¿Cansado pero acelerado? Las cuatro claves que propone Gary Brecka para bajar el estrés

En un episodio de Ultimate Human with Gary Brecka, el biólogo humano Gary Brecka planteó una serie de cuatro hábitos para regular el sistema nervioso ante el estrés sostenido, mediante ejercicios de respiración, exposición al frío, luz solar y cambios en el consumo de cafeína y el uso de pantallas.

El especialista vinculó señales como el cansancio persistente, las palpitaciones, los problemas digestivos, la falta de concentración y la dificultad para dormir con un estado prolongado de alerta.

Según expuso, este cuadro puede aparecer cuando el organismo permanece activado frente a estímulos cotidianos, como notificaciones, plazos laborales, consumo de café por la tarde o luz de pantallas durante la noche.

El presentador sostuvo que esas reacciones no deben entenderse únicamente como una cuestión de voluntad o actitud mental. Su explicación se centró en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, que regula procesos involuntarios como el ritmo cardíaco, la digestión y la respiración.

Dos respuestas que regulan la alerta y el descanso

El sistema nervioso autónomo tiene, de acuerdo con el episodio, dos ramas principales: La primera es el sistema simpático, asociado con la respuesta de lucha o huida; la segunda es el parasimpático, que participa en el descanso, la digestión y la recuperación del cuerpo.

Brecka comparó al sistema simpático con un acelerador. Ante una amenaza, explicó, el cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales, que liberan adrenalina y cortisol. Esa reacción aumenta la frecuencia cardíaca y desvía recursos del aparato digestivo hacia los músculos.

El entrevistado señaló que esa respuesta fue diseñada para amenazas de corta duración, pero afirmó que el cuerpo puede reaccionar de forma parecida frente a exigencias de la vida diaria. En esa lista incluyó correos electrónicos, reuniones virtuales, retrasos y el uso continuo del teléfono.

Según su planteo, la exposición repetida a esos estímulos puede convertir la alerta en una condición habitual. El conductor relacionó ese estado con una elevación sostenida del cortisol, hormona que, afirmó, puede afectar el sistema inmunitario, el intestino, la acumulación de grasa en la zona media y los procesos asociados al envejecimiento.

La respiración aparece como la primera herramienta propuesta

El primer recurso que presentó fue la respiración consciente y explicó que respirar es una de las pocas funciones automáticas sobre las que una persona puede intervenir de forma voluntaria, por lo que la definió como una vía para influir en la respuesta del organismo al estrés.

Su propuesta fue realizar el llamado suspiro fisiológico: dos inhalaciones por la nariz —una profunda y otra más corta— seguidas de una exhalación lenta por la boca. El objetivo, según describió, es vaciar los pulmones y favorecer una reducción de la activación corporal.

El biólogo recomendó repetir el ejercicio entre tres y cinco veces y destinar cinco minutos a esa práctica por la mañana, antes de revisar el teléfono. Atribuyó sus efectos al nervio vago, una conexión que recorre el cuerpo desde el tronco encefálico hacia órganos como el corazón, los pulmones y el intestino.

En el podcast, identificó esta conexión como parte central del sistema parasimpático. De acuerdo con su explicación, las exhalaciones prolongadas pueden activar esa vía y ayudar a que el cuerpo disminuya su estado de alerta.

El frío y la luz matinal integran la rutina sugerida

La segunda medida consiste en terminar la ducha con agua fría. Brecka reconoció que el frío genera inicialmente una reacción de tensión, con aumento de la adrenalina, jadeo y aceleración cardíaca. Sin embargo, propuso mantener una respiración lenta durante esa exposición.

Su recomendación inicial fue permanecer 30 segundos bajo el agua fría y avanzar de manera gradual hasta dos o tres minutos. El presentador consideró que esa práctica permite entrenar la capacidad de recuperar la calma frente a un estímulo físico que termina en un período breve.

El conductor vinculó ese ejercicio con la variabilidad de la frecuencia cardíaca, conocida como HRV por sus siglas en inglés. La describió como un indicador utilizado para observar la capacidad del sistema nervioso de responder y recuperarse ante situaciones de presión.

La tercera pauta fue salir al exterior durante los primeros 30 minutos después de despertar y recibir luz solar durante unos diez minutos. Según explicó, la luz que llega a los ojos contribuye a ordenar el ritmo circadiano, el ciclo interno que organiza los períodos de vigilia y sueño.

El episodio recomendó limitar el café y las pantallas nocturnas

El experto afirmó que el cortisol cumple una función normal al elevarse por la mañana y descender hacia el final del día. Para él, las alteraciones de ese ciclo pueden reflejarse en personas que se sienten fatigadas durante las primeras horas, pero se mantienen activadas al llegar la noche.

Dentro de la rutina matinal, también sugirió caminar con los pies descalzos sobre césped, arena o tierra mientras se recibe luz solar y se respira lentamente. Esa indicación fue presentada como un complemento de las prácticas anteriores.

El cuarto punto se concentró en reducir estímulos que, según él, prolongan la activación. Sobre la cafeína, indicó que tiene una vida media aproximada de seis horas, es decir, que después de ese tiempo permanece en el organismo cerca de la mitad de la dosis consumida.

Por esa razón, propuso dejar de beber café antes del mediodía o, como máximo, a las 14:00. Para la última hora previa al descanso, recomendó bajar la intensidad de las luces, alejar el teléfono y mantener una habitación fresca, oscura y con un horario regular para dormir.

Cerró el episodio con una invitación a elegir una de las cuatro acciones y aplicarla ese mismo día. Su esquema reunió herramientas sin costo para modificar los estímulos cotidianos que, según su exposición, mantienen al cuerpo en alerta.