La trampa del overthinking, cómo dejar de pensar en exceso a cada momento

Nuestra mente tiene la capacidad de evaluar múltiples escenarios, de recibir, procesar y sacar conclusiones de la información que recibimos, bajo la forma de toma de decisiones, que son las que nos permiten desarrollar toda la tarea que definirá nuestra propia existencia.

Al mismo tiempo, tenemos la capacidad cognitiva de observar y considerar el pasado, y establecer proyecciones sobre el futuro. Sin embargo, toda esa formidable capacidad que damos por obvia y evidente, nos hace perder de vista, en esa naturalización de la experiencia de los procesos cognitivos, que en algunos casos el pensamiento puede ser la base de problemas y no de soluciones.

Es claro que desde la antigüedad nuestra existencia está ligada de manera directa a nuestros pensamientos, efectivamente “somos aquello que pensamos”, y en algunos casos le damos demasiada importancia a los procesos de pensamiento, considerándolo una herramienta infalible. Ya hemos presentado las alteraciones que ocurren en el proceso de información bajo los conceptos de distorsión, disonancia y de sesgo cognitivo, en otro artículo.

Un factor común y desde una explicación algo más general que la de estas alteraciones en el proceso de la información (distorsiones) es el llamado “overthinking”, o simplemente pensar demasiado.

Se trata de cuando los procesos de pensamiento, que si bien en cierta medida pueden resultar útiles al darnos diversas opciones, pasan a ser disfuncionales. En su reverberación, en algunos casos llamada rumiación, comienzan, por un lado, a impedir el normal curso del pensamiento. La multiplicidad del mismo, así como su contenido, generan un estado de alerta. Al mismo tiempo, nos llevan a conclusiones erróneas que, casi inevitablemente, mantendrán ese circuito de retroalimentación cognitiva disfuncional, incrementándose a veces sin fin. “No puedo parar de pensar”, “pienso todo el tiempo”, “pienso cualquier cosa”, son las habituales quejas.

Por otro lado, hay algo que no alcanzamos a comprender en su dimensión en la vida cotidiana. Esto solo se ve en evaluaciones clínicas específicas, psicométricas, en cuadros obsesivos, por ejemplo. Pero es mucho más evidente en evaluaciones experimentales. Hay quienes han evaluado en miles el número de ideas que tenemos a diario. Como, por ejemplo, el trabajo del 2022 publicado en Nature de Tseng y Poppenk (muy interesante para quienes quieran adentrarse en el terreno de las ideas “ruido” en el contexto de ansiedad/neuroticismo). Este estudio calcula unas 6.200 ideas de media diaria. Sin embargo, esto es en situaciones normales y desprovistas de estrés o ansiedad

Es fácil comprender que allí tenemos el problema principal y es el fenómeno de “ruido de fondo” (donde las ideas serían en número mucho mayores en el caso de estrés/ansiedad), en el cual los pensamientos que necesitamos para tareas o decisiones algo más complejas, mucho más que aquellas que forman el torbellino de ideas parciales, impide el desarrollo de éstas, generando una imposibilidad de permanecer en un mismo tema.

El efecto, que es tan visible en los momentos actuales, es que el nivel de complejidad, o riqueza cognitiva de los pensamientos y razonamientos es más bajo, ya que están inmersos en ese salto continuo de uno a otro, impidiendo el proceso de los de otro tipo. Ya hemos mencionado al Premio Nobel Kahneman y su teoría de “Fast & Slow thinking”, en donde en ciertos procesos necesitamos poder pensar “lentamente”.

Desde la perspectiva neurobiológica, el “sobrepensar”, como algunos autores lo han traducido, puede conducir a la hiperactividad en la amígdala, la región del cerebro relacionada con respuestas de miedo y la ansiedad. Cuando la amígdala está hiperactiva, envía señales de alerta que se traducirán luego en activaciones neuroquímicas con hiperactividad simpática y así provocar una serie de síntomas físicos habitualmente asociados al estrés, como aumento de la frecuencia cardíaca y la sudoración, entre otros.

Ese mismo estado puede generar una dificultad para concentrarse y para la toma de decisiones, de la memoria, disminución del estado de ánimo y la motivación. Cuando estamos en ese estado reverberante, es más probable que nos centremos en cogniciones y recuerdos negativos, dada la simpleza sináptica de las emociones e ideas. Esto puede dificultar el pensamiento claro y la toma de decisiones racionales.

Otros síntomas comunes son la dificultad para dormir, fatiga, dolor de cabeza, tensión muscular e irritabilidad, entre otros. Finalmente, estos cuadros pueden llevar a estados de ansiedad y depresión.

Estrategias para trabajar los pensamientos

- Identificar factores desencadenantes. ¿Hay situaciones o pensamientos que suelen producir o mantener ese estado?

- Usar el razonamiento socrático o testear la validez o pertinencia de alguna de estas ideas. ¿Son realistas, o inclusive en caso de posiblemente serlo, sirven para algo, o el efecto es solo incrementar el malestar?

- Una técnica milenaria pero hoy en boga, es la atención plena o mindfulness. Mirar esas ideas que vuelven constantemente, sin establecer en esa etapa inicial otra cosa que la observación sin juicio, etiquetado, o emociones. Luego se podrá trabajar sobre ellas.

- Concentrarse en algo que esté ligado a lo físico, manual, a algo concreto que permita dejar ese “ruido de fondo” como tal, como un zumbido que molestará, pero no impedirá que las ideas verdaderamente importantes, o de mayor complejidad cognitiva puedan ser procesadas.

Algunas consignas son similares a las que usamos para el estrés, pero la única dificultad es que no las transformamos en hábito con tanta facilidad, a pesar de su simpleza:

- Dormir lo suficiente. En la privación de sueño se observa frecuentemente hiperactividad de la amígdala. Dormir lo suficiente (en tiempo y calidad) está muy relacionado en el origen y en la causa también del overthinking y la ansiedad.

- Hacer ejercicio regularmente. La reducción de la tensión, pero también el estar más en contacto con nuestro cuerpo y menos con “nuestra cabeza”, ayuda mucho en reducir la rumiación, y todos los efectos derivados en el sueño y la capacidad cognitiva, entre otros.

- Seguir una dieta saludable. Puede ayudar a mejorar la salud y el funcionamiento general del cerebro. Esto puede facilitar la gestión del overthinking y otros problemas de salud mental.

- Evitar la cafeína y estimulantes como el alcohol. Ambos pueden empeorar la ansiedad y el overthinking.

- Evitar el uso de sedantes. Esta respuesta tan frecuente a la mente que no para, es al mediano y largo plazo contraproducente.

Este tipo de problemas, como el pensamiento invasivo, parecen menores de tan usuales que son y por estar normalizados, pero pueden ser el origen de otros más graves.

La conducta preventiva y tomar la salud mental como prioridad son una indudable y buena inversión.

* El doctor Enrique De Rosa Alabaster se especializa en temas de salud mental. Es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista