3 estrategias de los especialistas en columna para mantener una buena postura

Mantener una buena postura tiene implicaciones profundas para la salud a lo largo de la vida. Con el paso de los años, una postura incorrecta puede llevar a dolor crónico, rigidez y un rango de movimiento limitado, lo que afecta la calidad de vida. Incluso los expertos en salud de la columna vertebral enfrentan el desafío de mantener una postura adecuada durante sus jornadas laborales. Es por ello que los especialistas compartieron sus propios métodos para evitar problemas posturales y preservar la salud de la columna, adaptando su rutina diaria a sus exigencias profesionales.

Los consejos de los especialistas en columna para mantener una buena postura

1. Ejercicio regular y variado: la clave para fortalecer la columna

Una de las principales recomendaciones de los especialistas es incorporar ejercicios regulares que fortalezcan y estiren los músculos que sostienen la columna vertebral. En diálogo con Health.com, Rahul Shah, ortopedista y cirujano de columna en Premier Orthopaedic Spine Associates, reveló que es un firme defensor de una rutina mixta de cardio y entrenamiento de fuerza. Según Shah, una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza aumenta la resistencia y la armonía muscular, lo que facilita mantener la postura correcta sin esfuerzo adicional.

Shah, en particular, elige el remo como su actividad cardiovascular preferida, debido a que ayuda a trabajar los músculos de la espalda y el abdomen, cruciales para una postura estable. Además, realiza ejercicios de fuerza como sentadillas, press de banca y press militar para trabajar varios grupos musculares simultáneamente, lo que contribuye a un equilibrio general entre la parte superior e inferior del cuerpo. Esta armonía muscular, según él, reduce la tensión en las articulaciones y mantiene la alineación adecuada de la columna.

Por su parte, Mara Vucich, fisiatra en el Maryland Spine Center en el Mercy Medical Center, también reveló al medio especializado en salud que enfatiza la importancia de ejercicios para la flexibilidad y el fortalecimiento de la zona media del cuerpo, como yoga y Pilates. Estos ejercicios mejoran la fuerza y son excelentes para la elasticidad de los músculos de la parte baja de la espalda, el core y los hombros, zonas que tienden a tensarse debido al sedentarismo.

2. Chequeos de postura: la atención plena durante el día

Aunque los ejercicios son esenciales, la correcta alineación postural durante las actividades diarias es igualmente crucial. Marissa Prezzano, terapeuta ocupacional en el Manhattan Eye, Ear, and Throat Hospital, subrayó a Health la importancia de los chequeos mentales para evaluar y ajustar la postura durante el día. Esta técnica implica realizar pausas regulares para reflexionar sobre cómo está posicionando su cuerpo en ese momento, ya sea mientras está sentado, de pie o incluso caminando.

Prezzano lo describe como una práctica de mindfulness, que le permite tomar conciencia de su postura sin tener que hacer un esfuerzo consciente constante. Mientras trabaja en su computadora, se recuerda a sí misma: “Relaja la mandíbula, relaja los hombros, siéntate erguida”. Con el tiempo, esta autoevaluación frecuente se convierte en un hábito, y la corrección postural se hace de manera casi automática. Además, recomienda que las personas establezcan recordatorios en sus teléfonos para realizar estos chequeos posturales cada 30 minutos, lo que ayuda a mantener una alineación óptima sin grandes esfuerzos.

Vucich, en línea con Prezzano, también practica este tipo de chequeos mentales a lo largo del día. Su recomendación es hacer preguntas simples como: “¿Estoy bien cómo estoy sentada o necesito ajustar mi postura?” Esta conciencia constante permite evitar que las tensiones musculares se acumulen, especialmente en áreas propensas a la rigidez por malas posturas, como la zona lumbar y los hombros.

3. Ajustes ergonómicos en el lugar de trabajo: pequeños cambios, gran impacto

Otro aspecto clave para evitar malas posturas es la configuración del lugar de trabajo. Harvey Smith, profesor asociado de cirugía ortopédica en Penn Medicine, habló con Health y enfatizó la importancia de un entorno laboral adaptado para fomentar una postura saludable, especialmente cuando se pasa mucho tiempo sentado. Una de sus recomendaciones es verificar si se puede deslizar la mano entre la espalda baja y el respaldo de la silla. Si no es posible, podría ser una señal de que la curvatura natural de la columna no se está manteniendo correctamente.

Smith también sugiere ajustar la altura del monitor para que esté al nivel de los ojos, lo que evita que las personas se inclinen hacia adelante o hacia abajo para verlo. Además, recomienda modificar la distancia del teclado y el ratón para que los hombros permanezcan relajados y los codos a un ángulo de 90 grados, evitando la sobrecarga muscular. La posición de los pies también es crucial: deben descansar en el suelo o en un reposapiés, y las rodillas deben estar ligeramente por debajo de la altura de las caderas para evitar la compresión lumbar.