¿Alcanzan 30 minutos de ejercicio físico al día para estar en forma?

Moverse es salud. Ahora cuánto tiempo es necesario realizar actividad física para tener un estado saludable y evitar problemas de salud. ¿Se puede entrenar solo una o dos veces por semana, o hay que hacerlo cada día?

Durante años, los científicos del ejercicio trataron de cuantificar la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas. Finalmente llegaron a un amplio consenso en 2008 con las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses que se actualizaron en 2018 después de una revisión exhaustiva de la ciencia disponible sobre el movimiento y la salud. En ambas versiones, las pautas aconsejan a cualquier persona físicamente capaz que realice150 minutos de ejercicio moderado cada semana, y la mitad (75 minutos) si se trata de un entrenamiento intenso.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de espaciar esos minutos semanales? ¿Y qué significa “moderado”? Esto es lo que dijeron en diálogo con The New York Times algunos de los principales investigadores en ciencia del ejercicio sobre el conteo de pasos, las escaleras, los weekend warriors (personas que participan en una determinada actividad sólo los fines de semana), una mayor longevidad y por qué el paso más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.

Apuntar a 150 minutos por semana

“Para la longevidad, 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa es claramente suficiente”, sostuvo el doctor I-Min Lee, profesora de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard. La especialista ha estudiado extensamente el movimiento y la salud y ayudó a redactar las pautas actuales de actividad física.

A efectos prácticos, los científicos del ejercicio a menudo recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces a la semana. “Está bastante claro a partir de numerosos estudios epidemiológicos bien realizados a gran escala que 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días reduce el riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades, como derrames cerebrales, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, dijo Ulf Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad física en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, quien ha dirigido muchos de esos estudios.

El ejercicio moderado, continuó, significa “actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, por lo que el esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala del uno al diez“.

Sesiones cortas

Los especialistas también recomiendan dividir el ejercicio en segmentos aún más pequeños. “No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y continua de 30 minutos o se dispersa a lo largo del día en sesiones más cortas”, aseveró Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de la Universidad de Sydney en Australia que estudia la actividad física y la salud.

Estudios recientes muestran de manera abrumadora que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la manera que mejor nos funcione. “A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los beneficios para la salud”, agregó Stamatakis.

Posiblemente, también podría concentrarse todo el ejercicio en entrenamientos largos los sábados y domingos. Pero ser un weekend warrior tiene inconvenientes. “Ciertamente no es ideal pasar la semana laboral totalmente sedentario y luego tratar de compensar durante el fin de semana”, remarcó Stamatakis. Y detalló: “Se pierden muchos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio. También aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio”.

Conteo óptimo de pasos

Las recomendaciones de ejercicio siguen siendo las mismas si mide su ejercicio en pasos en lugar de minutos. Para la mayoría de las personas, “150 minutos de ejercicio a la semana se traducirían en alrededor de 7.000 a 8.000 pasos al día”, explicó Lee. En un nuevo estudio a gran escala realizado por Lee y Ekelund sobre la relación entre los pasos y la longevidad, publicado en marzo en The Lancet, el conteo óptimo de pasos para personas menores de 60 años fue de aproximadamente 8000 a 10 000 por día, y para aquellos 60 y más, era alrededor de 6.000 a 8.000 por día.

Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y la duración de la vida, no en el rendimiento físico. “Si desea correr un maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesita mucho más ejercicio“, aseveró Ekelund.

Los 150 minutos a la semana recomendados también pueden ser muy pocos para evitar el aumento de peso con la edad. “Entonces, si tienen el tiempo y la motivación, muévanse más de 30 minutos al día”, concluyeron Lee y los otros científicos. En general, cuanto más activos somos, mucho más allá de los 30 minutos al día, más disminuyen nuestros riesgos de enfermedades crónicas y más largas pueden ser nuestras vidas. Pero cualquier actividad es mejor que ninguna . “Cada minuto cuenta. Subir las escaleras tiene beneficios para la salud, aunque solo dure uno o dos minutos, si se repite con regularidad”, finalizó Ekelund.

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