La investigación emergente en el campo de la crono nutrición sugiere que la elección adecuada de alimentos y horarios de comida podría mejorar nel descanso nocturno. Consumir la cena temprano y mantener horarios constantes son dos recomendaciones clave. Además, alimentos base de la dieta mediterránea, conocidos por sus beneficios para la salud, también podrían potenciar la calidad del sueño.
Para quienes buscan mejorar su descanso, los especialistas recomiendan cenar al menos de dos a tres horas antes de acostarse, para evitar así alteraciones en la calidad del sueño causadas por la digestión, que eleva la temperatura corporal y puede generar reflujo ácido.
La duración y la calidad del sueño, según sugiere la evidencia, tienen un impacto considerable en la salud humana, asociándose con un aumento en el riesgo de enfermedades como el cáncer, problemas cardiovasculares, diabetes y un alza en la mortalidad por todas las causas. “Cambios en la calidad y arquitectura del sueño podrían estar vinculados con el deterioro cognitivo”, aseguró a WSJ Kelly Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah, subrayando la importancia de considerar los hábitos de sueño y alimentación en el manejo de la salud a largo plazo.
La consistencia en los horarios de las comidas es otro factor importante, lo que ayuda al cerebro a distinguir entre los momentos de actividad y descanso. Además, no obviar el desayuno contribuye a evitar decisiones alimenticias poco saludables por la noche, que pueden afectar la calidad del sueño.
Un aspecto crucial que emerge de la investigación “Efectos de la dieta sobre la calidad del sueño”, publicada en PubMed Central, es que determinados alimentos pueden jugar en la promoción de un sueño reparador.
Alimentos específicos como la leche, el pescado graso, el jugo de cereza agria y el kiwi han sido examinados por su potencial para mejorar la calidad del sueño. Estos estudios ofrecen una ventana a lo que podría ser una forma relativamente sencilla y natural de combatir problemas comunes como el insomnio y otras perturbaciones del sueño.
En una reciente investigación de Science Direct, “Asociación entre dieta y calidad del sueño: una revisión sistemática”, también se ha explorado la conexión entre hábitos alimentarios y la calidad del sueño, se ha encontrado evidencia de que lo que que se come influye significativamente en cómo se duerme.
La alimentación sana se vincula con un sueño de mayor calidad, mientras que los alimentos procesados y ricos en azúcares podrían deteriorar nuestro descanso nocturno. Ese estudio, que revisó diversas investigaciones hasta noviembre de 2019, destaca cómo las elecciones dietéticas podrían estar jugando un papel crucial en el bienestar físico, como también en el ciclo de sueño-vigilia.
Los hallazgos sugieren que seguir una dieta mediterránea o similar, rica en vegetales, frutas, granos integrales, pescado y carnes no procesada mejora la calidad del sueño al reducir la inflamación y proporcionar nutrientes que fomentan la producción de serotonina y melatonina. Este tipo de dieta también promueve un microbioma intestinal equilibrado, esencial para regular nuestro ritmo circadiano.
Reducir el consumo de alcohol es aconsejable, ya que aunque pueda ayudar a conciliar el sueño, perturba su calidad y reduce la duración del sueño profundo. Por otro lado, si se siente hambre antes de dormir, optar por un snack ligero y saludable podría ser beneficioso, siempre y cuando sea al menos una hora antes de irse a la cama.
Y tal como muchos han creído por generaciones, un vaso de leche antes de dormir también puede favorecer el sueño, gracias a su contenido de triptófano, un precursor de la melatonina.
Consejos para dormir mejor
La Sociedad Española de Sueño, difundió una serie de recomendaciones clave en su documento titulado “Sueño saludable: evidencias y guías de actuación”, enfocado en promover prácticas saludables para un descanso efectivo.
- Dormir entre 7 y 9 horas diarias es recomendable para adultos.
- Establecer y mantener un horario regular de sueño.
- Optimizar las condiciones ambientales en la habitación para dormir, asegurando oscuridad, silencio y una temperatura entre 18-21 grados.
- Implementar rutinas relajantes antes de dormir, como leer, tomar una ducha o practicar meditación.
- Evitar la exposición a pantallas al menos dos horas antes de acostarse.
- Limitar la duración de las siestas a 20-30 minutos.
- Evitar cenas copiosas y tardías.
- Moderar el consumo de café, evitar su ingesta seis horas antes de dormir.
- Evitar bebidas alcohólicas, energéticas y azucaradas.
- Practicar ejercicio regularmente durante el día.
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