
Con la llegada del nuevo año nos enfrentamos a un panorama global repleto de noticias y eventos inquietantes, así como incertidumbres y retos.
Las crisis económicas, los atentados, la violencia social creciente, pero también los avances tecnológicos y las transformaciones sociales nos enfrentan a un desafío con características a veces traumáticas, tanto a nivel individual como colectivo.
En este contexto, replantearnos algunas ideas respecto a nuestras vidas, así como las estrategias que utilizamos para enfrentar este mundo diverso y cambiante, es crucial. Este replanteo puede implicar un cambio tan profundo en nuestra manera de ver la realidad y afrontarla, que supera el realizar una lista de resoluciones y promesas.
¿Pero qué pasa cuando estas transformaciones son de tal magnitud que necesitamos un cambio de modelo conceptual? Es decir, en el modo en el que vemos y analizamos nuestra existencia, ¿un cambio de paradigma?

Uno de los cambios es salir del modo de supervivencia, que es una respuesta adaptativa, pero que a veces nos adapta a cuestiones frente a las cuales requerimos otras respuestas.
Cómo es vivir en modo supervivencia
En situaciones de peligro, nuestro cuerpo activa el “sistema de lucha o huida” para protegernos, pero cuando este estado se convierte en nuestro estado predeterminado “por defecto”, debido al estrés crónico, nuestra salud mental y física se ven gravemente afectadas.
Un estudio de 2017 sugiere que de manera directa o indirecta el 75% de las consultas médicas en el mundo occidental están relacionadas con el estrés, o lo que es lo mismo: al adaptarse nuestra mente, se desadapta nuestro cuerpo.
A nivel cerebral, el modo supervivencia está mediado por la amígdala, una región responsable de procesar el miedo y las amenazas. En situaciones de estrés crónico, esta se hiperactiva, mientras que la corteza prefrontal, encargada de la toma de decisiones y el pensamiento racional, pierde eficiencia.

Esto genera un ciclo donde las emociones negativas toman el control, dificultando la regulación emocional (en modo supervivencia: cuáles son las consecuencias de estar en un estado de alerta constante). Esta característica de sobrepasar (override) los sistemas de toma de decisiones racionales, es cardinal en el modo supervivencia, ya que, por definición, las respuestas son dirigidas a exactamente los que indica su nombre, la supervivencia. Pero sobrevivir no es vivir, y este es uno de los cambios conceptuales o paradigmáticos.
Al mismo tiempo, el estrés crónico también afecta al hipocampo, una región central para funciones como la memoria y el aprendizaje. Se ha demostrado que niveles elevados y sostenidos de cortisol pueden reducir el volumen de esta estructura cerebral, lo que impacta negativamente estas capacidades.
Estas funciones disminuidas, así como la afectación en la toma de decisiones, implica una forma de pensar en la cual nuestra representación del mundo se ve alterada, la igual que las estrategias adaptativas consecuentes. En un mundo que nos plantea dilemas cambiantes, y que exige creatividad y adaptabilidad, vivir atrapados mentalmente en el modo supervivencia nos genera serias desventajas.
Frente a esto, el cambio de paradigma implicará en caso de ser eficiente, un cambio resiliente, y de esta manera una alternativa que pueda romper un círculo de la rueda de hámster.

Cómo desarrollar la resiliencia
La resiliencia, es decir la capacidad de adaptarse y prosperar frente a la adversidad, nos permite afrontar los desafíos de la vida desde una posición de fortaleza. No se tratará de evitar problemas o esperar ilusamente que los mismos no ocurran, sino entender que la reacción no es atacar o huir, sino desarrollar la capacidad de adaptarse y prosperar a pesar, o gracias a ellos.
Lo interesante en este cambio de concepto es entender, dentro de este esquema, que la resiliencia no es innata, sino una habilidad que puede desarrollarse.
Varios estudios dedicados a la psicología de la felicidad muestran cómo las personas con capacidades resilientes no solo enfrentan mejor las adversidades, sino que reportan niveles más altos de felicidad y satisfacción con la vida.
A nivel cerebral, la resiliencia está asociada con una mayor conectividad entre la corteza prefrontal y el hipocampo. Este tipo de conexión que son las que se propone desde hace décadas en los diversos modelos de abordajes cognitivo-comportamentales, favorece la regulación emocional y la capacidad de evaluar situaciones de manera racional, sin que esto implique pérdida de emociones, sino la capacidad de no estar completamente dominado por ellas

Prácticas como la meditación y el ejercicio, por citar dos ejemplos, estimulan la neuroplasticidad, permitiendo al cerebro reorganizarse y adaptarse a nuevos patrones de pensamiento. Es decir, el cambio paradigmático implica facilitar la estructura cerebral que favorecerá ese mismo cambio. En un mundo cada vez más complejo, esta capacidad de adaptación puede marcar la diferencia entre el estancamiento y el progreso.
Aquí es donde aparece uno de los conceptos más fascinantes de la neurobiología moderna: la epigenética, la cual estudia cómo los factores ambientales y nuestras elecciones de la vida cotidiana pueden influir en la expresión de nuestros genes.
A diferencia de lo que se pensaba hace años, con una genética estática, nuestros genes no son un esquema irremediable y rígido. Las elecciones que hacemos a todo nivel, desde lo que comemos hasta cómo pensamos, tienen el poder de “encender” o “apagar” la expresión de ciertos genes. Un ejemplo de esto son las enfermedades inflamatorias, de las cuales se habla tanto en los últimos años.
Múltiples estudios han demostrado que el estrés crónico puede alterar la expresión de genes relacionados con la inflamación y el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. En sentido contrario, prácticas como la meditación y el ejercicio físico han mostrado revertir algunos de estos cambios negativos a nivel epigenético, promoviendo una mejor salud mental y física.

Es habitual leer o escuchar que somos lo que pensamos. Esto hoy está respaldado por la ciencia que confirma el conocimiento de siglos al respecto: nuestros pensamientos son realidades. Los estudios sobre modificación del pensamiento han mostrado cómo lo que pensamos induce cambios epigenéticos y mejoras en situaciones concretas, que en otras épocas podían considerarse poco sustentables desde el punto de vista científico.
Esto significa que algo que antes parecía más cercano a la psicología de autoayuda y con poco soporte científico, hoy se sabe que es real: cambiar nuestra narrativa interna no solo modifica cómo nos sentimos, sino también cómo funciona nuestro cuerpo a nivel molecular.
Cambiar la narrativa es cambiar de paradigma y así hacer consciente las creencias limitantes. Es abordar esas barreras invisibles, tanto en la mente como en el cuerpo. A menudo vemos que el mayor impedimento para nuestra resiliencia no es el entorno, sino nuestras propias creencias. Es decir, los esquemas autoimpuestos a nivel subconsciente, que cargamos y repetimos sin cuestionar.
Estos “guiones o narrativas internas” están formados por nuestras experiencias pasadas, así como las creencias culturales, expectativas sociales y nuestro proceso de culturalización. Las frases y las palabras que usamos constituyen un verdadero ejercicio de adoctrinamiento.

Frases como: “No soy suficientemente bueno” o “Debería a esta edad haber logrado tal cosa” o “Los demás deben ver que todo me cuesta”, se convierten en mantras que nos van moldeando a su modelo paradigmático.
Nuestra mente tiende a aferrarse a patrones conocidos y repetidos, por un principio de eficiencia energética. Cambiar estos patrones requiere un sostenido esfuerzo consciente, pero el premio es la modificación en la estructura neuronal. Los estudios en neurociencia cognitiva sugieren que la reflexión activa y la terapia cognitivo-conductual puede reconfigurar las vías neuronales asociadas con pensamientos negativos.
Pasos para un cambio de paradigma en 2025
- Practicar la autocompasión: somos críticos, pero habitualmente lo somos de manera exacerbada con nosotros mismos. En lugar de entender que la actitud correcta es la rigidez, quizás tratarnos como lo haríamos con nuestra versión infantil, con amor y compasión, permite bajar las defensas que genera el estrés, y así posibilitar el cambio de concepto.

- Reescribir el propio guion o narrativa: si estamos en un momento de intensa autocrítica, es también bueno escribirla y luego retomar estas líneas para trabajarlas y reformularlas. La posibilidad de encontrar respuestas alternativas, en las cuales exista siempre una salida, evita el efecto de embudo conceptual del cual surge el sistema de supervivencia.
- Cuidar la máquina: la resiliencia se construye sobre una base de bienestar físico y mental. La frase de “mente sana en cuerpo sano” no puede ser más exacta y el estar en condiciones físicas nos permite el resto de energía para abordar y no estar, de nuevo, solo sobreviviendo. En este sentido, está probado que el ejercicio físico, aumenta la producción de factores neurotróficos en el cerebro.
- Apartarse de la mente. Estamos muy concentrados en que somos aquello que pensamos y en realidad eso puede ser una tormenta de ideas preconcebidas, que son ajenas a la realidad y a nosotros mismos. Cuestionarnos y apartarnos de las ideas, observando nuestros pensamientos, como en ciertos ejercicios de meditación, permite una mejor regulación emocional, al no estar en la necesidad de la alerta constante.
Un año o periodo nuevo es una oportunidad no solo para proponernos diferentes cosas, sino esencialmente para mirar al mundo y mirarnos desde otra perspectiva, más positiva, más comprensiva. Abandonar el modo supervivencia y adoptar una mentalidad resiliente no es un proceso instantáneo, pero es profundamente transformador.
* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista
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