Cuál es el tiempo recomendado de ejercicio a cada edad: pautas y beneficios para una vida saludable

El ejercicio físico es fundamental a lo largo de todas las etapas de la vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos internacionales recomiendan mantener una rutina de actividad física adecuada a cada grupo etario, desde la infancia hasta la vejez, para asegurar una buena salud, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Recomendaciones de ejercicio según la edad

Niños y adolescentes (5-17 años)

Según la OMS, recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos de actividad física diaria. Esta actividad debe ser de moderada a intensa y puede incluir juegos al aire libre, deportes, correr, nadar o caminar. Los beneficios de esta actividad son múltiples, en el desarrollo físico y en el bienestar emocional y social. A esta edad, se busca que la actividad física sea divertida y recreativa, lo que ayuda a formar hábitos saludables que perduren a lo largo de la vida.

Además de la actividad aeróbica, la OMS subraya que es esencial que los niños y adolescentes incluyan actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana. Esto puede lograrse con ejercicios como correr, saltar, subir escaleras o incluso juegos que impliquen cargar su propio peso, como algunos deportes.

El ejercicio regular en la infancia también está asociado con una mejor salud mental. El doctor Peter Katzmarzyk, director ejecutivo asociado de Estudios de Población y Salud Pública del Centro de Investigación Biomédica Pennington de Baton contó a Today, los adolescentes que practican deportes o realizan actividad física regularmente tienen menores niveles de estrés, ansiedad y depresión, y tienden a tener una mejor autoestima y habilidades sociales. Fomentar el ejercicio desde temprana edad es una de las mejores estrategias para combatir la obesidad infantil, un problema creciente en muchas partes del mundo.

Adultos (18-64 años)

En este grupo etario, que incluye a la mayor parte de la población activa, las recomendaciones de la OMS varían según la intensidad del ejercicio. Se recomienda que los adultos realicen, como mínimo, 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos al día, cinco veces a la semana. Este tipo de actividad puede incluir caminar, bailar, hacer tareas domésticas o pasear al perro.

Por otro lado, si la actividad es de mayor intensidad, la OMS sugiere una media de 75 minutos semanales, que podría ser, por ejemplo, correr, nadar o practicar deportes competitivos como fútbol o tenis. La combinación de ejercicios moderados e intensos es ideal para mantener el bienestar físico y mental.

A este grupo también se le recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana para mantener una buena masa muscular y mejorar la salud ósea, especialmente importante conforme se avanza en la edad.

Adultos mayores (65 años en adelante)

Para los adultos mayores, la OMS ofrece recomendaciones similares a las de los adultos jóvenes, pero con un enfoque adicional en el equilibrio y la prevención de caídas. Señala que los adultos mayores deben seguir las pautas generales de actividad física para adultos, es decir, 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa. Sin embargo, también se recomienda que incluyan actividades que mejoren su fuerza y equilibrio al menos dos o tres veces por semana.

El ejercicio en la vejez es fundamental para mantener la independencia, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. Las actividades recomendadas incluyen caminar, nadar, bailar, así como ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia. Peter Katzmarzyk menciona a Today, que los ejercicios de equilibrio, como el tai chi o el yoga, son especialmente beneficiosos para los adultos mayores, ya que ayudan a mejorar la estabilidad y la coordinación, reduciendo significativamente el riesgo de caídas.

Según Mayo Clinic, los adultos mayores que se ejercitan regularmente experimentan una mejora en su memoria, cognición y bienestar emocional. Además, mantener una rutina de actividad física puede retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.