Alimentación saludable durante el verano: ¿qué comer para proteger el bienestar físico y emocional?

El verano es sinónimo de vitalidad y alegría, por lo que se convierte en una época en la que el bienestar emocional de las personas adquiere una especial relevancia. En ese sentido, la alimentación juega un papel clave en la salud mental, ya que permite disfrutar aún más de las actividades que esta estación brinda.

Hay ciertos alimentos que tienen la capacidad de fortalecer la estabilidad interior y son aliados perfectos para disfrutar del verano con una sonrisa. Aquí un repaso de cuáles son estos ingredientes que no solo deleitarán el paladar, sino que también contribuirán al equilibrio interior.

1. Pescado

De acuerdo con Mayo Clinic, los pescados se convierten en una fuente importante de omega-3 como, por ejemplo, el salmón, las sardinas, la caballa del Atlántico, el bacalao, el arenque y la trucha de lago. Además, menciona que el consumo de ácidos grasos puede llevar a una disminución en los niveles de triglicéridos, una reducción suave de la presión arterial, y minimizar la tendencia de la sangre a coagularse, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca.

A la vez, una investigación, publicada en Journal of Personalized Medicine, concluyó que la combinación de ácidos grasos omega-3 con tres distintos antidepresivos del tipo mostró una reducción considerable en los síntomas de la depresión.

Por eso, los resultados apoyan la idea de utilizar estos compuestos como terapia complementaria para mejorar el tratamiento contra este problema de salud mental.

2. Frutas y verduras

Una revisión sistemática de Nutrients demostró que comer más frutas y verduras, especialmente bayas, cítricos y de hoja verde, podría aumentar el optimismo y reducir el estrés y la depresión. Aunque los estudios usaron diferentes métodos y poblaciones, la mayoría concuerda en que estos alimentos son beneficiosos para la mente. Por eso, tomar al menos cinco porciones diarias puede tener un efecto positivo en la salud mental, además de la física.

Asimismo, un estudio realizado sobre una población de mujeres jóvenes en Australia durante 15 años, que se difundió en European Journal of Nutrition, indicó que aquellas que consumieron una mayor cantidad de frutas y verduras tuvieron un riesgo menor de experimentar síntomas de depresión. Aunque, los autores mencionaron que son necesarias más investigaciones.

Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos 400 gramos de frutas y verduras cada día, que se pueden dividir en cinco veces, para prevenir enfermedades crónicas y asegurarse de obtener suficiente fibra en la dieta.

3. Cereales integrales

Los cereales, especialmente los integrales, son una buena fuente de fibra dietética, como por ejemplo el arroz integral o la cebada, que pueden ser incluidas en la alimentación diaria de las personas de forma balanceada.

En ese sentido, un estudio, que se publicó en Frontiers in Psychiatry, concluyó que las personas que consumían más fibra tenían un riesgo significativamente menor de sufrir de ansiedad y problemas graves de salud mental. En las mujeres, el alto consumo de este componente se asoció con una disminución del riesgo de depresión.

Asimismo, una investigación divulgada en European Journal of Clinical Nutrition reveló que un aumento en la ingesta de cereales integrales podría contribuir a prevenir y aliviar los síntomas de la depresión. Aunque, los autores señalan que para validar estos descubrimientos, son necesarias futuros estudios prospectivos o de intervención.

4. Huevos

Una investigación, que se publicó en BMC Psychiatry, analizó a adultos mayores en China y mostró que, tras un seguimiento de seis años, aquellos que comieron huevos tuvieron un riesgo significativamente menor de desarrollar síntomas depresivos comparado con aquellos que no los consumieron.

Los hallazgos señalan que una mayor ingesta de este alimento podría estar asociada con un menor riesgo de depresión en la vejez, aunque de todos modos invitaron a desarrollar futuros estudios.

Del mismo modo, un análisis divulgado en Journal of Nutritional Science mencionó que una ingesta moderada de huevos, aproximadamente uno a la semana, está relacionada con un enlentecimiento en la pérdida de memoria durante un lapso de 3 a 4 años, particularmente después de los 70 años, en comparación con un consumo menor o nulo.

Asimismo, de acuerdo con University of Utah Health, el consumo de huevo favorece la pérdida de peso, el aumento de masa muscular y la salud ósea. Por otro lado, la yema es fuente de luteína y zeaxantina, así como de vitamina A, nutrientes clave para la salud ocular y prevención de ceguera senil. Además, ofrece beneficios durante el embarazo gracias a su contenido de vitaminas, minerales y ácido fólico, contribuyendo al desarrollo fetal.

Otras recomendaciones para poner en práctica durante el verano

Beber agua

De acuerdo con Mayo Clinic, beber agua es muy importante, ya que ayuda a la eliminación de residuos mediante la orina, el sudor y las heces, la regulación térmica del cuerpo, protección de las articulaciones y el resguardo de los tejidos delicados. La deshidratación, incluso en su forma leve, puede disminuir la energía y provocar fatiga.

Según las indicaciones de la Secretaría de Salud del Gobierno de México, es aconsejable ingerir entre 2 y 3 litros de agua cada día, aunque esta cantidad puede fluctuar dependiendo de factores como la edad, el género, los hábitos alimenticios y el nivel de actividad física de cada persona.

Practicar ejercicio

La OMS señala que el ejercicio regular promueve un bienestar cardiovascular, físico y psicológico significativo. Actúa como un elemento preventivo y terapéutico frente a patologías crónicas, incluyendo trastornos cardíacos, ciertos tipos de cáncer y la diabetes mellitus.

Además, ayuda a mitigar los efectos del estrés psicológico, atenuando los estados depresivos y de angustia. Favorece también el fortalecimiento de capacidades cognitivas como el análisis, la adquisición de conocimientos y el discernimiento. Contribuye crucialmente al desarrollo sano en la adolescencia y eleva la calidad de vida en todas las edades.