El impacto silencioso de la Navidad en la salud mental: 5 claves para superar la ansiedad

Mientras que para muchos las fiestas significan reencuentros, alegría y felicidad, para otros son una época realmente estresante y causa de una profunda ansiedad, lo que les produce un costo emocional muy alto.

El consumo desbordado, las reuniones familiares y el exceso de eventos son factores que pueden generar ansiedad en ciertas personas y hacerlas sentir realmente mal.

Ese es el impacto silencioso de la Navidad y las estrategias para controlar esas emociones negativas, como establecer límites, enfocarse en lo positivo, en el autocuidado y acudir a un profesional de la salud, son claves para recuperar el bienestar.

La licenciada Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó a Infobae: “La ansiedad es una emoción normal, universal, que consiste en protegernos al servicio de la autoconservación de la vida. Es decir, por ejemplo, si vamos a cruzar una calle y viene un auto muy rápido, lo más probable es que demos un paso atrás para que para no nos atropelle. De eso se trata la autoconservación de la vida, de tener claras cuáles son las señales de peligro externas e internas".

Y añadió: “Es normal que se agudice en las fiestas de fin de año, porque los seres humanos estamos cansados de trabajar y lidiar con un montón de problemas durante el año. Entonces las defensas bajan en este momento, con lo cual la ansiedad, el nerviosismo, y el estrés aumentan y ellos van absolutamente de la mano. Son primos hermanos. Tanto es así que en esta época aumentan la cantidad de consultas".

¿Cuáles son los síntomas de ansiedad? “Los más frecuentes son sudoración, taquicardia, preocupación, temblores, sensación de mareo, problemas gastrointestinales, baja atención, concentración y memoria, olvidos, sensación de estar caminando entre las nubes, irritabilidad y temor a que algo malo suceda”, describió la psicóloga.

Ansiedad navideña: cómo identificar sus causas para afrontarla con éxito

Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid y presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés describió en una entrevista para esa universidad, que los síntomas de la ansiedad en Navidad son los mismos que el estrés cotidiano, pero más intensos y probablemente aparecerá alguno nuevo.

“Por ejemplo, el insomnio. Otros síntomas son sensaciones físicas, que varían en el individuo cuando sufre ansiedad o estrés: digestivas, cardiovasculares, respiratorias, taquicardias, tensiones musculares, contracturas o dolores, entre otras”, aseguró el experto.

Por su parte, la licenciada Martínez Castro señaló: “Las fiestas generalmente representan una especie de balance del año, lo que hemos podido lograr versus las expectativas que teníamos. Por supuesto, que tienen mucho que ver con los encuentros familiares, que no siempre son agradables y generalmente son conflictivos. Otro factor es el síndrome de la silla vacía, lamentablemente inevitable, porque evidencia a aquellas personas que ya no están y cuyo duelo no se ha concluido".

En tanto, Cano Vindel expresó que ante esta situación es importante admitir las pérdidas de los seres humanos: “Aceptarlas es mejor que hacerse preguntas que no tienen respuesta. ‘¿Por qué le ha tocado a mi padre que podía haber vivido más?‘. Estos planteamientos ahondan más en el duelo y en la tristeza. Te conformas con emociones que programas en tu cerebro, puedes fantasear un rato, pero tienes que aceptar el duelo. A veces el duelo se complica por la culpa, pensando, por ejemplo, ‘tenía que haberlo llevado antes al hospital’. La culpa aumenta el duelo complicado, pero si se expresa, el apoyo social ayudará a aliviarla”.

Cómo manejar las emociones en las fiestas

La licenciada Martínez Castro expresó que lo más importante es detectar los pensamientos anticipatorios, negativos o catastróficos. “Estos son los que nos llevan a subir la ansiedad, el temor, el conflicto, el estrés, el cansancio”, describió.

Y añadió: “Si nosotros estamos pensando en que va a pasar ‘X’ cosa, por ejemplo, en la noche de Navidad con aquel pariente con el cual tenemos conflicto, es probable que se manifiesten ataques de ansiedad o estrés. Entonces es importantísimo poder detectar cuándo estamos pensando a futuro en forma negativa, cuando en realidad ese futuro no se ha dado y es probable que no se dé“.

Según la experta, está estudiado que cuando nos anticipamos en forma negativa a algún evento por suceder “en el 92% de los casos no sucede. En general, si invitamos a las personas a que hagan un recorrido mental hacia atrás y analicen cuántas veces realmente eso que pensaron en forma negativa sucedió, la mayoría va a decir que no, que no sucedió”.

Teniendo en cuenta esta premisa, la psicóloga brindó estas recomendaciones:

1. Considerar la psicoterapia. En particular, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a aprender a reconocer patrones de pensamiento no deseados y a trabajar para cambiarlos.

2. Hacer actividad física: también puede ayudar a la salud mental y reducir la ansiedad. Incluso cinco minutos de actividad física son suficientes para empezar a producir endorfinas que hacen sentir bien y alivian el estrés, recomienda la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.

3. Respirar lenta y pausadamente. “Esta técnica hace bajar la frecuencia cardíaca y la tasa respiratoria que están muy alteradas durante un episodio de ansiedad”, indicó la psicóloga.

4. Aprender a relajarse. Existen técnicas para ello como la música con sonidos de la naturaleza que ayudan a bajar el ritmo, técnicas de respiración, relajación, yoga, mindfulness y visualización. Además, el yoga puede ser un excelente reductor de la ansiedad, según una revisión de ocho ensayos de septiembre de 2018 en publicados Depression and Anxiety.

5. Evitar los alimentos y bebidas que puedan aumentar la ansiedad: el azúcar, la cafeína y el alcohol pueden empeorar los síntomas de ansiedad en algunas personas. Alimentarse de forma saludable y de modo consciente.