Cinco recomendaciones alimentarias para mejorar el sistema inmune al hacer ejercicio

Muchas veces sucede que el estrés cotidiano sumado a las rutinas de entrenamiento, en especial aquellos en entrenamientos de larga duración, tienden a deprimir el sistema inmunológico, y ocasiona fatiga generalizada, recuperaciones incompletas y mayor predisposición a enfermarse, particularmente cuando se está llegando a las semanas pico de cargas de entrenamiento o durante períodos de competencia.

"Muchas de las infecciones incrementan su prevalencia o gravedad debido a deficiencias nutricionales específicas, y las infecciones con ciertos patógenos también pueden afectar el estado nutricional y provocar disminución del apetito, mala absorción de los nutrientes, aumento del requerimiento de nutrientes, entre otros", explicó la licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva Karen Cámera.

Para ella, "la práctica de buenos hábitos alimentarios y de hidratación sumado a un descanso adecuado, pueden siempre reforzar el sistema inmunológico".

La especialista brindó recomendaciones para tener en cuenta para mejorar el sistema inmune al hacer ejercicio:

Valor calórico total

El valor calórico total de la dieta puede afectar directamente la respuesta inmunológica. Se verá perjudicada en los extremos: altos consumos de calorías (que no vayan en relación al gasto total de energía), sumado a la obesidad o por el contrario dietas muy bajas en calorías (menos de 1200 kcal) o desequilibradas, nos perjudicarán en el funcionamiento del sistema inmune.

Hidratos de carbono

Si no se cubren los requerimientos de hidratos de carbono según el deportista, tipo de ejercicio, intensidad y volúmenes del mismo se favorecen los efectos de la inmunosupresión por parte del cortisol por lo que se suprimen la producción de anticuerpos y la proliferación de linfocitos.

Varios estudios concluyen que un adecuado consumo de hidratos antes, durante y después del ejercicio, en particular en entrenamientos de larga duración redundan en una reducción en general del estrés fisiológico del ejercicio intenso y prolongado.

Se recomienda el consumo aproximadamente de 3 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal por día en las horas previas al entrenamiento y 30 a 60 gramos de hidratos de carbono (en geles o bebidas deportivas), por hora de entrenamiento en aquellas sesiones continuas que consideren un volumen total de al menos 80 minutos.

Proteínas

Deportistas vegetarianos o aquellos que siguen un plan de restricción severa de energía para perder peso o dietas inadecuadas pueden llevar a un déficit de proteínas lo que afectará de modo directo el sistema inmunitario, con efectos perjudiciales en especial sobre las células T, ya que las defensas inmunológicas dependen de una duplicación celular rápida y la producción de proteínas de actividades biológicas importantes como las inmunoglobulinas.

Se recomiendan 1.2-2.0 g/kg del peso corporal para los atletas.

Grasas

Existe poca información sobre la importancia del consumo de lípidos en el mantenimiento de la función inmunitaria en deportistas, pero se sabe que el consumo de algunos ácidos grasos poliinsaturados (los encontramos en nueces, semillas de girasol, pescados grasos como salmón, caballa, trucha, etc.) mejoraría el funcionamiento del sistema inmunitario ya que un consumo adecuado de los mismos promueve la resolución de las respuestas inflamatorias en el cuerpo.

Vitaminas y minerales

Debemos asegurar que el organismo reciba la cantidad de vitaminas y minerales que requiere a través de una elección cotidiana equilibrada de alimentos frescos, en especial frutas frescas y vegetales tanto crudos como cocidos, recordemos que la manipulación de los vegetales y según el método de cocción seleccionado puede disminuir notablemente el contenido vitamínico de la preparación.

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