Tres errores comunes que afectan el sueño nocturno: cómo evitarlos

Los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para una salud óptima, según recomienda la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos. Sin embargo, pocas personas alcanzan ese ideal en la actualidad.

En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño, afirmó el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral en una nota reciente en Infobae.

“Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, dijo el doctor.

Entre esos factores, hay tres errores comunes y frecuentes que atentan con el buen sueño y un descanso profundo. Se trata del uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, la dieta previa y la deshidratación.

Error 1: uso de pantallas antes de dormir

Esta costumbre afecta el sueño principalmente por dos razones:

Luz azul: Emitida por teléfonos, computadoras y televisores, interfiere con el ritmo circadiano al promover el estado de alerta.

Estimulación mental: La interacción con dispositivos mantiene el cerebro activo en lugar de relajarlo. Según la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU., responder correos electrónicos, jugar o navegar en redes sociales antes de dormir aumenta la actividad cognitiva, dificultando el descanso.

La doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, recomendó a Infobae evitar los dispositivos electrónicos por la noche. “Si es posible, no permitir que las pantallas jueguen un papel en la rutina a la hora de acostarse. Los dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten una luz azul brillante, que hace que el cerebro piense que todavía es de día. La exposición a esta luz por la noche, incluso durante unas horas, puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que da sueño”, dijo la experta.

Error 2: consumir comidas abundantes y pesadas en la cena

Agustina Murcho (M.N 7888), licenciada en Nutrición, especialista en trastornos alimentarios y magister en Psicoinmunoneuroendocrinología, explicó a Infobae la importante relación entre el sueño y la dieta, la cual muchas veces no tenemos en cuenta para un buen descanso. “El sueño es un componente esencial para nuestra salud y bienestar, pero su calidad puede verse influida por diversos factores, incluyendo la alimentación y los hábitos diarios”, destacó.

La licenciada aconsejó evitar comidas abundantes y pesadas en la cena, especialmente si se sabe que dificultan la digestión. “Controlar las porciones es importante, porque un exceso de alimentos puede interrumpir el sueño, mientras que irse a la cama con hambre también puede ser contraproducente. Hay que reconocer qué alimentos nos sientan bien o mal antes de dormir y ajustar la dieta en consecuencia para tener un buen descanso”, aconsejó.

El consumo de líquidos también juega un rol importante en la calidad del sueño: “Beber en exceso antes de dormir puede llevar a interrupciones nocturnas para ir al baño. Algunas personas prefieren limitar el consumo de líquidos después de cierta hora”, señaló Murcho.

Y añadió, en cuanto al alcohol, aunque puede inducir el sueño inicialmente, “reduce la calidad del descanso, provocando despertares tempranos o una sensación de no haber descansado”.

En relación con las infusiones relajantes, la nutricionista dijo que beber té de tilo o manzanilla, “pueden ser opciones beneficiosas para muchas personas, siempre que no se consuman en exceso”, advirtió.

Incluir algunos alimentos en la cena puede ayudar a mejorar el sueño. Murcho recomendó los siguientes:

• Frutas como el plátano, rico en magnesio y potasio. Se aconseja comer kiwi y banana y poco cítrico por la noche.
• Lácteos bajos en grasa, que contienen triptófano, un precursor de la serotonina, neurotransmisor clave para el bienestar emocional, mental y un sueño reparador.
• Cereales integrales en porciones pequeñas, que ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre estable durante la noche.
• Frutos secos: avena y almendras.
• Pescados: salmón y atún
• Pollo

Evitar, en cambio, el brócoli, la coliflor o la berenjena que pueden fermentar, distender y alterar el sueño. También hay que tratar de no consumir carnes rojas por la noche, como asado, hamburguesas y achuras.

Error 3: Estar deshidratado

Es un círculo vicioso: la deshidratación puede alterar el sueño y la falta de sueño puede contribuir a la deshidratación. Según la Fundación del sueño de Estados Unidos, ir a la cama sin suficiente líquido en el cuerpo aumenta el riesgo de sufrir síntomas físicos que dificultan conciliar el sueño y permanecer dormido, entre ellos:

• Boca seca y sensación de sed.
• Dolores de cabeza
• Calambres musculares

Para prevenir la deshidratación durante el sueño, la fundación brindó estos consejos:

• Beber mucha agua durante el día. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de dos litros.
• Comer alimentos hidratantes como sandía, peras, naranjas, espinacas, calabaza y zanahorias.
• Limitar el consumo de cafeína y alcohol. Tanto la cafeína como el alcohol son diuréticos, lo que significa que hacen que los niveles de líquidos del cuerpo disminuyan al aumentar la micción. Si se consumen con moderación y junto con agua, es probable que ninguno de ellos cause deshidratación, pero beber estas bebidas en las horas previas a la hora de acostarse puede hacer despertar para orinar.

Hábitos saludables para mejorar el sueño

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2. Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
3. Evitar realizar en la cama actividades tales como las siguientes: escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
4. Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
5. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.