Los 8 mejores ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes entre adultos de todas las edades. Según Everyday Health, factores como levantar objetos de manera incorrecta, el envejecimiento y problemas médicos pueden contribuir a este malestar. Además, estilos de vida sedentarios, el estrés y malas posturas al sentarse, también juegan un papel crucial en la aparición del dolor lumbar.

Andy Fata-Chan, fundador y fisioterapeuta de Moment Physical Therapy & Performance en Nueva York, Estados Unidos, enfatizó sobre la importancia del movimiento para aliviar el dolor de espalda. “El movimiento general y ciertos ejercicios pueden ayudar a prevenir el dolor lumbar y mejorar el dolor existente. Evitar la actividad crea un comportamiento temeroso y aumenta la sensibilidad al dolor con el tiempo. Por eso normalmente no recomendamos el reposo cuando se tiene dolor de espalda”, explicó Fata-Chan a Everyday Health.

Como los mismos expertos recomiendan, lo mejor no es quedarse quieto. Si no que el plan ideal para aliviar las molestias es darle movilidad a la espalda con distintos ejercicios.

1. Estiramiento en postura de 4

Este estiramiento relaja los glúteos y las caderas, áreas que tienden a tensarse cuando se tiene dolor lumbar, según detalló Leada Malek, fisioterapeuta certificada en deportes.

Para este ejercicio hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego se debe cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y estirar la mano para agarrarse detrás de la pierna izquierda. Una vez tomada la pierna, se lleva suavemente hacia el mismo cuerpo. Esa pose final hay que mantenerla también durante 20 o 45 segundos, y luego cambiar de pierna.

2. Puente con una sola pierna

Ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos e isquiotibiales. Hay que acostarse boca arriba con una rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. La otra pierna se extiende y se eleva levantar las caderas. Se recomienda hacer unas 15 repeticiones por lado.

3. Plancha Lateral

Este ejercicio apunta al core y las caderas y puede modificarse según el nivel de comodidad.

Para hacerlo hay que acostarse de lado con las rodillas dobladas y piernas juntas. Apoyarse en el antebrazo y levantar las caderas. Se debe mantener la pose durante 10 segundos y repetir de 3 a 5 veces por lado.

Si esta versión no genera efectos, el siguiente paso es hacerlo con las piernas totalmente estiradas y en vez de apoyarse con el antebrazo se utiliza la mano.

4. La postura del niño

Este ejercicio estira los extensores de la espalda, músculos que desempeñan un papel crucial al estar de pie y levantar objetos. Malek, fisioterapeuta certificada en deportes, sugirió hacerlo porque estos extensores se pueden tensar por los dolores.

Para realizarlo hay que arrodillarse, luego inclinarse hacia adelante y extender los brazos por completo, de modo que la frente quede hacia el suelo. Esta pose final se debe mantener durante 20 a 45 segundos.

5. Curl Up

Andrew Creighton, fisiatra asistente en el Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York, recomienda este ejercicio para mejorar la estabilidad central sin cargar mucho la columna.

Se debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego hay que extender una pierna para que quede recta. Después colocar ambas manos debajo de la parte baja de la espalda y, contrayendo los abdominales, levantar los hombros del suelo. Se utiliza fuerza abdominal. Mantener durante 10 segundos la postura y luego se repite intercambiando las piernas. Se pueden realizar unas 3 o 5 repeticiones.

6. Bird Dog

Este ejercicio ayuda a la estabilización la espalda baja con poca carga sobre la misma. Hay que comenzar por apoyar las manos y las rodillas en el suelo. Luego hay que extender un brazo y llevarlo para adelante, al mismo tiempo, hay que estirar la pierna contraria.

La postura se puede mantener durante 10 segundos y luego cambiar de lado. Otra vez, entre 3 a 5 repeticiones por lado.

7. Mini sentadilla

Estas sentadillas parciales son funcionales y ayudan a la articulación de las caderas. Hay que pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Llevar las caderas hacia atrás, flexionar las rodillas mientras se desciende hasta quedar a mitad de camino. No hay que sentarse ni hacer una sentadilla completa. Luego levantarse y repetir el movimiento entre 8 a 12 repeticiones.

8. Brace With March

Es una versión modificada del ejercicio “bicho muerto” que trabaja el core y las caderas, por eso mismo Malek cree que es bueno.

Se debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantener el abdomen contraído, y mantenerlo bajo. Luego hay que levantar la rodilla, y después la siguiente. Imitando una marcha. Haz de 8 a 12 repeticiones por cada pierna.