Qué es el entrenamiento cruzado y por qué es bueno para los deportistas

Los atletas suelen concentrarse en entrenar para sobresalir en su deporte principal, pero algunos eligen un enfoque diferente: combinar distintas actividades físicas para mejorar su rendimiento.

Esta estrategia, conocida como cross-training o entrenamiento cruzado, ofrece múltiples beneficios en términos de resistencia, fuerza, recuperación y prevención de lesiones.

¿Qué es el cross-training?

El cross-training es un enfoque de entrenamiento que combina distintas actividades deportivas para potenciar ciertas capacidades físicas.

De acuerdo con Healthline, esta práctica permite trabajar diferentes tipos de ejercicios ajenos a la disciplina principal del atleta con el objetivo de mejorar aspectos específicos de su rendimiento.

Aunque inicialmente se popularizó entre los corredores, actualmente es una práctica común entre ciclistas, nadadores, triatletas y atletas de diversas disciplinas.

Además, muchos deportistas lo incorporan en su rutina durante la temporada baja, cuando la intensidad del entrenamiento principal disminuye.

Otro factor que impulsa la incorporación del cross-training es el cambio en las condiciones climáticas. Cuando el tiempo no es adecuado para la práctica de deportes al aire libre, muchos atletas eligen alternativas de entrenamiento en espacios cerrados.

Beneficios del cross-training

Trabaja músculos que no se usan en el deporte principal

Uno de los grandes beneficios del cross-training es que activa grupos musculares que no suelen involucrarse en la disciplina principal.

Por ejemplo, un corredor que practique natación trabajará los músculos de la espalda, que no suelen activarse tanto al correr.

Del mismo modo, un nadador que incorpore pesas a su entrenamiento fortalecerá sus piernas, músculos que no trabajan con la misma intensidad en el agua.

Este tipo de entrenamiento contribuye a desarrollar más potencia y equilibrio muscular, lo que impacta positivamente en el desempeño deportivo.

Un estudio señaló que una mayor movilidad en los músculos opuestos a los principales favorece el aumento de fuerza en los que realizan el movimiento principal.

Ayuda a la recuperación y reduce el riesgo de lesiones

El cross-training permite a los atletas mantener su nivel de entrenamiento sin sobrecargar siempre los mismos músculos. Esto es clave para evitar lesiones por exigencia excesiva.

Por ejemplo, un futbolista que necesita mantener su resistencia entre partidos podría optar por entrenamientos de remo, lo que le permite reducir el impacto en sus piernas mientras sigue trabajando su capacidad aeróbica.

Mejora la resistencia cardiovascular

El entrenamiento cruzado expone al sistema cardiovascular a estímulos diferentes, promoviendo adaptaciones que pueden optimizar el rendimiento en el deporte principal.

Una investigación citada por Healthline comparó la función del ventrículo izquierdo del corazón en nadadores y corredores de élite. Los resultados mostraron que, aunque los corazones de los corredores llenaban sus ventrículos más rápido, los nadadores tenían un mayor gasto cardíaco, es decir, bombeaban sangre a mayor velocidad.

Otro estudio analizó las diferencias en la mecánica del ventrículo izquierdo entre maratonistas y fisicoculturistas, lo que sugiere que distintos tipos de ejercicio generan adaptaciones específicas en el corazón.

Los mejores ejercicios de cross-training

El caso más común de aplicar este tipo de entrenamiento es en corredores. En ese caso, lo ideal es elegir ejercicios de bajo impacto que complementen tu resistencia sin interferir en tu recuperación. Igualmente, también se pueden aplicar entre sí, siempre y cuando se trabajen otros músculos.

Algunas de las mejores opciones que recomendó Healthline en su artículo son:

• Ciclismo o spinning: mejora la resistencia cardiovascular con mínimo impacto en las articulaciones.
• Remo: fortalece la parte superior del cuerpo, músculos poco trabajados en la carrera.
• Natación: permite descansar las piernas y seguir trabajando la capacidad aeróbica.
• Levantamiento de pesas: mejora la fuerza muscular para complementar la resistencia.
• Yoga: aumenta la flexibilidad y puede ayudar a prevenir lesiones.
• Pilates: fortalece el core y mejora la movilidad.
• Esquí de fondo o alpino: el esquí de fondo simula la exigencia cardiovascular del running.

¿Cuántas sesiones de cross-training hacer por semana?

La cantidad de entrenamientos de cross-training recomendada varía según el nivel de experiencia y la fase de la temporada en la que se encuentre el atleta.

Los principiantes deberían incorporar una o dos sesiones por semana en la temporada baja y una cantidad mínima durante la fase de competición.

Para los deportistas intermedios, lo ideal es realizar entre dos y tres sesiones por semana en la temporada baja y de una a dos sesiones en temporada de competencia.

Los atletas avanzados pueden permitirse un mayor volumen de entrenamiento cruzado, con hasta cuatro sesiones por semana en la temporada baja y entre una y tres sesiones en plena temporada.

Sin embargo, más allá de estas recomendaciones generales, es fundamental adaptar la cantidad de sesiones de cross-training a los objetivos individuales y el nivel de recuperación de cada atleta.