad física regular y la exposición a la luz solar en la mañana pueden contribuir a estabilizar el reloj biológico.